Meningkatkan sistem kardiovaskular
Untuk melatih anda sendiri sistem kardiovaskular, latihan kardio yang terdiri daripada ketahanan sukan digalakkan. Unit latihan yang berdurasi sekurang-kurangnya 30 minit harus dipilih. Sukan yang sesuai untuk latihan kardiovaskular adalah berjoging and berenang, serta unit latihan di treadmill, ergometer basikal, cross trainer atau stepper.
Mendayung, ski merentas desa atau berjalan kaki Nordik juga boleh dilakukan. Penting agar latihan dilakukan secara berkala. Kesan Latihan kardiovaskular mempunyai banyak kesan positif pada organisma.
Risiko penyakit kardiovaskular menurun. Kadar nadi rehat menurun dan jantung mengeluarkan lebih banyak kelantangan setiap rentak. Selain itu, risiko penyakit ganas, khususnya usus, payudara dan prostat kanser, juga menurun.
Di samping itu, ketahanan latihan berfungsi untuk mengurangkan tekanan, mencegah gangguan tidur dan keengganan seksual dan membawa kepada keadaan yang lebih baik secara umum kesihatan. Mobiliti dan fleksibiliti sistem muskuloskeletal dijaga dan / atau diperbaiki sehingga masalah punggung atau postur yang buruk berlaku lebih jarang. Endurance sukan adalah baik seimbang kepada aktiviti yang tidak banyak dilakukan oleh kebanyakan pekerja dan penting untuk mengekalkannya kesihatan, kerana ia menguatkan sistem imun dan pertahanan.
Langkah-langkah lain Selain sukan ketahanan, sihat diet juga penting untuk mengukuhkan sistem kardiovaskular. Makanan tinggi lemak harus dielakkan. Lebih baik adalah diet kaya dengan protein dan serat dengan banyak buah dan sayur-sayuran, cecair yang mencukupi dan sedikit pengambilan daging.
Sekiranya daging dimakan, daging ringan (unggas) dan ikan harus dimakan jika boleh. Daging lembu dan daging babi harus dielakkan. Selanjutnya, nikotin, pengambilan ubat dan alkohol tidak kondusif untuk sihat sistem kardiovaskular. Perangsang ini harus dielakkan. Sebaliknya, disyorkan air, teh tanpa gula dan jus buah segar.
Sistem kardiovaskular dan sukan daya tahan
Sukan ketahanan mempunyai banyak kesan positif pada sistem kardiovaskular. Ia meningkatkan kekuatan dan keupayaan ejeksi jantung serta pengaturan sistem kardiovaskular, mendorong pengurangan tekanan dan tidur yang sihat dan menguatkan sistem imun. Latihan harus ditingkatkan dengan perlahan pada awalnya.
Pemula sebaiknya dimulakan dengan sesi latihan pendek yang berdurasi sekitar 15 minit tiga hingga lima kali seminggu. Dari masa ke masa, kedua-dua kekerapan dan tempoh latihan dapat ditingkatkan. Setelah mencapai tahap prestasi fizikal yang lebih tinggi, latihan harus dilakukan sekurang-kurangnya sekali seminggu selama 45 minit, masing-masing dua kali seminggu selama 30 minit atau tiga kali seminggu selama 20 minit untuk mencapai kesan yang baik.
Penjagaan harus diambil untuk memastikan intensiti latihan yang sesuai yang tidak membawa kepada maksimum individu jantung kadar dilebihi dan terletak paling baik dalam julat latihan yang optimum. Peraturan praktis untuk maksimum kadar jantung berumur 220 tahun. Sehubungan itu, maksimum kadar jantung berumur 50 tahun adalah 170 denyutan seminit.
Angka ini kini dikalikan dengan faktor 0.6 untuk orang yang kurang cergas, atau 0.8 untuk orang yang lebih cergas. Latihan yang optimum kadar jantung orang berumur 50 tahun adalah antara 102 dan 136 denyutan seminit, bergantung pada latihan keadaan. Secara amnya, senaman yang lebih kerap tetapi pendek menghasilkan kesan jangka panjang yang lebih baik daripada senaman yang jarang tetapi panjang.
Melalui biasa sukan ketahanan, jantung bertambah besar dari masa ke masa dan kemudian beratnya hingga 200g lebih banyak daripada bukan atlet. Hati kini dapat mengeluarkan lebih banyak darah ke dalam peredaran badan setiap rentak, itulah sebabnya ia tidak perlu lagi kerap mengalahkan. Oleh itu, kadar nadi rehat dan senaman menurun.
Di samping itu, pengambilan oksigen badan bertambah baik.Darah pengawalan tekanan juga menjadi lebih berkesan, membolehkan tubuh menyesuaikan diri dengan lebih baik untuk mengubah keadaan luaran. Sukan daya tahan bukan sahaja memberi kesan positif pada sistem kardiovaskular secara langsung, tetapi juga menguatkan sistem imun dan membantu meningkatkan mobiliti sendi dan fungsi otot. Akibatnya, postur badan yang lemah dapat dikurangkan dan berkaitan dengan otot kesakitan dikurangkan. Akhir sekali, sukan ketahanan juga mengurangkan risiko penyakit ganas, seperti payudara, prostat and kolon kanser.
Semua artikel dalam siri ini:
