Menjalankan lantai pelvik sangat berguna untuk kelemahan pundi kencing and masalah lemah kawalan kencing. Kami akan menunjukkan kepada anda beberapa latihan ringkas lantai pelvik latihan.
Bagaimana saya melakukan senaman otot yang betul?
Sebelum anda memulakan lantai pelvik senaman, penting untuk mengenal pasti otot yang betul. Latihan berikut untuk melakukannya:
- Picit otot sfinkter bersama seolah-olah anda mahu menghentikan aliran air kencing.
- Apabila mereka mengecut otot yang betul, anda akan merasakan sedikit pengangkatan otot ke atas dan ke dalam di bawah pelvis.
- Bahagian badan yang lain (punggung, perut, bahagian dalam kaki bawah) tidak boleh digerakkan semasa proses ini.
Bahagian otot yang betul dikenali?
Kemudian anda bersedia untuk pergi:
- Kencangkan otot sebanyak mungkin tanpa menekankan bahagian otot yang lain juga. Ulangi hingga 10 kali.
- Cuba tegangkan otot selama 6-8 saat pada satu masa.
- Lakukan senaman 3 kali sehari.
Latihan lantai pelvis yang lebih intensif
Untuk senaman yang lebih kuat, cubalah yang berikut:
- Kontrak otot selama 8 saat.
- Selepas itu, cuba tutup otot lebih jauh dengan pengecutan cepat 3-4 kali.
Mengapa hanya melatih otot-otot dasar pelvis?
Otot lantai pelvis terletak di bahagian dalam pelvis. Mereka mengelilingi kawasan uretra, bukaan faraj dan usus dan, bersama dengan sfinkter, mengawal bukaan. Mereka juga memastikan kedudukan yang betul dari uretra. Sekiranya otot-otot ini terlalu kendur, maka uretra boleh tenggelam semasa bersenam, mengakibatkan kebocoran air kencing yang tidak terkawal.
Otot yang kuat mengelilingi bahagian atas pundi kencing cawangan.
Otot yang lemah tidak dapat mengelakkan uretra tenggelam. Anda boleh melatih otot-otot ini secara khusus dan dengan itu menguatkannya. Latihannya cekap, tidak mempunyai kesan sampingan dan tidak lebih dari lima belas minit sehari.
Apa yang boleh saya lakukan mengenai kelemahan pundi kencing?
Secara ringkas, kelemahan pundi kencing adalah ketidakupayaan untuk mengawal keinginan untuk membuang air kecil. Air kencing keluar dalam jumlah kecil atau besar tanpa anda dapat menghentikannya. Ini boleh mempunyai banyak sebab.
Dan anda tidak bersendirian: di Jerman, 6 juta orang menderita penyakit itu. Bentuk yang paling biasa adalah peningkatan tekanan. Adakah anda tahu juga? Bila kamu batuk, ketawa, bersin, mengangkat benda berat atau melakukan aktiviti fizikal yang lain, anda secara tidak sengaja membuang air kecil tanpa merasa ingin pergi ke tandas.
Tetapi anda boleh melakukan sesuatu mengenainya. Sangat mudah, sebenarnya: dengan latihan lantai pelvis.
Latihan untuk lantai panggul
Terdapat beberapa kedudukan yang akan membantu anda melatih otot-otot dasar pelvis anda. Cukup pilih kedudukan di mana anda dapat mengetatkan otot lantai panggul dengan sebaiknya tanpa menggunakan otot lain.
Bolehkah ada yang melakukannya?
Ya. Tidak pernah terlambat untuk memulakan latihan lantai panggul. Sama ada anda bermula pada usia 40 atau 70, satu-satunya perkara penting adalah melakukan senaman secara berkala. Jadikan senaman sebagai sebahagian daripada kehidupan seharian anda - seperti menggosok gigi.
Anda seharusnya dapat melihat peningkatan yang ketara setelah hanya 2-3 bulan. Sekiranya anda tidak merasakan peningkatan setelah 2-3 bulan melakukan latihan lantai panggul secara berkala, sila berjumpa dengan doktor atau ahli fisioterapi anda.
