Untuk mendapatkannya kesakitan terkawal dan untuk melepaskan ketegangan otot piriformis serta untuk menghapuskannya dalam jangka panjang, terdapat banyak regangan, latihan pengukuhan dan mobilisasi. Latihan ini biasanya agak sederhana dan dapat dilakukan oleh pesakit di rumah setelah mendapat arahan awal. Untuk mencapai hasil yang baik, adalah penting bahawa pesakit melakukan senaman secara konsisten dan teratur. Hanya dengan cara ini masalah masa depan dapat dielakkan.
latihan
Berikut adalah beberapa latihan yang bermanfaat Sindrom Piriformis. 1. meregangkan otot Berbaring di punggung dan pegang kiri anda kaki di atas lutut Kaki kanan tetap terentang di lantai semasa anda menarik kaki kiri, membongkok pada sudut kanan, ke arah bahu yang bertentangan. Pegang regangan selama kira-kira 20 saat dan kemudian ubah sisi.
2. meregangkan otot Berbaring di punggung anda juga untuk latihan ini dan letakkan kedua-dua kaki berhampiran dengan punggung. Sekarang letakkan yang betul buku lali dengan bahagian luar ke kiri paha sehingga lutut kiri menunjuk ke luar. Sekarang pegang kiri paha dengan kedua tangan dan tarik kaki sedekat mungkin ke bahagian atas badan anda.
Anda pasti merasakan regangan di punggung anda. Tahan selama kira-kira 20-30 saat dan kemudian tukar sisi. 3. yoga kedudukan Dove to stretch Pindah ke kedudukan empat kaki.
Regangkan kiri anda kaki ke belakang sejauh mungkin sambil memastikan kaki kanan anda bersudut ke arah tangan kanan anda. Yang betul kaki bawah hendaklah menyerong antara tangan anda di atas tikar. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira 30 saat dan kemudian bertukar sisi.
4. menguatkan otot Berbaring di sebelah kiri anda. Sekarang tekan ke atas sehingga hanya tangan kiri dan bahagian luar kaki kiri anda yang menyentuh lantai. Lengan kanan dan kaki kanan anda diregangkan ke arah siling.
Pastikan pinggul anda tidak kendur dan badan anda membentuk garis lurus sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama 20 saat dan kemudian tukar sisi. 5. menguatkan otot Berbaring di punggung dan angkat kaki juga untuk latihan ini.
Sekarang tolak punggung anda dari lantai ke arah siling sehingga anda merasakan ketegangan di punggung bawah, punggung dan paha belakang anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Ulangi latihan 3 kali dengan rehat pendek di antara.
6. urut titik pencetus Untuk latihan ini, letakkan diri anda di kedudukan empat kali belakang. Posisikan kecil urut bola di bawah punggung anda dan urut otot piriformis dengan pergerakan bulat kecil. Apabila anda tiba di a kesakitan titik, tinggal di sana selama beberapa saat dan urut ia dengan pergerakan bola yang minimum.
Anda boleh mendapatkan lebih banyak senaman regangan di bawah:
- Latihan regangan untuk Sindrom Piriformis
- Latihan untuk sakit sciatic semasa mengandung
A tenis bola boleh digunakan untuk mengurut otot yang mengeras dengan memberi tekanan pada otot piriformis, dengan itu membantu mengurangkan gejala. Letakkan tenis bola di atas kerusi. Sekarang duduk di tenis bola sedemikian rupa sehingga berhenti di tempat yang menyakitkan.
Sekarang beri tekanan yang cukup dengan berat badan anda sehingga kesakitan tidak terlalu kuat dan mula mengurut kawasan dengan bola tenis dalam gerakan bulat ringan. Sekiranya anda menyedari bahawa rasa sakit itu reda, anda boleh terus berusaha pada titik sakit seterusnya. Duduk di lantai untuk latihan kedua.
Sokong tangan anda di lantai di belakang badan anda. Kaki bersudut dan pertama anda menggerakkan buku lali dari kaki kanan ke bahagian atas lutut di sebelah kiri. Lutut kanan anda kini harus menghala ke kanan di udara.
Sekarang letakkan bola tenis di bawah pantat anda dan turunkan diri sehingga anda menemui titik kesakitan. Sekali lagi, urut kawasan tersebut dengan gerakan bulat ringan. Apabila anda telah mengurut semua titik sakit di satu sisi, beralih ke sisi lain dan ulangi latihan di sana.
- Letakkan bola tenis di atas kerusi. Sekarang duduk di bola tenis sedemikian rupa sehingga berhenti di tempat yang menyakitkan. Sekarang berikan tekanan yang cukup dengan berat badan anda sehingga rasa sakit tidak terlalu kuat dan mulailah mengurut kawasan dengan bola tenis dalam bulatan ringan pergerakan. Sekiranya anda menyedari bahawa rasa sakit itu reda, anda boleh terus berusaha pada titik sakit seterusnya.
- Duduk di lantai untuk latihan kedua.
Sokong tangan anda di lantai di belakang badan anda. Kaki bersudut dan pertama anda menggerakkan buku lali dari kaki kanan ke bahagian atas lutut di sebelah kiri. Lutut kanan anda kini harus menghala ke kanan di udara.
Sekarang letakkan bola tenis di bawah pantat anda dan turunkan diri sehingga anda menemui titik kesakitan. Sekali lagi, urut kawasan tersebut dengan gerakan bulat ringan. Apabila anda telah mengurut semua titik sakit di satu sisi, beralih ke sisi lain dan ulangi latihan di sana.
> Latihan dengan theraband membantu melatih otot secara khusus dan dengan itu menguatkannya.
Dalam kebanyakan kes, hanya pergerakan minimum yang diperlukan dan latihan dapat dilakukan dengan selesa di rumah. Therabands tersedia dalam kekuatan yang berbeza, sehingga jumlah daya yang diperlukan dapat ditentukan secara bervariasi oleh kekuatan tegangan theraband dan boleh dipilih untuk setiap pesakit. Berbaring di sisi pada permukaan yang selesa dan stabil.
Sekarang ikatkan tali Thera di tengah-tengah kedua paha. Sokong anda kepala dengan tangan anda dan angkat kaki anda perlahan ke arah siling melawan ketegangan tali Thera. Pegang kedudukan di titik paling atas selama 2 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
15 pengulangan, kemudian tukar sisi. Untuk latihan kedua berdiri di sebelah kerusi supaya anda dapat menopang diri anda di sandaran kaki jika perlu. Ikat theraband di sekitar kaki bawah anda, tepat di atas pergelangan kaki anda.
Sekarang, hulurkan kaki kanan anda ke hadapan sejauh mana Theraband diregangkan dengan jelas. Pegang kedudukan ini selama 2 saat dan kemudian gerakkan kaki anda ke belakang sehingga Theraband juga tegang di sana. Pegang kedudukan selama 2 saat juga.
10 pengulangan, kemudian tukar sisi.
- Berbaring di sisi pada permukaan yang selesa dan stabil. Sekarang ikat Theraband di tengah-tengah kedua paha.
Sokong anda kepala dengan tangan anda dan angkat kaki anda perlahan-lahan ke arah siling melawan ketegangan Theraband. Pegang kedudukan di titik paling atas selama 2 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. 15 pengulangan, kemudian tukar sisi.
- Untuk latihan kedua, berdiri di sebelah kerusi supaya anda dapat menyokong diri anda di sandaran badan jika perlu.
Ikat Theraband di kaki bawah anda, tepat di atas pergelangan kaki anda. Sekarang gerakkan kaki kanan anda ke hadapan sehingga Theraband jelas tegang. Pegang kedudukan ini selama 2 saat dan kemudian gerakkan kaki anda ke belakang sehingga Theraband juga tegang di sana. Pegang kedudukan selama 2 saat juga. 10 pengulangan, kemudian tukar sisi.
