Pengukuhan: Berbaring telentang, theraband diikat di telapak kaki anda, setiap tangan memegang satu hujungnya. Kedua-dua belah pihak mengalami ketegangan. Sekarang regangkan kaki melawan ketegangan.
Pergerakan ini melatih konsentrasi, iaitu pengecutan bahagian depan paha. Sekarang bengkokkan kaki sekali lagi perlahan. Otot mesti semakin menghasilkan ketegangan dan pada masa yang sama bertambah panjang (eksentrik / menghasilkan).
Latihan lain dilakukan dengan berdiri di hadapan anak tangga. The kaki untuk dilatih diletakkan di atas tangga dan perlahan-lahan mendorong dirinya ke atas dan kemudian tenggelam lagi. Terutama bahagian eksentrik mesti dilakukan dengan perlahan dan terkawal.
3 x 15 pengulangan setiap kaki. Teruskan ke latihan seterusnya.
