Latihan untuk hentakan bahu
Penting untuk tidak menyebabkannya kesakitan semasa latihan. Lakukan latihan 15-20 kali dalam 3-5 siri. Gunakan berat seperti dumbbells, theraband atau botol untuk menolong anda.
Pertama sekali, pastikan bahawa latihan dilakukan dengan betul. Hanya dengan itu anda boleh menambah atau menambah berat. Punggung dijaga lurus dalam setiap latihan.
1.) Latihan pertama adalah untuk bisep, flexor siku. Ini menyokong pemadam pemutar dalam fungsinya.
Sekiranya ini terlalu lemah, maka pemadam pemutar harus melakukan lebih banyak kerja. Ambil berat badan (dumbbell, di sana (letakkan di atasnya) atau botol), satu di setiap tangan. Pastikan punggung lurus dan siku dekat dengan badan.
Lengan anda dilanjutkan ke bawah dan tangan anda ibu jari tunjuk ke sisi. Sekarang perlahan-lahan gerakkan berat ke arah siling dan naik sehingga tangan anda dekat dengan bahu anda. Jauhkan siku anda ke badan anda.
Turunkan perlahan-lahan lengan anda dan ulangi latihan. 2.) Selain bisep, kita mempunyai otot lain yang menyokong pemadam pemutar, otot bahu - M. deltoideus.
Dalam latihan seterusnya ini akan diperkukuhkan. Sudut kedua-dua lengan sehingga lengan atas dan bawah membentuk sudut sekitar 90 darjah. Siku berada di badan.
Berat masing-masing berada di satu tangan. The ibu jari tunjuk ke siling. Sekarang perlahan-lahan menyebarkan lengan atas dari badan dan berjalan dengan siku jauh dari badan dan menuju ke siling.
Lengan mesti diangkat tepat di bawah ketinggian bahu. Perlahan-lahan biarkan lengan jatuh kembali dan bawa kembali ke badan. Ulangi latihan.
3.) Sebilangan besar otot pemutar aktif semasa putaran luaran of lengan atas dan harus diperkukuhkan semasa pergerakan ini. Bengkokkan kedua-dua lengan sehingga lengan atas dan bawah membentuk sudut sekitar 90 darjah.
Anda mempunyai satu berat (hujung Thera) di setiap tangan dan ibu jari tunjuk ke atas. Sekarang gerakkan penumbuk dan lengan bawah ke luar / belakang sambil mengekalkan siku dengan kuat di badan anda. Berjalan sejauh lengan bawah anda boleh pergi.
Kemudian satukan tangan anda semula. Latihan ini tidak membenarkan pergerakan besar. Walau bagaimanapun, latihan tetap berkesan apabila dilakukan dengan betul.
Rotator cuff tidak memerlukan gerakan yang besar. 4.) Selain putaran luaran, rotator cuff juga bertanggungjawab untuk putaran dalaman.
Latihan ini dilakukan dalam keadaan yang sama seperti latihan 3, kecuali bahawa manset tidak diputar ke luar tetapi ke dalam. Untuk melakukan senaman dengan theraband, ini diletakkan di sekitar pemegang pintu dll dan dipegang di kedua hujungnya. Tangan yang boleh berpusing ke dalam di bawah daya tarikan dilatih terlebih dahulu, kemudian kedudukannya diubah 180 °. Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan dalam artikel:
- Latihan untuk manset rotator
- Latihan untuk arthrosis bahu
- Ketidakstabilan sendi bahu - latihan
Semua artikel dalam siri ini:
