Osteoporosis: Kesan Tinggi dan Rendah

Kesan tidak sama dengan intensiti. Impak merujuk kepada kekuatan yang harus dilakukan oleh badan untuk melakukan senaman tertentu dan beban sendi semasa melakukan senaman. Intensiti dicirikan oleh tahap kesukaran dan keletihan setelah latihan.

Latihan Berkesan Tinggi: Latihan Berimpak Tinggi atau Intensiti Tinggi boleh digunakan untuk kekuatan dan ketahanan latihan. Dalam latihan kekuatan, HIT dicirikan oleh unit latihan pendek dan sukar dengan masa pemulihan yang lebih lama. Rangsangan pertumbuhan untuk otot ditentukan oleh intensiti beban tinggi hingga keletihan otot, di mana jumlah julat beban agak kecil.

Latihan dilakukan dengan berat badan yang tinggi, jangka masa yang pendek dan beberapa pengulangan (contohnya tempoh tahan 6-8 saat dengan pengulangan 6-10 dan 2 siri, pengulangan terakhir dicirikan oleh penurunan prestasi dan kegagalan otot sesaat, sebagai pengeluaran tenaga melalui bekalan oksigen tidak lagi mencukupi. (kawasan anaerobik). Untuk menentukan had aerobik, ambang anaerobik secara individu, diagnostik prestasi dan kawalan prestasi diperlukan secara berkala semasa latihan berterusan, sehingga rangsangan latihan dapat disesuaikan dengan mengubah program latihan.

Latihan Berimpak Tinggi di ketahanan kawasan dicirikan oleh ketegangan pendek dan intensif di luar ambang aerobik (pengeluaran tenaga untuk otot melalui penukaran karbohidrat oleh penapaian asid laktik tanpa oksigen, peningkatan jumlah serat otot). Hasil tenaga jauh lebih rendah selama ini latihan anaerobik, dan penurunan prestasi yang lebih cepat dalam tempoh tekanan yang lebih lama adalah hasilnya. HIT masuk ketahanan latihan bukan sahaja meningkatkan kemampuan berlari, tetapi juga meningkatkan prestasi daya tahan dengan ketara.

Sukan biasa adalah berjoging, selang pecut pendek dengan beban tinggi, melompat. Latihan dilakukan sekitar 75-80% maksimum jantung kadar. Latihan Impak Rendah: latihan lembut dengan tekanan yang kurang sendi.

Ini berfungsi dengan beban latihan yang rendah, misalnya semasa daya tahan yang perlahan berlari. Latihan Impak Rendah boleh dilakukan dalam jarak aerobik (karbohidrat diubah menjadi tenaga melalui oksigen) serta dengan intensiti tinggi dalam julat anaerobik. Mendaki, Berjalan Nordik, berenang dan latihan kardio ringan pada crosstrainer adalah antara sukan Impak Rendah yang biasa, kerana sebelah kaki selalu berada di atas tanah semasa latihan.

Peningkatan intensiti latihan, misalnya semasa berjalan, dapat dicapai dengan kemiringan di jalan, berat tambahan, selang dengan kelajuan yang lebih tinggi. Impak yang rendah latihan ketahanan dilakukan pada kira-kira. 65-70% daripada maksimum jantung kadar.

Osteoporosis: Garis panduan

Garis panduan yang diterbitkan pada tahun 2008 memberikan asas untuk osteoporosis terapi dari sudut pandang fisioterapeutik. Garis panduan merangkum hasil penyelidikan dan konsensus terkini untuk gambaran klinikal. Hasil yang diringkaskan dalam garis panduan dapat dilaksanakan secara langsung dalam praktik dan berfungsi sebagai orientasi pergerakan dan fisioterapi.

Garis panduan mengenai osteoporosis sengaja membezakan antara terapi fisioterapi dan senaman. Dalam program latihan pencegahan utama, fisioterapi bertindih pada tahap yang besar dengan terapi sukan, sedangkan pada pencegahan sekunder dan tersier, fokusnya terutama pada terapi fisioterapeutik individu untuk pesakit tua dengan osteoporosis. Pesakit ini sering mengalami patah tulang dan mungkin menderita akibat patah (kesakitan, kehilangan mobiliti, kehilangan kebebasan).

Pencegahan utama: Kumpulan sasaran: Orang yang belum mengalami osteoporosis. PPV ditujukan kepada orang yang sihat yang bersedia untuk mengelakkan tingkah laku berisiko dan memelihara tingkah laku mereka kesihatan melalui pencegahan dengan makanan dan sukan yang sihat. PPV pada dasarnya bertujuan, pencegahan yang lebih baik daripada penawar.

Langkah-langkah dalam PPV: Pencegahan sekunder: Kumpulan sasaran: Dimaklumkan, kesihatan-sakit sedar pesakit yang berada pada tahap pertama atau kedua osteoporosis dan yang bersedia untuk mengambil langkah berjaga-jaga sendiri dan melaksanakan peraturan tingkah laku yang menentukan. Pencegahan perkembangan (perkembangan) osteoporosis melalui rawatan dan aktiviti osteoporosis yang disasarkan. Langkah-langkah dalam SP: Pencegahan tersier: kumpulan sasaran: pesakit yang diberitahu yang mengekalkan "keadaan penyakit" (tahap 2 dan 3 osteoporosis) dan ingin mencegah bertambah buruk melalui rawatan dan pemulihan osteoporosis yang disasarkan.

Mengelakkan komplikasi dan penyakit sekunder seperti patah tulang. Langkah-langkah dalam TP:

Latihan sukan sudah di awal remaja, sepanjang hayat
Latihan pada usia tua masih memberi kesan positif pada tulang tulang
Terapi pergerakan dalam kumpulan
Latihan Kekuatan
Profilaksis jatuh
Latihan postur, fleksibiliti, latihan prosedur sehari-hari
Pengurangan kesakitan
Terapi pergerakan dalam kumpulan
Rawatan individu fisioterapeutik untuk pengukuhan dan kestabilan batang, latihan postur dan mobiliti
Rawatan fisioterapeutik selepas patah tulang, untuk kesakitan dan sekatan pergerakan (berhati-hati dengan terapi manual, peningkatan risiko patah tulang)
Profilaksis jatuh dengan latihan kekuatan yang disasarkan

Program osteoporosis "SATU" tidak wujud! Walaupun dapat dibuktikan dengan pasti bahawa sukan mempunyai kesan positif terhadap perkembangan jisim tulang dan pada ketakutan jatuh dan kejadian jatuh, tidak ada program latihan dan latihan yang ditentukan secara seragam di mana keberkesanan optimum dapat dibuktikan.

Ini terutama disebabkan oleh kumpulan sasaran yang berbeza dan pelbagai tujuan latihan. Kesalahan yang paling biasa adalah latihan subliminal dan juga kekuatan dan daya tahan. Dalam kes terbaik, latihan subliminal mempunyai kesan pelestarian ketumpatan tulang, patah risiko dan prestasi daya tahan kardiovaskular.

Kurang daripada 10% wanita melakukan latihan dos yang mencukupi 2-3 / minggu. Kumpulan sasaran: wanita dan lelaki, usia rata-rata lebih kurang. 50 tahun, tiada keretakan setakat ini, rata-rata latihan keadaan: Peralatan: 0.5 -2 kg dumbbell, 0.5 - 2 kg buff berat, Airpad Tujuan latihan: Menguatkan punggung dan leher otot ke arah meluruskan (risiko mengembangkan punggung bulat kerana patah tulang belakang berbentuk baji), otot perut untuk menstabilkan tulang belakang, kaki otot untuk melegakan bahagian belakang.

Dalam teori latihan, tumpuan semakin tidak lagi pada nilai beban tetap, tetapi pada perasaan bersusah payah individu. Sekiranya pengguna mencapai tahap had prestasi individu (saya tidak dapat melanjutkan!) Dengan peningkatan jumlah pengulangan, 2-3 pengulangan latihan akan ditambahkan.

Latihan boleh dilakukan dengan atau tanpa beban berat! - 60 - 70% kekuatan maksimum, beban berat dapat ditingkatkan dengan berat badan atau peralatan sendiri

Menahan masa setiap latihan: lebih kurang. 10 saat
40-60 saat rehat antara siri latihan
3-4 siri dengan 6-10 pengulangan setiap latihan

Kedudukan permulaan: kedudukan rawan, mungkin bantal di bawah perut atau, sekiranya terdapat keluhan teruk di kawasan tulang belakang lumbar, letakkan badan atas pada bola Pezzi atau kecergasan siput, lengannya terbentang panjang di sebelah kepala, dumbbells atau manset berat di tangan, manset berat pada kaki, kaki sedikit terbuka Latihan prestasi perut bawah dan lantai pelvik otot tegang, kedua-dua lengan dinaikkan, bilah bahu ditarik bersama ke arah poket seluar, lengan diangkat dan diturunkan sedikit dalam irama pendek dan pantas Posisi permulaan: Kedudukan rawan, mungkin dengan kaki di tengah-tengah badan, dengan kaki di tengah badan, dengan kaki di tengah badan bantal di bawah perut, lengan kanan / kiri panjang diregangkan dan sedikit tersebar, ibu jari tunjuk ke arah siling, kedua-dua kaki diregangkan panjang dan sedikit tersebar, dumbbells atau manset berat di tangan, manset berat di kaki kaki sedikit diangkat dan diturunkan dari lantai ke arah siling dengan irama pendek dan pantas (pergerakan kecil, tidak terlalu tinggi, jika tidak tulang belakang lumbar terlalu tegang), ganti sisi setiap kali Memulakan kedudukan Melutut di hadapan kecergasan siput atau najis empuk, letakkan bahagian atas badan pada siput atau najis hingga ke pinggul, kepala gantung santai, tangan dilipat di belakang kepala Latihan a: angkat bahagian atas badan ke arah siling dan baringkan semula Latihan b: sambil mengangkat bahagian atas badan, pusing ke arah siling (siku kanan / kiri ke arah siling ), kemudian turunkan lagi kedudukan Mula: lengan sokongan, siku di bawah bahu sendi, lengan bawah terletak di lantai selari dengan telapak tangan, lutut dipanjangkan, kaki dinaikkan Latihan: a. kedudukan di atas lebih kurang. 30 saat.

Badan diregangkan selari dengan lantai, otot perut dan punggung tegang. Latihan b: angkat satu secara bergantian kaki terbentang dari lengan sokongan Latihan c: dari sokongan lengan bawah, turunkan dan angkat bahagian atas badan antara bahu ke arah tikar: Kedudukan empat kali ganda, lutut sendi berada di bawah sendi pinggul, tangan di bawah sendi bahu, punggung diluruskan selari dengan lantai dengan menegangkan bahagian bawah perut dan lantai pelvik otot, cengkaman berat pada tangan dan kaki Kedudukan latihan: menyerongkan satu lengan dan satu kaki secara menyerong, kemudian bawa siku dan lutut bersama-sama di bawah badan dan panjangkan lagi Posisi permulaan Kedudukan berkaki empat, sendi lutut berada di bawah sendi pinggul, tangan di bawah sendi bahu , punggung lurus dan selari dengan lantai, pita berat di tangan dan kaki Prestasi latihan: satu lengan diregangkan secara lateral digabungkan untuk penyedutan dan badan atas dibuka ke arah siling, dengan menghembuskan nafas lengan dilakukan di bawah lengan sokongan, badan atas dan kepala (tulang belakang toraks dan serviks) selekohStarting Posisi posisi terlentang, kaki diposisikan dekat dengan punggung, lengan diregangkan di atas tikar di sebelah badan di sebelah badan Latihan versi a: Dengan ketegangan lantai pelvis (tarik otot sfinkter ke dalam, tarik mereka ke atas) - dan ketegangan perut bawah (tarik pusar ke arah tulang belakang) tulang belakang digulung ke atas sehingga punggung berada di jambatan bahu. Kemudian perlahan-lahan dan dengan cara terkawal, buka kembali bahagian belakang. Latihan b: Di jambatan bahu, angkat kaki secara bergantian sedikit di atas tikar Latihan c: Di jambatan bahu, geser satu kaki secara bergantian sehingga sendi lutut berada pada tahap yang sama Latihan boleh dilakukan dengan atau tanpa penahan berat : Posisi terlentang, kaki berada di "posisi meja" (kaki bawah berada di posisi tinggi yang sejajar dengan tikar), telapak kaki saling menyentuh, lutut terbuka, lengan berada di U-hold di sebelah kepala di tikar Latihan prestasi siku tetap di lantai, tulang belakang lumbar terus bersentuhan dengan tikar, berat kaki digeser ke belakang / li ke arah tikar, mulakan dengan pergerakan kecil, peningkatan terkawal Latihan: Siku dan lutut disilangkan dan dibawa bersama di atas pusar, pada masa yang sama kaki bebas membentang di atas tikar dari posisi permulaan kedudukan terlentang, kaki kiri ditarik ke arah perut, kaki kanan meregangkan ke tikar, tangan kanan berada di sendi lutut kaki kiri, tangan kiri di belakang kepala, kemudian ubah sisi Latihan: tangan kanan dan lutut kiri menekan satu sama lain, kaki kiri menekan pada tikar, siku kiri tetap terbuka, kemudian menukar sisi, selain itu kepala dapat diangkat dengan posisi awal Posisi permulaan: kedudukan sisi kiri, kaki dibengkokkan ke belakang pada sudut kanan, kiri lengan terletak di atas tikar, lengan kanan direntangkan di badan Latihan a: pelvis dinaikkan dan diturunkan lagi Latihan b: pelvis dinaikkan, lengan kanan dilakukan di bawah lengan sokongan dan kemudian dinaikkan ke atas ke arah siling, bahagian atas badan bertukar menjadi senaman c: pelvis dinaikkan, lengan kanan memanjang ke arah siling, kaki kanan terbentang, kemudian siku dan lutut dibawa bersama di atas pelvis yang dibangkitkan dan diregangkan lagi. kaki menunjuk sedikit ke arah luar, lengan berada di sebelah badan dengan tapak tangan menghadap ke lantai Latihan a: Lutut dibengkokkan dengan badan atas condong dan diregangkan ke hadapan (oleh lenturan pada sendi pinggul), permulaan pergerakan dilakukan dengan pergerakan belakang punggung ke belakang, dengan itu melegakan sendi lutut Latihan b: dari kedudukan ke hadapan yang bengkok, lakukan pergerakan pendek dan cepat dengan lengan dengan tanganStarting permulaan: Berdiri dengan kaki yang terbentang, hujung kaki p salap sedikit ke luar, lengan tergantung di depan badan, berat di hadapan kaki (contohnya, berat di bahagian belakang kepala, berat di bahu, berat di bahu, berat di bahu , berat di bahu) (mis. bakul cucian penuh atau peti air) Latihan: lutut dibengkokkan ke atas jari kaki, punggung ditarik ke belakang dan ke bawah, punggung yang diregangkan bergerak ke hadapan, kemudian berat diangkat dengan meregangkan kaki dan meluruskan punggung

Semua artikel dalam siri ini: