Pull-up | Latihan membina otot

Tarik-up

Pull-up adalah senaman yang baik untuk otot punggung dan bisep. Ini juga sering dilihat sebagai latihan balas untuk melakukan push-up, ketika kumpulan otot lawan dilatih. Latihan ini dilakukan tergantung dari tiang, dengan tangan menjangkau jauh.

Semasa menghembus nafas, anda menarik diri ke arah bar dengan dagu atau leher, atau tepat di atas bar dengan dagu anda. Semasa anda membiarkan badan anda tenggelam ke posisi awal, anda menarik nafas dan lengan anda tidak diluruskan sepenuhnya. Pelaksanaan latihan ini dengan betul sangat penting.

Tidak boleh mengayun dan menolak kaki. Untuk pemula dan berat badan berlebihan orang, mesin dengan papan kaki adalah pilihan yang baik, kerana ia membolehkan latihan dengan sokongan. Nanti anda boleh beralih ke pull-up biasa. Sebaliknya, jika seorang atlet sangat berpengalaman dengan pull-up, beban tambahan dapat dilekatkan pada badan untuk memperhebatkan latihan.

Latihan ini juga dipanggil Military Press dan biasanya dilakukan ketika duduk. Tidak ada yang menghalangnya daripada dilakukan dalam keadaan berdiri. Semasa duduk, badan atas mestilah hampir menegak dan barbel harus dicengkam lebih lebar daripada lebar bahu.

Dengan tangan terentang, barbel diturunkan ke dada secara terkawal dan disedut. Tanpa banyak jeda, barbel kemudian ditekan menegak ke atas sekali lagi sambil menghembus nafas. Sekali lagi, pastikan lengan tidak dilambung sepenuhnya.

Selain itu, punggung yang berongga harus dielakkan dengan segera. Punggung belakang tidak boleh diletakkan terlalu rata, jika tidak, latihan akan mempengaruhi dada otot terlalu banyak. Walau bagaimanapun, latihan ini adalah untuk melatih otot bahu.

Variasi latihan ini dijelaskan dengan cepat. Dengan mengarahkan siku ke hadapan dan mengadopsi kedudukan lengan yang lebih ketat, beban lebih banyak berlaku pada otot deltoid secara langsung di bahu. Satu lagi kedudukan lengan dan siku penunjuk ke luar lebih ditujukan ke bahagian depan dan tengah otot ini. Persepsi peribadi mengenai keparahan latihan berubah dengan ketara akibatnya. Dips, tekan bangku ketat, tekan Perancis, trisep push-up, triceps press