Marathon dalam 3:30 | Latihan Maraton

Maraton pada jam 3:30

Berlari yang maraton dalam 3: 30 jam Sekiranya anda ingin menjalankan maraton dalam 3: 30 jam, anda harus meningkatkan simpanan karbohidrat anda melalui latihan. Ini berkait rapat dengan pemakanan. Prasyarat untuk mengikuti latihan ini untuk maraton stamina sangat baik.

Sebagai panduan, larian sejauh sepuluh kilometer di bawah 43 minit atau 20 kilometer di bawah 1:40 jam dipertimbangkan. Skop dan intensiti latihan ini sangat tinggi. Kita mesti menganggap bahawa latihan ini sangat memakan masa dan dikira dengan 60-70 kilometer mingguan.

Pemakanan

Pemakanan semasa maraton latihan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Sejak ketahanan latihan adalah untuk meningkatkan simpanan tenaga badan sendiri, ini hanya dapat dicapai melalui pemakanan yang betul. Pemakanan untuk maraton dibahagikan kepada tiga bidang.

Yang pertama adalah pemakanan semasa latihan dua belas minggu. Ini melibatkan usaha yang disasarkan untuk meningkatkan simpanan karbohidrat. Yang kedua ialah diet satu atau dua hari sebelum maraton, di mana perhatian khusus diberikan untuk memastikan bahawa peningkatan simpanan karbohidrat diisi sepenuhnya pada permulaan pertandingan.

Titik terakhir dari diet bertujuan untuk membekalkan nutrien semasa pertandingan untuk mengisi semula tempat kosong sedikit dan mengekalkan tenaga seimbang.

• Pemakanan Semasa latihan Sebelum pertandingan Semasa pertandingan

Kedai karbohidrat Sejak latihan maraton yang disasarkan adalah mengenai aerobik ketahanan, adalah perlu untuk menambah dan menambah simpanan (karbohidrat) yang dikosongkan dengan latihan. The karbohidrat disimpan dalam bentuk glikogen di hati (lebih kurang

satu pertiga) dan otot (kira-kira dua pertiga) dan terdapat di sana untuk kerja-kerja otot. Selepas setiap sesi latihan, seseorang harus memastikan makan a diet kaya dalam karbohidrat.

Ini merangkumi di atas segalanya: karbohidrat jenis ini adalah bentuk yang kompleks (pelbagai gula). Mereka memerlukan masa yang lama untuk dicerna sebelum tersedia sebagai tenaga. Oleh itu, mereka tidak boleh dimakan secara langsung (satu jam) sebelum larian atau semasa pertandingan.

Penghasilan tenaga melalui lemak Dalam semua pergerakan manusia lemak terus dibakar. Badan menyelamatkan karbohidrat untuk senaman yang berat seperti berlari maraton. Oleh kerana simpanan karbohidrat dikurangkan setelah kira-kira 2 - 3 jam (selalunya km 30-35), tubuh tidak mempunyai alternatif selain beralih ke pengeluaran tenaga melalui pembakaran lemak.

Dalam proses yang rumit, asid lemak bebas diubah menjadi tenaga. Walau bagaimanapun, pembakaran lemak boleh dilatih dengan latihan khusus dengan beban rendah.

• Beras
• Mie
• Kentang
• Kepingan Bijirin
• Bijirin
• Roti dan
• Pisang.