Sinonim dalam erti kata yang luas
otot dinding perut, otot perut, enam pek, latihan otot perut
fungsi
. otot perut lurus adalah antagonis tunggal otot ekstensor punggung bawah dan panjang (M. errector spinae). Ia bertanggungjawab untuk lenturan tulang belakang. Ini berlaku untuk semua pergerakan di mana badan atas dibengkokkan ke depan, dan juga untuk meluruskan badan atas dalam posisi terlentang.
Otot perut serong (M. obliquus externus abdominis dan M. obliquus internus abdominis), yang terletak di sebelah otot perut lurus, bertanggungjawab untuk pergerakan putaran bahagian atas badan. Otot-otot ini sangat diperlukan dalam sukan seperti tenis atau disiplin lontaran atletik. Otot perut serong dalam berjalan hampir pada sudut tepat ke otot abdomen serong luar, yang bermaksud bahawa apabila otot perut serong dalaman berkontraksi, otot-otot luar serong diregangkan dan sebaliknya. Otot perut yang terlatih adalah sama pentingnya dengan punggung terlatih dan harus disatukan ke dalam setiap pelan latihan.
Latihan
Latihan otot perut harus selalu dilakukan secara bergantian dengan latihan belakang. Ini berlaku untuk semua agonis dan antagonis. Berikut ini anda akan melihat senarai latihan individu:
- Otot perut lurus (M. rectus abdominis) Kekejangan abdomen Kekejangan terbalik
- Kekejangan perut
- Kekejangan terbalik
- Otot perut serong dalaman (M. obliquus internus abdominis) Pelatih lateral Pelatih lateral
- Penekanan sisi
- Pelatih lateral
- Otot perut serong luar (M. obliquus externus abdominis) Tekanan lateral Pelatih lateral
- Penekanan sisi
- Pelatih lateral
- Kekejangan perut
- Kekejangan terbalik
- Peningkatan lateral
- Pelatih lateral
- Peningkatan lateral
- Pelatih lateral
latihan
Latihan yang berkesan dengan gambar boleh didapati di bawah papan cuci perut senaman. 3-5 latihan seperti itu cukup untuk menguatkan otot perut anda dengan berkesan. Latihan ini kemudiannya harus dilakukan 3 kali seminggu dengan 3 set 15 pengulangan.
Ramai yang tidak mempunyai masa dalam kehidupan seharian untuk pergi ke gim dan melatih di sana. Untuk latihan otot perut, senaman sederhana tetapi berkesan untuk di rumah adalah disyorkan. Latihan berikut menguatkan otot-otot abdomen lateral dan serong: Kekejangan bengkok: Anda boleh menggunakan a kecergasan tikar atau alas tidur sebagai alas agar anda tidak terbaring di lantai yang keras.
Posisi permulaan adalah ke belakang di atas tikar, lengan disilangkan di belakang kepala dan kaki diregangkan selari dan menegak dari lantai. Sekarang bahagian atas badan perlahan-lahan dinaikkan dan dipusing ke kanan. Proses ini dijalankan sehingga had mobiliti.
Di sana ia dipegang sebentar dan kemudian bahagian atas badan dibaringkan di lantai semula dengan perlahan dan secara terkawal. Sekarang permainan yang sama dimulakan lagi, kecuali bahawa bahagian atas badan sekarang tidak berpusing ke sebelah kiri. Latihan ini harus dilakukan lapan hingga dua belas kali pada setiap sisi untuk memberikan rangsangan latihan yang baik untuk otot.
Kekusutan dengan tangan terentang: Latihan ini melatih otot perut atas dan bawah dan pada dasarnya berfungsi seperti kekejangan yang dipintal. Walau bagaimanapun, lengan direntangkan di atas kepala dan bahagian atas badan hanya diangkat ke atas semasa keperitan dengan tangan yang diregangkan dan tidak dipusingkan ke sisi. Sekali lagi, bilangan pengulangan adalah lapan hingga dua belas.
The Roller: Latihan ini juga berfungsi untuk menguatkan otot perut lurus. Posisi permulaan terletak di punggung anda dengan kaki terangkat. Sudutnya mestilah sedikit kurang dari 90 darjah dan selekoh harus menunjuk kira-kira ke arah siling.
Sekarang letakkan kedua-dua tangan di paha pada paras lutut dan angkat bahagian atas badan. Badan atas diletakkan kembali setelah fasa menahan pendek, tetapi kepala tetap dibesarkan sepanjang latihan. Prosedur ini harus dilakukan 15 kali.
Dengan tiga unit seminggu, kejayaan yang ketara akan dapat dicapai dengan cepat. Latihan gabungan: Dalam latihan ini semua bahagian otot perut dimasukkan dalam latihan. Latihan gabungan ini mula berbaring di punggung anda.
Tangan berada di bawah bahagian bawah dan kaki sedikit bengkok. Sekarang ikuti empat langkah latihan yang boleh diubah mengikut urutan apa pun. Sebagai langkah pertama kaki diregangkan secara menegak ke atas selama lapan saat dan dipegang.
Pada langkah kedua kaki digunakan untuk menunggang basikal udara. Langkah ini dapat dilakukan misalnya 30 saat, lebih pendek atau lebih lama. Untuk langkah ketiga, lengan kini direntang jauh dari badan dan diletakkan di lantai.
Kaki bersudut di atas pelvis dan dipegang di udara. Sekarang kaki dimiringkan pertama ke kiri dan kemudian ke sebelah kanan. Kemudian kaki diregangkan ke hadapan dan diturunkan perlahan ke tepat di atas lantai dan setelah berehat sebentar, mereka diturunkan sepenuhnya. Langkah keempat memerlukan lima lekuk di mana tumit ditekan ke tanah selebar pinggul dan tangan dibawa ke pelipis.
