Pengenalan
Prinsip asas untuk kehilangan berat badan adalah: Untuk menurunkan berat badan, tubuh mesti menggunakan lebih banyak tenaga daripada yang diambil diet. Inilah sebabnya mengapa sukan sangat sesuai untuk kehilangan berat badan, kerana ia membakar banyak tenaga. Sekiranya diet belum seimbang, lebih baik menggabungkan sukan dengan perubahan diet.
Sukan mana yang sangat berkesan?
Pada dasarnya, ketahanan sukan sangat sesuai untuk kehilangan berat badan. Sekiranya anda mencari sukan untuk "pemula sukan", berjalan adalah cara terbaik untuk memulakan. Teknik yang betul mesti diperhatikan, sehingga tidak dapat dibandingkan dengan berjalan normal.
Berjalan sangat mudah di sendi dan oleh itu sangat sesuai untuk pemula dan untuk membina fizikal kecergasan. Berbasikal juga mudah di sendi, kerana berbasikal terutamanya menuntut kaki otot dan sendi tidak terdedah kepada berat badan sepenuhnya. Renang sangat sesuai untuk menguatkan seluruh badan.
Sejak, seperti berbasikal, berenang tidak meletakkan berat badan pada sendi, berenang juga dianggap sangat mudah pada sendi. Sukan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan, tetapi pada masa yang sama mungkin sukan paling berat yang disebutkan setakat ini, adalah berlari. Untuk pemula, disarankan untuk memulakan dengan perlahan dan meningkatkan selang waktu yang dijalankan, misalnya.
Kaedah untuk memulakan adalah, sebagai contoh, sebagai gantian antara berlari selama 2 minit dan berjalan selama 1 minit. Selepas seminggu meningkat menjadi 3 minit berlari, 1 minit berjalan kaki dan seterusnya sehingga anda cukup cergas untuk menempuh jarak. Walaupun ketahanan sukan adalah sukan yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan, latihan kekuatan juga sesuai.
Latihan kekuatan membina lebih banyak jisim otot. Otot mengambil lebih banyak tenaga daripada jenis tisu lain, walaupun dalam keadaan rehat, sehingga orang yang terlatih mempunyai penggunaan tenaga yang lebih tinggi. Kadar metabolisme basal badan meningkat kerana lebih banyak otot digunakan.
Kadar metabolisme basal adalah tenaga yang diperlukan badan ketika berehat. Semakin tinggi kadar metabolisme basal badan, semakin banyak makanan yang secara teorinya boleh dimakan tanpa ini langsung dapat dilihat pada pinggul atau kawasan masalah lain. Sukan seperti berbasikal dan berjoging, Seperti ketahanan sukan, terutamanya meregangkan kaki otot dan membina otot kurang daripada sukan lain. Oleh itu, disarankan untuk melakukan latihan tambahan untuk membina otot, supaya badan membakar lebih banyak tenaga kerana peningkatan jisim otot yang meningkat. Kesimpulannya, gabungan antara latihan ketahanan dan cahaya latihan berat/ latihan otot adalah optimum.
Berapa banyak senaman yang harus saya lakukan?
Berapa banyak sukan yang harus dilakukan seseorang tidak dapat dijawab secara umum, ini bergantung terutamanya pada fizikal keadaan orang yang berkenaan. Pemula sukan tidak boleh langsung dari sifar hingga seratus. Ini mungkin masih berfungsi pada fasa awal, tetapi dengan cepat menimbulkan kekecewaan, sehingga program sukan biasanya cepat dihentikan.
Pada mulanya anda harus mula membina kecergasan perlahan-lahan. Unit 20 minit sehari cukup untuk sementara waktu dan dapat disatukan menjadi waktu rehat. Melalui unit pendek, seseorang dapat melihat kejayaan atletik dengan cepat kecergasan.
Secara beransur-ansur, unit dapat diperluas dan had anda sendiri bertambah dengannya. Dalam jangka masa panjang, seseorang boleh mengatakan bahawa sekurang-kurangnya setengah jam sukan setiap hari adalah wajar untuk mencapai matlamat jangka panjang. Sudah tentu, ini tidak selalu dapat dilaksanakan dalam kehidupan kerja seharian, jadi untuk unit yang tidak biasa beban yang lebih lama pada hujung minggu dapat digunakan.
Kajian membuktikan bahawa selang latihan yang lebih pendek tetapi lebih kerap lebih berkesan membakar lemak: tiga selang tiga hari latihan sehari oleh itu lebih berkesan daripada sekali 90 minit. Malah sesi dua kali seminggu sudah sesuai untuk menurunkan berat badan. Sudah tentu memerlukan masa lebih lama sehingga kejayaan dicapai, tetapi kelayakannya juga lebih realistik.
Oleh itu, memang benar bahawa sukan tidak semestinya dilakukan setiap hari, tetapi semakin kerap sukan dilakukan, semakin berkesan. Seseorang harus "menetapkan" unit realistis secara individu untuk kekerapan dan jangka masa sukan, kerana jika tidak, kekecewaan untuk tidak mengikuti pelan latihan mungkin mendominasi. Rehat yang mencukupi juga harus diambil agar badan dapat tumbuh semula dengan sendirinya. Sekiranya anda berlebihan dalam sehari, lebih baik berehat pada hari berikutnya. Terutama semasa melatih otot, rehat harus diperhatikan, kerana pertumbuhan otot hanya berlaku pada waktu rehat.
