Pembentukan otot sebagai vegan | Pembentukan otot - latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot

Pembentukan otot sebagai vegan

Apa yang pernah dianggap mustahil tidak lagi menjadi masalah. Di satu pihak, terdapat banyak sumber protein sayuran seperti kacang, lentil, soya dan banyak lagi, dan di sisi lain terdapat pasar besar untuk vegan makanan tambahan, yang dapat digunakan untuk memenuhi keperluan protein. Namun, satu aspek yang selalu disebutkan adalah "nilai" protein.

Oleh kerana protein haiwan lebih serupa dengan protein manusia dalam komposisinya daripada protein sayuran, ia dianggap lebih berharga. Sejauh mana kesan ini terhadap pembinaan otot tidak dapat ditunjukkan secara keseluruhan. Walau bagaimanapun, dengan sayur-sayuran eksklusif diet, gejala kekurangan boleh berlaku selepas waktu tertentu, kerana kita juga mengambil beberapa vitamin melalui pengambilan daging. Oleh itu daging merupakan sumber utama Vitamin B6 dan B12. Vitamin ini harus dilengkapi dengan nutrisi veganen, kerana dapat terjadi sebaliknya setelah beberapa waktu untuk anemia, yang berarti penurunan prestasi dengan latihan, kerana otot dapat dibekalkan tidak lagi cukup dengan oksigen.

Pertumbuhan otot mengikut kawasan:

• Latihan otot lengan
• Latihan otot perut
• Latihan otot kaki
• Latihan otot payudara
• Latihan belakang
• Latihan otot bahu
• Latihan otot leher
• Berlatih dengan Thera Band ®
• Pelan latihan

Pembentukan otot pada kaki boleh disokong oleh mesin atau direalisasikan dengan bantuan beban bebas. Terdapat empat kumpulan otot yang berbeza pada kaki yang boleh dilatih. Di satu sisi bahagian depan paha otot dan otot paha belakang.

Otot betis dan yang disebut penambah. Ini terletak di bahagian dalam paha. sejak kaki otot agak besar, mereka dapat menggerakkan berat yang agak besar.

• Hadapan paha otot dapat dilatih dengan lenturan lutut sebagai latihan bebas atau dengan menggunakan a kaki regangan mesin atau penekan kaki. Yang kaki mesin lanjutan menawarkan kelebihan melatih otot dengan cara yang sangat terpencil.
• Otot paha posterior dapat dilatih dengan bantuan orang Romania mengangkat silang atau dengan kaki regangan mesin. Dalam kes ini, mesin menawarkan kelebihan bahawa otot dapat dilatih lagi dalam pengasingan relatif.
• Budaya otot betis dapat dilatih dengan cara menekan betis.

  Ini boleh dilakukan dengan berpandukan mesin atau sebagai latihan percuma.

• Otot kumpulan adduktor dapat dilatih secara maksimum dengan menggunakan gelang getah sebagai daya tahan atau dengan menggunakan penekan adductor khas

Otot di bahagian belakang secara kasar dibahagikan kepada otot punggung atas dan bawah. Di punggung bawah terdapat otot yang rata, tetapi agak kurus, sedangkan otot punggung atas terdiri daripada banyak otot kecil. Latihan berpandu mesin juga dapat dibezakan daripada latihan bebas untuk otot-otot ini.

Untuk punggung bawah, mengangkat silang atau deadlift disyorkan. Walau bagaimanapun, latihan ini memerlukan penggunaan banyak otot pembantu. Punggung bawah dapat dilatih dengan cara yang lebih disasarkan dengan latihan di mana badan atas, yang tergantung bebas di depan, dibawa ke lanjutan.

Sekiranya dikehendaki, berat tambahan boleh digunakan, yang dipegang di depan dada. Sekiranya anda ingin melatih otot punggung anda menggunakan peralatan senaman, anda harus mempertimbangkan latihan berikut: Secara amnya untuk semua latihan punggung berlaku bahawa latihan membina otot dua belas hingga 15 pengulangan dalam tiga set harus dilakukan untuk melakukan rangsangan yang kuat pada otot.

• Untuk punggung atas, mendayung senaman digalakkan.

  Ini juga boleh dilakukan secara bebas atau dengan bantuan menara kabel. Dalam kes ini menara kabel menawarkan kelebihan bahawa rintangannya tetap. Untuk bengkok ke hadapan mendayung senaman, barbel dapat dipandu ke arah perut atau dada.

  Variasi lain adalah penggunaan dumbbells atau barbell, atau jenis grip, yang boleh menjadi lebar atau sempit atau "grip monyet".

• Undang-undang kecil. Dengan kereta api terang-terangan anda boleh melatih punggung anda dengan berkesan dan mengubah latihan berulang kali. Latihan di kereta lat terutamanya melatih otot punggung luas (latissimus dorsi).

  Selain itu, otot berkerudung dan otot rhombik juga digunakan. Penarikan lat yang disebut boleh dilakukan di leher atau pada dada. Semasa menarik bib ke dalam leher, yang bar dicengkam lebar bahu dan perlahan-lahan ditarik ke leher.

  Seseorang harus berhati-hati untuk tidak membiarkan punggung berlubang dan tidak memiringkan kepala terlalu jauh ke hadapan. Bahagian belakang tetap dalam kedudukan tegak dan otot perut tegang sepanjang latihan. Semasa menarik bib di dada, bersandar sedikit ke bahagian atas badan dan tarik bib ke bawah di dada. Dalam kedua-dua latihan, peraturannya adalah untuk tidak meregangkan lengan sepenuhnya, tetapi selalu mempunyai sedikit lenturan sendi siku.

• Latihan lain untuk bahagian belakang adalah tarikan di mana anda menaikkan berat badan anda.

  Sekali lagi, lengan tidak boleh dilanjutkan sepenuhnya dan ketegangan badan yang berterusan harus dikekalkan. Terdapat perbezaan lebar pull-up. Semakin luas cengkaman anda, semakin banyak tekanan yang diserap oleh otot belakang lebar dan bisep.

  Semakin ketat pegangan anda, semakin banyak manfaat trisep. Untuk atlet yang lebih maju, mengangkat silang dengan barbel disyorkan. Latihan ini sangat berkesan, tetapi juga sangat kompleks dan tidak mudah.

  Sekiranya latihan ini dilakukan dengan tidak betul, kecederaan serius boleh berlaku. Oleh itu latihan ini hanya boleh dilakukan dengan pengalaman yang mencukupi dan rakan latihan yang berpengalaman.

Untuk membina otot dada, sebilangan besar latihan percuma serta mesin latihan tersedia untuk pengguna:

• Latihan paling mudah adalah push-up, yang disenaraikan di sini. Mereka melatih otot-otot dada, tetapi juga trisep dan dalam kebanyakan kes hingga ke tahap otot bahu.
• Yang lebih menuntut ialah menekan bangku atau menekan dumbbell.

  Dengan pelaksanaan yang betul, mungkin untuk menghilangkan tekanan pada otot bahu sepenuhnya. Tekanan dumbbell melibatkan dua dumbbell individu, sehingga otot tambahan digunakan untuk menstabilkan dumbbell.

• Pada latihan berpandu mesin, a rama-rama mesin serta terbang di takal kabel dan latihan di dada menekan sesuai untuk latihan payudara. Kelebihan latihan katrol kabel adalah bahawa berat mesti selalu digerakkan secara menegak, sehingga kekuatan berat pada otot adalah sama pada setiap titik.

  Prinsip ini tidak diberikan dengan penekan dada, misalnya.

• Sebagai langkah antara latihan berpandu mesin dan percuma, akhbar bangku pada multi tekan akan menjadi pilihan yang baik untuk dada. Barbel dipandu dan oleh itu tidak dapat meluncur dengan mudah, dll.

Juga untuk latihan otot pom, latihan percuma sekali lagi dapat dibezakan dengan latihan berpandukan mesin:

• Pada latihan percuma, perkara pertama yang disebutkan di sini adalah paru-paru. Mereka boleh dilakukan tanpa peralatan tambahan, tetapi juga dengan berat tambahan dalam bentuk dua dumbbell.

  Bergantung pada panjang langkah, wilayah yang dilatih terutama dapat bervariasi.

• Squats adalah satu lagi latihan yang mungkin. Mereka juga melatih otot paha depan. Selekoh lutut juga dapat dilakukan tanpa berat tambahan dalam julat pengulangan yang terutama tinggi.

  Sudah tentu, intensiti latihan ini dapat ditingkatkan dengan bantuan berat badan tambahan. Untuk tujuan ini, penggunaan barbell pada apa yang disebut squatrack adalah disyorkan.

• Sambungan pinggul adalah latihan lain yang dapat dilakukan secara bebas. Usaha dapat ditingkatkan dengan menggunakan gelang getah. Latihan ini juga boleh dilakukan pada pemanjangan kaki mesin terhadap rintangan.
• Akhir sekali, latihan otot pom dapat dilakukan pada stepper. Ini meniru berjalan di tangga, yang juga merupakan cara yang baik untuk melatih otot-otot bahagian bawah.