Nadi yang sesuai untuk latihan ketahanan | Latihan Ketahanan

Nadi yang sesuai untuk latihan ketahanan

Ini sukar untuk dinyatakan kerana terdapat banyak formula untuk menentukan yang sepatutnya sesuai jantung kadar. Salah satu formula yang paling biasa dan mungkin mudah diingat adalah: Ideal jantung kadar = 180 - umur (dalam tahun) +/- 5 [denyutan seminit] Walau bagaimanapun, formula ini tidak mengambil kira latihan atlet keadaan, jantina atau pra-keletihan.

Oleh itu, peraturan praktik ini dapat dianggap sebagai nilai rujukan yang baik, tetapi bukan sebagai kebenaran mutlak. Tujuan pengiraan ini adalah untuk membawa atlet sedekat mungkin ke aerobik-ambang anaerobik bahawa dia ingin mengubah pengeluaran tenaga aerobik melalui ketahanan latihan. Walau bagaimanapun, sejak mengukur aerobik-ambang anaerobik sangat kompleks dan hanya boleh dilakukan dengan peralatan perubatan khas, contohnya a laktat ujian tahap, peraturan praktikal seperti itu lebih baik daripada latihan sepenuhnya dengan merasa jika atlet ketahanan perlu diperbaiki.

Apakah ujian tahap laktat?

. laktat ujian tahap berfungsi untuk mengetahui aerobik-ambang anaerobik. Ini adalah beban di mana otot menjadi semakin berasid kerana ia mesti menguraikan sumber tenaganya laktat. Dalam praktiknya, orang ujian mesti berehat dan harus datang ke ujian tahap laktat selama tiga jam tanpa makan.

Semasa ujian, orang ujian sama ada menunggang basikal di ergometer atau berjalan di atas treadmill. Pada selang waktu tetap, prestasi yang harus dicapai meningkat (rintangan pedal meningkat). Sejurus sebelum kenaikan, penurunan sebanyak darah diambil dari telinga subjek atau hujung jari dan juga jantung kadar dicatatkan. Dengan meletakkan nilai laktat dan kadar jantung, kemudiannya dapat dibaca pada frekuensi ambang aerobik-anaerobik individu berada.

Kaedah latihan ketahanan apa yang ada?

Yang paling biasa ketahanan kaedah latihan adalah kaedah berterusan, kaedah selang, dan kaedah pengulangan atau kepantasan. - Dengan kaedah daya tahan, pelatih menyelesaikan latihan ketahanan pada kadar yang berterusan secara berterusan. Beban hendaklah sekitar 60% dari kapasiti muatan maksimum.

Dengan tahap yang sesuai kecergasan, beban ini kemudian dapat dikekalkan selama beberapa jam tanpa kesulitan besar. - Kaedah selang dicirikan oleh penggantian fasa tekanan tinggi dan rendah, yang disebut fasa pemulihan. Semasa fasa beban tinggi, pengguna diharuskan berlatih dengan sekurang-kurangnya 90% dari kapasiti muatan maksimum, diikuti dengan fasa pemulihan dengan muatan maksimum 60%.

Selang ini diulang mengikut pilihan pengguna dan kecergasan tahap. Walau bagaimanapun, dengan bentuk latihan ini, penting untuk diperhatikan bahawa fasa pemulihan mestilah sekitar 3 hingga 4 kali lebih lama daripada fasa beban. - Kaedah pengulangan tertumpu pada bahagian tertentu dari latihan ketahanan atau persaingan. Bahagian-bahagian ini kemudiannya disiapkan secara khusus pada kadar yang lebih tinggi daripada pertandingan. Walau bagaimanapun, latihan ini dapat dilihat lebih banyak sebagai menambah dan tidak begitu sesuai untuk menciptakan "ketahanan asas" seperti dua yang pertama.