Pengenalan
Berjongkok adalah disiplin dalam angkat kuasa bersama akhbar bangku and mengangkat silang dan digunakan terutamanya di bina badan untuk membina otot. Squats sangat popular di latihan kekuatan kerana bilangan kumpulan otot yang diaktifkan tinggi. Walau bagaimanapun, latihan ini hanya boleh digunakan dengan berhati-hati.
Berpengalaman kecergasan atlet dan pembina badan mempunyai asas yang kukuh kemahiran koordinat untuk memenuhi keperluan squats. Atlet yang tidak berpengalaman dan kesihatan atlet sangat dinasihatkan untuk menentang kaedah ini, walaupun atlet lain sangat bersemangat dengan latihan ini. Sebagai tambahan kepada kesan positif, kaedah ini boleh menyebabkan kerosakan pada tulang belakang lumbar jika digunakan dengan tidak betul.
Otot terlatih
Oleh itu, squats juga sesuai untuk latihan otot pom.
- Quadriceps (M. quadriceps femoris)
- Otot betis kembar (M. gastrocnemius)
- Otot gluteus maximus besar (M. gluteus maximus)
- Otot Jahitan
- Extensor kaki bawah lateral
- Otot paha lurus
- Extensor kaki bawah lateral
- Otot tibial anterior
Di posisi permulaan, atlet berdiri dengan kakinya hampir terentang, selebar bahu. Apabila kaki dilunjurkan sepenuhnya, seluruh berat barbell bertindak pada tulang belakang.
Ini juga berlaku untuk pergerakan lain. Barbel bar diposisikan di leher. Hanya setiap atlet yang dapat memperoleh kedudukan yang optimum untuk dirinya sendiri.
Penting agar tidak menimbulkan ketegangan yang tidak menyenangkan dan kesakitan. Siku dibawa ke belakang, tangan memegang barbel bar. Dari kedudukan ini, atlet berlutut sehingga paha telah mencapai kedudukan mendatar dan sudut tepat antara bahagian atas dan bawah paha telah ditubuhkan.
Jika terdapat kesakitan dalam sendi lutut, pergerakan tidak boleh dilakukan sehingga mendatar. Selepas itu, atlet menolak badan kembali ke posisi permulaan. Badan atas sentiasa lurus. Untuk melindungi tulang belakang lumbar, disarankan menggunakan tali pinggang latihan untuk penstabilan. Penting: Hujung kaki selalu menunjuk ke arah yang sama seperti lutut sendi.
