Pengenalan
Telah diketahui selama bertahun-tahun bahawa penurunan berat badan kemungkinan besar dapat dicapai melalui perubahan gaya hidup yang merangkumi semua. Ini bukan sahaja memerlukan perubahan tetap dalam tabiat makan tetapi juga aktiviti fizikal yang tetap. Salah satu yang paling kerap dipilih ketahanan sukan adalah berjoging. Sejauh penggunaan kalori, berjoging adalah salah satu langkah yang paling berkesan untuk mengurangkan berat badan.
Berapa kerap anda mesti berjoging?
Apabila anda mula berjoging, perkara pertama yang harus anda lakukan ialah meningkatkan aktiviti fizikal anda secara beransur-ansur. Terutama pada awalnya, sesi biasa tetapi pendek harus diselesaikan. Tidak ada data yang tepat mengenai seberapa sering anda harus berjoging untuk menurunkan sejumlah berat badan.
Secara amnya, kunci untuk kehilangan berat badan selalu menjaga kalori negatif seimbang. Ini bermakna bahawa semakin kerap anda berjoging, semakin banyak kalori anda mengambil dan semakin besar kemungkinan anda menurunkan berat badan. Walaupun begitu, tujuannya bukanlah untuk berjoging setiap hari kerana badan juga memerlukan masa rehat. Tidak ada bilangan unit latihan yang optimum setiap minggu. Disarankan untuk berjoging secara berkala 3 hingga 5 hari seminggu.
Berapa lama anda mesti berjoging?
Untuk pemula di ketahanan sukan adalah penting untuk perlahan-lahan meningkatkan dos sukan. Tujuannya boleh menjadi sesi latihan dengan jangka masa antara 45 hingga 60 minit. Walau bagaimanapun, keteraturan sangat penting di sini.
60 minit berjoging setiap 3 minggu tidak akan membawa kejayaan. 30 minit berjoging pada 3-4 hari seminggu, bagaimanapun, akan membawa kejayaan. Lebih penting daripada nombor yang tepat, bagaimanapun, adalah mendengar badan anda sendiri dan mengikutinya. Walaupun beberapa pelari merasa paling selesa dengan latihan selama 45 minit, yang lain lebih suka berlari selama 90 minit.
Pelan latihan
Terutama bagi pemula, sangat penting untuk tidak terlalu cepat menginginkannya. Sekiranya berlari orang awam berlari sejauh 10 kilometer dalam 45 minit pada hari pertama latihan, ini menyebabkan kekecewaan yang tidak perlu. Oleh itu, terdapat pelbagai petua untuk berlari pemula mengenai cara terbaik untuk mula berjoging.
Beberapa rancangan hanya mengesyorkan berjalan cepat selama setengah jam 3 hari seminggu untuk 1-2 minggu pertama. Rancangan latihan lain melangkau fasa 1 dan mulakan dengan sesi joging pendek. Berjoging selama beberapa minit harus diganti dengan berjalan pantas beberapa minit.
Terdapat sekurang-kurangnya 3 sesi latihan setiap minggu secara berkala, di mana tempoh fasa joging harus ditingkatkan dengan perlahan - tetapi tidak terlalu cepat. Bergantung kepada pelan latihan, 30 minit berjoging berturut-turut harus dilakukan setelah 8-12 minggu. Varian mana yang paling sesuai bergantung pada individu secara keseluruhan keadaan dan keperluan fizikal.
Contoh rancangan latihan adalah
- Minggu: 30 minit berjalan pantas 3 hari seminggu. - Minggu: 30 minit pada 3 hari seminggu, bergantian antara joging dan berjalan pantas. Dalam setiap kes, jogging lambat 2 minit harus diganti dengan 2 minit berjalan pantas.
- Minggu: Pada 3 hari dalam seminggu 30 minit penggantian unit joging 4 minit, diikuti dengan fasa berjalan 2 minit. - Minggu: Pada 3 hari seminggu 35 minit dengan 5 unit joging masing-masing 5 minit, diikuti dengan 2 minit berjalan pantas. - Minggu: Pada 3 hari seminggu 30 minit dengan 5 unit joging masing-masing 5 minit, masing-masing terganggu dengan hanya 1 minit berjalan pantas.
- Minggu: Pada 3 hari seminggu 36 minit dengan 3 unit joging 10 minit setiap satu, setiap kali terganggu dengan 2 minit berjalan pantas. - Minggu: Pada 3 hari seminggu 32 minit dengan 2 unit joging masing-masing 15 minit, terganggu dengan 2 minit berjalan pantas. - Minggu: 30 minit joging perlahan berturut-turut 3 hari seminggu.
