Mencegah osteoporosis

Pengenalan

osteoporosis, yang dicirikan oleh kekurangan atau kehilangan jisim tulang, adalah salah satu penyakit yang paling biasa pada usia tua dan mempengaruhi kira-kira satu dari tiga wanita selepas menopaus. Walau bagaimanapun, lelaki juga boleh berkembang osteoporosis. Oleh itu, pencegahan pada usia yang lebih muda adalah penting untuk secara aktif mengatasi kemungkinan penyakit ini.

Profilaksis

Terdapat beberapa langkah yang dapat mencegah osteoporosis agak baik, tetapi malangnya tidak mungkin sepenuhnya untuk mencegah perkembangannya. Sekiranya diketahui bahawa terdapat peningkatan risiko osteoporosis, adalah mungkin untuk membincangkan dengan doktor sama ada profilaksis dengan ubat boleh bermanfaat. Jika tidak, pencegahan osteoporosis hanya berdasarkan gaya hidup sihat.

Diet seimbang

Seimbang diet sangat penting. Pertama sekali, bekalan mencukupi kalsium and vitamin D adalah perlu untuk mengukuhkan tulang. Kalsium dijumpai terutamanya di vitamin D dan terdapat dalam jumlah besar dalam ikan, telur dan juga produk tenusu.

Juga penting untuk pembentukan vitamin ini agar tubuh terdedah kepada mencukupi Radiasi UV, iaitu cahaya matahari (sekurang-kurangnya setengah jam setiap hari). Dianjurkan untuk mengambil hingga 1500 mg kalsium Sehari. Banyak lagi yang tidak baik lagi.

Peraturan yang serupa berlaku untuk protein: Seperti yang diketahui sejak sekian lama, mereka sama pentingnya untuk sihat dan kuat tulang. Itulah sebabnya anda juga harus meminumnya dengan secukupnya, tetapi tidak terlalu banyak, dengan makanan anda diet.

  • Produk tenusu,
  • Kacang,
  • Herba dan sayur-sayuran hijau,
  • Tetapi juga dalam beberapa jenis air mineral;

Oleh kerana zat tulang berkurang dalam osteoporosis, berorientasikan osteoporosis atau pencegahan diet secara semula jadi memberi tumpuan terutamanya pada komponen tulang.

Komponen utama tulang adalah kalsium. Keperluan harian untuk kalsium untuk orang dewasa adalah kira-kira 1g. Untuk memenuhi keperluan ini, disyorkan pelbagai makanan dengan kandungan kalsium yang tinggi.

Sudah tentu, kalsium pertama dan paling utama dikaitkan dengan susu dan produk tenusu seperti keju atau quark. Ini memang mengandungi bahagian yang tinggi dan juga mempunyai nisbah kalsium-fosfat yang baik. Nisbah ini memainkan peranan penting terutama untuk penyerapan kalsium dari makanan dan pembentukan tulang, kerana terlalu banyak fosfat menghalang penyerapan dan menghilangkan kalsium dari tulang.

Walau bagaimanapun, produk tenusu bukan satu-satunya pembekal mineral ini. Sayuran hijau seperti kangkung, brokoli, adas dan daun bawang juga sangat sesuai untuk memenuhi keperluan harian. Diet yang terlalu berat sebelah, contohnya hanya produk tenusu, harus dielakkan.

Lebih baik memasukkan bahagian seimbang setiap pembekal kalsium dalam perancangan pemakanan anda. Makanan yang mengandungi fosfat, yang hanya boleh dikonsumsi dalam jumlah kecil untuk mengelakkan nisbah kalsium-fosfat yang buruk, terutama makanan siap, makanan segera dan limun serta ekstrak daging, ragi dan keju yang diproses. Walau bagaimanapun, fosfat juga tidak signifikan untuk tubuh.

Oleh itu, seseorang tidak boleh melakukannya sepenuhnya, tetapi pastikan kedua nutrien tersebut berada dalam nisbah yang sesuai antara satu sama lain ketika dimakan. Semakin dekat dengan nilai optimum 1: 1.0 - 1.2, semakin baik struktur tulang berfungsi. Kumpulan makanan lain yang mempengaruhi penyerapan kalsium dalam usus adalah makanan yang mengandungi asid oksalik, seperti bit, chard, bayam atau rhubarb, minuman yang membentuk asid, seperti kopi atau teh, dan makanan dengan kandungan garam yang tinggi.

Pengambilan alkohol, rokok dan diet yang mengandungi terlalu banyak protein juga memberi kesan negatif ketumpatan tulang. Selain kalsium, magnesium juga merupakan komponen penting zat tulang dan oleh itu harus diambil dalam jumlah yang mencukupi. Makanan yang sesuai untuk tujuan ini adalah seperti serpihan oat, jagung, roti gandum atau mi.

Untuk zat tulang yang baik, bagaimanapun, bukan sahaja mineral tetapi juga vitamin sangat penting. Di sini di atas semua vitamin D. Di satu sisi, ini dapat diambil dengan makanan dan terutama terkandung dalam ikan laut, tetapi di sisi lain ia juga terbentuk pada kulit yang lebih banyak oleh kulit di bawah sinar matahari. Oleh itu, senaman yang cukup di udara segar adalah idea yang baik untuk osteoporosis dengan dua cara. Di satu pihak, pergerakan menguatkan otot dan di atasnya tulang, dan di sisi lain, cahaya matahari merangsang pembentukan vitamin D. perlindungan untuk mengelakkan kulit kanser tidak boleh diabaikan.

Oleh kerana makanan hanya mengandungi sebilangan kecil Vitamin, maka penghasilan tambahan dari penyediaan Vitamin D menawarkan kekurangan. Protein juga diperoleh melalui penggunaan produk tenusu. 10 hingga 15% pengambilan tenaga harian harus berdasarkan protein.

Tetapi, jika anda mengambilnya secara berlebihan, badan menjadi terlalu berasid, yang akhirnya mengakibatkan kehilangan tulang. Nutrien lain harus dielakkan jika anda ingin mencegah osteoporosis. Ini termasuk di atas semua fosfat (tentu saja, ini juga selalu berlaku untuk jumlah yang sesuai, kerana tubuh secara semula jadi memerlukan fosfat dalam jumlah kecil!)

Fosfat didapati terutamanya dalam pengambilan garam biasa yang tinggi (atau lain-lain natrium sumber) menyebabkan lebih banyak kalsium diekskresikan melalui buah pinggang, yang oleh itu mempunyai kesan negatif terhadap metabolisme tulang. Sebaiknya gunakan garam meja dengan fluorida dan juga pastikan bahawa natrium kandungan air mineralnya rendah. Oxalate (yang boleh didapati misalnya dalam bayam, rhubarb dan koko) mengurangkan penyerapan kalsium dalam usus.

  • Produk daging dan sosej,
  • Bijian,
  • Minuman ringan (terutamanya dalam minuman cola),
  • Keju yang diproses dan sebagai bahan tambahan (dikenali pada bungkusan makanan dengan sebutan E 338-341 dan E 450).