Angkat silang adalah latihan untuk membina otot yang disasarkan pada otot punggung bawah. Simulasi tertentu mengangkat objek dengan betul menjadikan angkat silang berfungsi. Oleh itu, mengangkat silang mestilah komponen tetap dari kesihatan-berorientasi latihan kekuatan.
Berat latihan yang rendah sangat jelas. Latihan hiperkrip juga sesuai untuk melatih kumpulan otot ini. Ini juga memberi tekanan pada ekstensor belakang, dan tidak ada risiko ketegangan yang salah jika latihan dilakukan dengan betul.
Pada masa lalu, mengangkat silang telah didiskreditkan berkali-kali, tetapi salah demikian. Dengan aplikasi yang betul, angkat silang mencapai kejayaan yang diharapkan, tetapi kerana semakin banyak atlet yang tidak berpengalaman mencuba latihan ini, kecederaan tidak dapat dielakkan. Sebagai tambahan kepada penyesuaian yang disebutkan di atas ke atas otot punggung bawah, paha otot, otot punggung dan otot betis juga dilatih. Crosslifting adalah sub-disiplin powerlifting, selain itu akhbar bangku dan lenturan lutut. Latihan ini tidak boleh dipilih sekiranya terdapat masalah di bahagian belakang.
Otot terlatih
- Otot punggung bawah (Musculus erector spinae)
- Quadriceps (M. quadriceps femoris)
Penerangan Mengangkat silang
Atlet berdiri di bahu dengan kaki yang terangkai di hadapan barbell bar. Kaki hampir menyentuh barbel bar. Atlet tersebut mencangkung dengan punggung lurus dan menggenggam barbel bar seluas bahu.
Kaki menghala ke luar. Semasa fasa pengecutan, punggung tetap lurus dan atlet mengalihkan berat badan ke belakang, seolah-olah duduk di kerusi. Paha diregangkan secara berterusan sehingga atlet berada dalam kedudukan tegak.
Pergerakannya perlahan, tetapi tanpa momentum. Perhatian khusus diberikan pada fasa eksentrik (menghasilkan), di mana otot dapat mengalami tekanan yang lebih besar. Bar bar dikembalikan ke kedudukan permulaan. Berat biasanya diturunkan sebentar, tetapi ketegangan pada otot harus dikekalkan.
Pengubahsuaian
Untuk mengurangkan ketegangan pada paha depan, atlet dapat melakukan pergerakan dengan kaki hampir diregangkan. Berat mesti dikurangkan kerana paha otot ekstensor tidak dapat membantu semasa pergerakan. Variasi ini amat ketara pada punggung bawah.
