Pilates, campuran lembut dari yoga dan gimnastik, menjadi antara sukan yang ditawarkan oleh pusat pendidikan orang dewasa dan kecergasan studio. Senaman sangat mudah dilakukan di sendi dan sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin bersukan dan cergas, termasuk orang yang mempunyai masalah belakang. Kepekatan dan kawalan adalah ciri utama latihan - namun, anda tidak boleh mengharapkan tokoh Schwarzenegger dari mereka.
Joseph Pilates
"Fikiran inilah yang membentuk tubuh": Latihan seluruh badan menurut Josef Pilates menguatkan otot batang tubuh yang lebih dalam dan memperbaiki postur, tetapi ini hanya berkaitan dengan mental kelonggaran and kepekatan. Dilahirkan di Mönchengladbach, Pilates sering sakit dan agak lemah ketika kecil, yang dia cuba ganti dengan sukan dan yoga. Kemudian dia adalah pesenam, penyelam, pembina badan, pemain sarkas, bekerja di England sebagai peninju profesional dan pegawai terlatih Scotland Yard. Sebagai orang Jerman, dia ditahan pada awal Perang Dunia ke-1, juga di sini dia melatih rakan-rakan tahanannya. Setelah kembali, dia menjadi semakin tidak berpuas hati dengan keadaan politik, sosial di Jerman. Jadi pada tahun 1923 dia berhijrah ke New York, di mana dia membuka studio Pilates pertamanya. Dia berumur 86 tahun dan meninggal dunia sebagai pelatih terkenal di New York pada tahun 1967.
Pilates berbanding sukan lain
Tidak seperti Tai Chi dan Qi Gong, yang berasal dari seni mempertahankan diri Asia dan memerlukan pergerakan yang agak besar ketika berdiri, Pilates melibatkan sebahagian besar latihan yang dilakukan di lantai atau duduk. Apa yang dimiliki oleh sukan adalah penekanan pada pergerakan yang mengalir dan sedar bernafas. Walau bagaimanapun, latihan Pilates lebih sederhana secara keseluruhan dan oleh itu sangat sesuai untuk yang tidak terlatih dan warga tua, walaupun di kelas lanjutan latihan menjadi lebih kompleks.
Falsafah Pilates
Falsafah holistik Joseph Pilates berdasarkan tepat pada tujuh prinsip:
- Pernafasan
- Kepekatan
- Relaksasi
- Aliran pergerakan
- Kepersisan
- Mengawal
- Memusatkan semua pergerakan
Semua pergerakan dilakukan dari pusat badan sebagai pergerakan cecair.
Contoh senaman: regangan tulang belakang.
Putaran tulang belakang ("Spine Twist") adalah latihan yang melatih otot belakang dan meningkatkan kestabilan. Ia melibatkan duduk di atas lantai dengan kaki sedikit terbentang.
- Duduk tegak, anda meregangkan leher ke atas dan "buat diri anda panjang".
- Dengan menghirup, anda memegang lengan anda ke sisi mendatar, seolah-olah anda mempunyai sayap.
- Perlahan-lahan putar batang tubuh lurus ke kanan, bengkokkan lengan kanan dan hembus.
- Pusing kembali ke pusat: tarik nafas dan buat kedua-dua lengan panjang kembali.
- Tarik nafas dan pusing ke kiri, dll.
Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai masalah tulang belakang harus membincangkan latihan ini dengan ahli terapi atau doktor mereka terlebih dahulu.
Kesan latihan Pilates
Interaksi antara bernafas dan pergerakan mengalir bermaksud senaman terkawal yang agak tenang; namun, pengulangan mempunyai otot yang santai dan juga kesan membina dari masa ke masa. Sama seperti yoga, latihan tidak mengenai kelajuan, tetapi mengenai pelaksanaan yang tepat. Penekanan besar diberikan bernafas: Semasa menghembus nafas semasa fasa pergerakan, fokus pada dada bernafas, menghembus nafas melalui mulut. Semasa bernafas melalui hidung, yang dada juga perlu berkembang secara lateral. Dengan kaedah latihan Pilates, secara beransur-ansur keseluruhan postur diperbaiki dan pergerakannya diselaraskan. voltan dilepaskan, otot menjadi lebih lentur. Kerana otot dalam juga dilatih, kawasan yang bermasalah seperti perut dan punggung dapat diatasi. Pelatih yang baik akan memberikan penekanan yang besar pada kelonggaran elemen, yang dilakukan pada awal dan akhir latihan.
Powerhouse sebagai elemen terpenting
500 kombinasi gimnastik yang telah dibuat oleh Pilates, latihan yang sangat bervariasi dapat dibuat daripadanya. Tetapi elemen yang paling penting adalah pengaktifan kumpulan otot yang menyokong badan antara lantai pelvik dan yang lebih rendah dada, yang disebut Pilates sebagai "pusat tenaga": ini merujuk pada pusat stabil, otot-otot bahagian tengah badan, yang merangkumi otot-otot dasar perut dan panggul dan ekstensor belakang. Otot sokongan yang dikembangkan dengan baik adalah perlindungan terbaik terhadap masalah belakang seperti cakera herniated, tetapi juga pencegahan masalah lemah kawalan kencing.
Aktifkan janakuasa - inilah caranya!
Anda mengaktifkan janakuasa dengan membayangkan perkara berikut: Anda memakai seluar jeans dua ukuran terlalu kecil - hampir semua wanita tahu masalahnya. Ritsleting dan butang hanya dapat ditutup dengan menarik pusar ke arah arah tulang belakang. Semasa menarik ritsleting, anda juga menarik pusar sedikit ke atas. Seseorang tidak boleh memiringkan pelvis semasa prosesnya. Anda juga melatih lantai pelvik otot dengan menegangkannya - sesiapa sahaja yang tidak dapat menjumpai tandas dengan segera setelah banyak cawan kopi tahu ini. Idea ini digabungkan dengan idea lif perlahan ke atas - sehingga otot diketatkan satu demi satu - menguatkan kumpulan otot ini.
Latihan Pilates: berapa kerap?
Senaman sekurang-kurangnya setengah jam disyorkan untuk dua hingga tiga kali seminggu. Mereka yang boleh, harus menghadiri kelas atau membeli buku latihan yang bagus dengan CD, jika tidak, kesalahan dalam latihan yang tepat akan merayap dengan cepat. Setelah beberapa jam, perasaan dalam badan bertambah baik, dan dengan menumpukan pada nafas, lebih mudah untuk mematikan dan berehat. Joseph Pilates mengatakannya seperti ini: “Setelah sepuluh kali anda merasakan perbezaannya. Selepas 20 kali anda dapat melihatnya. Dan setelah 30 jam latihan, anda mempunyai badan yang sama sekali baru. "
