Pengenalan
Untuk dapat melengkapkan latihan sukan dengan berkesan dan berjaya, diperlukan perancangan yang optimum, jangka panjang dan tepat. Ramai ahli sukan dan sukan yang bercita-cita tinggi semakin mencari nasihat profesional dari pelatih peribadi untuk mencapai matlamat sukan mereka dengan lebih cepat dan selamat. Pelan latihan yang dirancang secara individu berguna dalam ketahanan sukan dan juga di latihan kekuatan.
Bagaimanapun, atlet hobi cepat mencapai had semasa merancang latihan dan tidak mencapai kejayaan yang diharapkan. Prasyarat untuk rancangan latihan adalah pengetahuan mengenai matlamat latihan yang tepat dan masa yang diperlukan untuk latihan mingguan. Halaman berikut akan membantu anda membuat rancangan latihan individu.
Rancangan latihan, atau perancangan latihan adalah jangkaan mental terhadap latihan. Terutama, perancangan latihan ditujukan untuk pelaksanaan latihan secara langsung, tetapi merangkumi aspek peraturan jangka panjang dan kawalan latihan. Sebelum rancangan latihan dibuat, setiap atlet mesti mengetahui tujuan latihan yang tepat.
Hilang berat badan dan membina otot adalah tujuan latihan yang paling biasa di kecergasan sukan. Penumpukan massa otot yang disasarkan terutamanya melibatkan latihan di latihan kekuatan. Pengurangan berat badan yang diharapkan pembakaran lemak, sebaliknya, dicapai terutamanya melalui yang diatur ketahanan latihan.
Ia mesti diperjelaskan terlebih dahulu sama ada matlamat itu dapat didamaikan dengan masa yang diperlukan. Rata-rata kecergasan latihan untuk meningkatkan kecergasan am dan kesihatan, 2 hingga 3 jam seminggu pada awalnya mencukupi. Sekiranya tujuan latihan berada dalam jangkauan pertumbuhan otot yang melampau, diperlukan tiga kali lebih banyak masa.
Zaman dan kesihatan atlet adalah faktor lebih lanjut untuk merancang sukan. Dalam kes kesihatan masalah, pemeriksaan perubatan mesti dilakukan sebelum memulakan latihan. Di samping itu, pengetahuan mengenai ciri-ciri perlembagaan badan seseorang sendiri sangat menentukan untuk merancang latihan yang betul.
Ini dijelaskan dengan lebih terperinci di bawah. Setiap orang mempunyai kecenderungan genetik yang berbeza terhadap latihan otot dan pengumpulan lemak. Dalam sains latihan, atlet dibahagikan kepada tiga jenis.
Terutama dalam disiplin sukan, individu fizikal jenisnya dikembangkan dengan baik dan senang difahami. Walaupun pelari jarak jauh ditakrifkan sebagai jenis ektomorfik, pelari pecut itu tergolong dalam mesomorfik dan tembakan ke jenis endomorfik. Bentuk murni jenis tidak pernah diberikan, dalam kebanyakan kes bentuk campuran kedua-dua jenis berlaku.
Terutama untuk menetapkan sasaran yang betul, pengetahuan mengenai ciri-ciri jenis badan sangat penting. Berikut ini jenis individu diterangkan dengan lebih terperinci. Tentukan sendiri jenis mana yang paling sesuai dengan anda.
Semasa membuat rancangan latihan anda, anda tidak boleh melupakan kecenderungan genetik anda.
- Ramping (Ectomorphs)
- Atletik (Mesomorf)
- Jenis kuat (endomorfik).
- Jenis ectomorphic: Jenis ini, juga dikenali sebagai leptosom, dicirikan terutamanya oleh sosok langsing dan lemah. Makanan yang diserap cepat dibakar dan lapisan lemak hampir tidak terkumpul.
Jenis ini boleh memakan apa yang diinginkan, ia tidak menjadi lebih tebal. Oleh kerana bentuk badannya yang lemah dan berat badannya rendah, ia lebih suka sukan di mana pergerakan pantas diperlukan. Otot dapat didefinisikan dengan cepat kerana simpanan lemak rendah.
Walau bagaimanapun, latihan penumpukan otot yang disasarkan untuk jenis langsing ini sangat panjang, memakan masa dan meletihkan. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda harus selalu berlatih dalam jarak 8 pengulangan. Keamatan harus selalu dipilih begitu tinggi sehingga selepas pengulangan terakhir, pengulangan tidak mungkin dilakukan.
Untuk mengoptimumkan pertumbuhan otot yang diinginkan, perhatian yang sedar harus diberikan kepada pilihan makanan yang betul. Sekurang-kurangnya 25 hingga 30% makanan yang disediakan mestilah berkualiti tinggi protein. Bandingkan pemakanan bab tambahan.
- Jenis mesomorf: Jenis atletik ini adalah permainan sukan sebenar.
Dia dicirikan oleh berotot fizikal. Interaksi antara sistem saraf dan otot sangat baik dan prestasi meningkat dengan cepat dengan sedikit usaha. Kerana peningkatan jisim otot, jenis ini mempunyai metabolisme yang baik.
. diet mestilah terdiri daripada makanan yang kaya dengan karbohidrat (pasta, beras dll). Walaupun genetik optimum ini keadaan, seseorang tidak mendapat apa-apa secara percuma. Latihan berkala yang sukar adalah prasyarat untuk menghabiskan kemungkinan yang optimum.
Walau bagaimanapun, jenis ini cenderung menambah berat badan ketika latihan terganggu atau tidak dilakukan.
- Jenis endomorfik: Jenis yang juga dikenali sebagai pygnic sangat sesuai untuk latihan membina otot. Perawakan luas dan berat yang ditentukan secara genetik tulang dan keletihan yang rendah di bawah beban tinggi membolehkan penumpukan otot maksimum dengan usaha latihan yang lebih sedikit. Tubuh orang yang cenderung kecenderungan endomorfik cenderung menyimpan lemak secara optimum dan oleh itu sangat terdedah kepada obesiti, terutamanya pada usia tua.
Kerana bahagian subkutan yang tinggi tisu lemak, definisi jisim otot sangat tidak dapat ditentukan dan hanya dapat dikawal dengan ketat pemantauan tabiat makan. Oleh itu, peratusan lemak harian tidak boleh melebihi 15 hingga 20% lemak. The diet harus terdiri terutamanya dari karbohidrat.
Biasa latihan kekuatan meningkatkan peratusan jisim otot berbanding lemak badan, dan jisim otot yang meningkat ini seterusnya membakar lebih banyak lemak. Oleh itu, permulaan sesi latihan sangat masuk akal, terutamanya untuk jenis ini. Mengimbangkan ketahanan latihan juga sangat sesuai untuk meningkatkan metabolisme tenaga.
Rancangan latihan dalam bidang sukan rekreasi terbahagi kepada dua atau 3 jangka masa.
Dari satu segi, ia adalah mengenai perancangan jangka panjang. Ini mengandungi matlamat jangka panjang dan ditentukan pada pandangan dari satu tahun hingga beberapa tahun. Yang kedua mengandungi matlamat jangka pendek dan jangka sederhana, yang dibahagikan kepada kitaran mingguan dan kitaran bulanan.
. prinsip latihan sangat menentukan reka bentuk rancangan latihan. Setiap rancangan latihan berdasarkan prinsip berikut. Ini adalah prinsip sains sukan yang diterima umum.
Setiap pelatih dan atlet yang berjaya bercita-cita tinggi menyusun keseluruhan rancangan latihan berdasarkan prinsip-prinsip ini. Terutama pemula harus mempertimbangkan prinsip berikut semasa membuat rancangan latihan. Setiap penyesuaian atletik, dari pembakaran lemak terhadap pembinaan otot, berdasarkan penyesuaian organisma.
Penyesuaian ini dicapai dengan menetapkan rangsangan latihan. Dalam sukan, intensiti rangsangan berikut dibezakan.
- Subliminal lemah.
Mereka tidak mencetuskan penyesuaian otot. Berat latihan dipilih dengan ringan sehingga tidak ada penumpukan otot. Bagi pemula, rangsangan pada dasarnya tidak dapat lemah secara lemah, kerana walaupun pada tahap yang sangat rendah, organisme dapat menyesuaikan diri.
Dalam bidang daya tahan, semua rangsangan yang ditetapkan juga membawa kepada penyesuaian. Walaupun pada kelajuan berjalan perlahan lemak dibakar.
- Overthreshold lemah. Rangsangan ini ditetapkan untuk mengekalkan tahap latihan.
Terutama sebelum fasa pertandingan, atlet berusaha mengekalkan tahap prestasi. Walaupun intensiti sedikit meningkat, rangsangan ini tidak mencukupi untuk membina otot. Banyak maju kecergasan atlet mengalami stagnasi kerana rangsangan latihan terlalu lemah.
Untuk meningkatkan prestasi, perlu dilakukan perubahan dalam rancangan latihan.
- Rangsangan kuat supra-threshold adalah rangsangan yang cuba dilaksanakan oleh setiap atlet dalam rancangan latihan. Di sinilah peningkatan yang diharapkan dalam kawasan penampang otot berlaku semasa penumpukan otot. Walau bagaimanapun, tidak mudah untuk mengetahui intensiti rangsangan ini.
- Walau bagaimanapun, terdapat risiko bahawa rangsangan dalam latihan pembinaan otot terlalu kuat.
Sekiranya ini berlaku, hasilnya bukanlah peningkatan prestasi seperti yang diharapkan, tetapi kecederaan pada otot. Bermula dengan sakit otot yang teruk hingga pecahnya serat otot.
Mereka yang memulakan dengan latihan kekuatan atau latihan ketahanan berharap untuk perkembangan otot yang cepat, sosok yang lebih baik, pembakaran lemak dan peningkatan prestasi umum. Sekiranya beban latihan tetap sama dalam jangka masa yang lebih lama, organisma menyesuaikan diri sehingga tahap rangsangan latihan tidak lagi cukup kuat.
Beban dalam latihan mesti meningkat akibatnya, kecekapan sendiri secara berterusan dan progresif. Terutama dengan pemula, terdapat peningkatan prestasi yang sangat cepat dan kadang-kadang tiba-tiba. Beban harus ditingkatkan seperti berikut.
Sekiranya rangsangan latihan tidak mencukupi, kekerapan latihan harus ditingkatkan terlebih dahulu. Ini bermaksud lebih banyak unit latihan setiap minggu. Ini diikuti dengan peningkatan jumlah latihan dalam rancangan latihan. Beberapa latihan dapat disatukan ke dalam rancangan latihan dan jangka waktu rehat dapat dipendekkan.
Akhirnya, intensiti harus ditingkatkan semasa latihan. Prinsip membentuk beban dan pemulihan adalah yang paling penting dalam semua latihan sukan dan mesti dipertimbangkan dalam rancangan latihan. Fasa antara beban dan pemulihan dijelaskan dengan lebih terperinci di bawah.
Pada masa 0, atlet berada di tahap permulaan dan memulakan latihan membina otot. Dengan menetapkan rangsangan yang tepat, kini terdapat penurunan prestasi, yang dialami oleh setiap atlet pada akhir latihan. Pada titik "A" ini, fasa pemulihan bermula.
Ia boleh bertahan untuk jangka masa yang berbeza bergantung pada intensiti latihan. Namun, faktor penentu ialah fasa regenerasi ini melampaui nilai awal. Sekiranya tidak ada rangsangan latihan selanjutnya, kurva kembali ke tahap awal.
Waktu optimum untuk rangsangan latihan seterusnya adalah pada masa "Akhir B". Sekiranya boleh, rancangan latihan harus serba boleh dan pelbagai. Di setiap unit latihan, selalu sama berlari jarak dan berat, dengan bilangan pengulangan yang sama dan panjang jeda yang sama, menyebabkan stagnasi prestasi dan mempunyai kesan yang menjatuhkan.
Walaupun tujuan latihan adalah untuk membina otot, anda kadang-kadang harus beralih ke kekuatan latihan ketahanan. Latihan mesti disatukan sebagai bahagian penting dalam kehidupan seharian. Sekiranya ia dapat disusun dari segi masa, masa yang dihabiskan setiap minggu harus dibahagikan kepada tahap sebanyak mungkin.
Latihan beberapa kali dalam seminggu selalu lebih baik daripada meluangkan masa anda dalam satu sesi latihan. Sekiranya jadual latihan merangkumi berlari pada hari Isnin dan Jumaat, ini adalah waktu latihan yang tetap.
