Pembentukan otot - bagaimana ia berfungsi, apa yang perlu saya pertimbangkan? | Latihan belakang - di rumah atau di studio, ini adalah bagaimana anda boleh melakukannya!

Pembentukan otot - bagaimana ia berfungsi, apa yang perlu saya pertimbangkan?

Pembentukan otot, atau dari segi teknikal latihan hipertensi, adalah latihan yang membawa kepada peningkatan ukuran otot. Tujuannya adalah untuk meningkatkan lilitan otot dengan meningkatkan ketebalan serat otot individu. Untuk mencapai matlamat ini, beberapa prinsip mesti diambil kira.

Peraturan pertama adalah bahawa otot hanya terbentuk jika mereka dilatih melebihi beban yang sudah biasa mereka lakukan. Keperluan baru menyebabkan keretakan mikro terkecil dalam keadaan tertekan serat otot. Ini dapat dirasakan melalui apa yang disebut sakit otot.

Badan memulakan proses pembaikan dalam 48 jam selepas itu. Dalam prosesnya, ia menebal serat sehingga lebih baik disesuaikan untuk regangan seterusnya. Doktor memanggil proses ini sebagai superkompensasi.

Walau bagaimanapun, jika atlet meneruskan latihan selama fasa regenerasi ini (24-48 jam), ini tidak akan menyebabkan pertumbuhan otot lebih lanjut tetapi kerosakan otot. Ini membawa kepada Overtraining, yang melemahkan badan. Oleh itu, seorang atlet tidak boleh berlatih setiap hari dan berjam-jam, tetapi paling baik 3-5 kali setiap 30-60 minit.

Cadangan berikut berlaku semasa menentukan berat dan bilangan pengulangan: Pemula harus melakukan 3 hantaran dengan 10 pengulangan setiap latihan; atlet maju juga boleh mencuba 5 hantaran dengan 15 pengulangan. Jeda 1-2 minit antara larian adalah penting dan perlu. Hal yang sama berlaku untuk berat badan: adalah optimum untuk melakukan minimum 8 dan maksimum 15 pengulangan.

Untuk memastikan otot dilatih dengan pelbagai cara, pemilihan latihan harus diubah setelah dua bulan paling lambat. Barulah otot dapat menerima rangsangan latihan baru. Ia juga meningkatkan motivasi pengguna.

Di samping itu, latihan harus dipilih mengikut kaedah pemain lawan, yang selalu bermaksud senaman belakang, diikuti dengan latihan perut. Prinsip terakhir berkaitan dengan pemakanan yang betul: Untuk otot tumbuh, mereka memerlukan protein / protein yang mencukupi dengan asid amino mereka. Ini semua tidak dapat dihasilkan oleh badan, tetapi mesti dibekalkan melalui makanan.

Contohnya, daging, ikan, produk tenusu, kekacang dan kacang mempunyai banyak protein. Ini mestilah sekurang-kurangnya 0.8 gram protein per kilo berat badan setiap hari. Sekiranya ini tidak dicapai melalui diet bersendirian, protein shake atau tablet boleh membantu.

Walau bagaimanapun, pengambilan 2 gram setiap hari tidak boleh dilebihi. Di samping itu, anda memerlukan kira-kira 150 gram karbohidrat setiap hari, contohnya dalam bentuk beras, kentang, roti atau pasta. Di samping itu, atlet harus minum sekurang-kurangnya 2 liter air.