Latihan
Sebelum anda memulakan latihan untuk Ujian Cooper, anda harus menentukan keadaan ujian semasa, iaitu bagaimana keadaan orang yang sesuai dengan ujian tersebut. Untuk tujuan ini, Uji Cooper dijalankan tanpa latihan terlebih dahulu dan kemampuan prestasi ditentukan. Berdasarkan hasilnya, a pelan latihan kini dapat disusun untuk mencapai matlamat yang diinginkan.
Pilihan latihan yang mudah adalah pergi berlari dua hingga tiga kali seminggu dan untuk menukar antara jarak larian jarak pendek dan sederhana. Sekiranya anda mulakan dengan yang sederhana ini berlari berlatih kira-kira dua bulan sebelum Ujian Cooper, anda sudah dapat mengharapkan peningkatan prestasi. Kemungkinan lain adalah menguraikan prestasi dari ujian menjadi jarak seminit.
Sekiranya anda berlari sejauh 225 m seminit sebagai pelajar, anda akan mendapat jumlah lapan mata dan tiga genap. Sekiranya anda mahu meningkat menjadi dua belas mata, maka anda seharusnya dapat berlari sekurang-kurangnya 30-35m lebih banyak seminit. Yang sepadan pelan latihan termasuk ketahanan latihan larian dan selang.
Latihan selang bertujuan untuk mengembangkan perasaan untuk kepantasan sehingga anda dapat menilai diri anda dengan lebih baik kemudian. Dalam latihan selang waktu, anda menempuh jarak yang sama seperti yang anda lakukan pada ujian awal, tetapi mengubah kelajuan anda dan dengan demikian mengembangkan perasaan untuk kepantasan. Sebagai contoh, selang waktu dalam seminggu boleh jadi anda memerlukan tujuh kali dua minit untuk jarak tertentu dan berehat satu minit antara setiap selang.
Satu minggu kemudian, fasa berjalan dapat dipendekkan dan berlari fasa dipanjangkan. Sebagai contoh, anda boleh beralih ke berjalan kaki lima kali tiga minit dan berehat berjalan lebih pendek di antara mereka. Di antara sesi latihan selang waktu, anda harus melakukan ketahanan jalankan seminggu sekali dan tingkatkan beban minggu demi minggu.
Pada awal minggu pertama, ketahanan larian boleh 20 minit. Selepas itu, diperpanjang seminggu demi minggu dengan lima minit, sehingga empat hingga lima hari sebelum Uji Cooper anda dapat melakukan larian ketahanan selama 40 minit lagi. Adalah penting untuk mengambil cuti antara hari latihan untuk membolehkan badan pulih. Sebelum Ujian Cooper, anda tidak boleh bersenam selama tiga hari agar dapat bersaing dan berprestasi terbaik dengan rehat 100%.
Tips
Untuk membuat Uji Cooper sesukses mungkin, ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan. Sebagai contoh, anda tidak boleh makan makanan pejal selama dua hingga tiga jam sebelum Ujian Cooper, seperti perut jika tidak, terlalu sibuk. Ini bermakna bahawa sedikit kurang darah dapat dibekalkan ke otot dan tahap prestasi dapat lebih rendah.
Anda juga dapat memastikan bahawa anda tidur cukup awal pada waktu petang sebelum larian sehingga anda boleh memulakan rehat. Semasa berlari anda harus berhati-hati untuk bernafas secara merata agar anda tidak mendapat jahitan sampingan. Di samping itu, anda harus memacu diri anda sehingga anda dapat benar-benar menggunakan gas di hujungnya dan menggerakkan simpanan tenaga terakhir anda.
Lebih-lebih lagi, selalu berjalan lancar di trek tartan di dalam, kerana ini menjimatkan beberapa meter. Semasa latihan terlebih dahulu, anda harus mencari gabungan yang sihat latihan ketahanan, latihan kepantasan dan pemulihan. Uji Cooper hanya sesuai untuk tahap tertentu untuk memeriksa prestasi daya tahan anda.
Hanya kemampuan berlari sejauh 12 minit yang diuji. Ujian tidak memberikan maklumat mengenai laktat nilai dan pengambilan oksigen maksimum. Oleh itu, bekalan tenaga dalam sel otot tidak dapat ditentukan dengan ujian Cooper.
Oleh kerana ujian Cooper tidak memberikan maklumat mengenai ketegangan otot yang sebenarnya, tidak mungkin untuk menentukan sama ada orang ujian telah berlari dalam jarak aerobik atau anaerobik. Oleh itu, disyorkan untuk memeriksa jantung menilai secara berkala semasa ujian ini supaya sekurang-kurangnya dapat dinilai. Atlet ketahanan yang tidak berpengalaman akan menghadapi masalah yang signifikan dengan ujian ini kerana mereka tidak tahu pada tahap apa mereka harus memulakannya. Seni ujian ini adalah untuk dijalankan di ambang anaerobik. Untuk menentukan prestasi daya tahan dengan lebih tepat, a laktat ujian tahap atau ujian Coconi jauh lebih sesuai, tetapi memerlukan lebih banyak usaha dan sukar dilaksanakan dalam kumpulan yang lebih besar.
