Sebagai orientasi bagaimana makanan sihat yang utuh diet dirancang, ia adalah pertolongan yang berharga sebagai skema. DGE (Persatuan Pemakanan Jerman) mengembangkan Lingkaran Nutrisi untuk tujuan ini, tetapi piramid makanan, yang dikendalikan oleh saintis Amerika, terbukti lebih mudah difahami. Ini menunjukkan bahawa semua makanan dibenarkan jika kuantiti yang dimakan betul. Piramid memperjelas makanan mana yang harus banyak digunakan, sederhana atau hanya dengan sedikit. Ini juga menunjukkan bahawa setiap hari diet semestinya berbeza-beza.
Kumpulan makanan dalam piramid makanan dan nutrien berharga yang terdapat di dalamnya
Bentuk asas piramid:
- Bijirin dan produk bijirin Bijirin dan produk bijirin menjadi asas dari diet. Mereka harus menjadi sebahagian daripada setiap hidangan. Sekurang-kurangnya 1 bahagian roti, bijirin sarapan (seperti serpihan atau muesli), mi atau nasi pada setiap hidangan.
Produk bijirin utuh harus diberi keutamaan dalam pemilihan. Kandungan gandum 50% harus ditujukan untuk. Nutrien berharga: karbohidrat kompleks, serat, protein, vitamin (terutamanya vitamin B), mineral (terutamanya magnesium dan kalium)
- Sayur-sayuran, Kentang dan Salad Setiap hari hingga tiga bahagian besar (sehingga 1kg) sayur-sayuran dan salad, jika mungkin mengikut tawaran bermusim, selalu segar dan sebahagiannya juga sebagai sayur mentah.
Sekiranya boleh, masak kentang di kulitnya dan sediakannya dengan cara rendah lemak. Nutrien berharga: karbohidrat kompleks, serat makanan, vitamin (terutamanya vitamin C dan karotenoid), mineral (terutamanya kalium)
- Buah Harian sekurang-kurangnya 3 keping buah. Lebih suka buah segar dan pertimbangkan ketersediaan dan kesegaran bermusim.
Nutrien berharga: karbohidrat, vitamin C, kalium mineral
- Susu dan produk tenusu Pilih sekurang-kurangnya 1⁄4 l susu dan 3 keping keju (boleh ditukar dengan quark, yoghurt, krim keju), produk dan persediaan rendah lemak setiap hari. nutrien berharga: protein, vitamin A, D dan B vitamin), mineral (terutamanya zat besi, yodium dan zink)
- Daging, ayam, sosej, ikan, telur Dua hingga tiga kali seminggu daging atau sosej (masing-masing seberat kira-kira 125 g), 1-2 kali seminggu ikan dan hingga tiga telur.
Sekali lagi, buat menu bervariasi dan lebih suka varieti rendah lemak. Nutrien pemberian nilai: Protein, vitamin A, D dan B, mineral (terutamanya zat besi, yodium dan zink)
- Lemak dan Minyak Nikmati secara sederhana. 1-2 sudu mentega atau marjerin dan 1 -2 sudu minyak sayuran berkualiti tinggi setiap hari.
Beri keutamaan kepada minyak sayuran berkualiti tinggi. Nutrien berharga: Asid lemak penting, vitamin larut lemak (terutama vitamin E dan D) membentuk bahagian atas piramid:
- Nikmati gula-gula makanan mewah, kek, kerepek dan alkohol dalam jumlah kecil. Tidak lebih daripada 1 bar coklat, sepotong kecil kek, 1 segenggam kentang kentang, 1/8 l wain merah dan seumpamanya setiap hari.
Pengambilan cecair yang mencukupi juga disyorkan.
- GetränkeMan biasanya mengesyorkan minum sekurang-kurangnya 1⁄1 hingga dua liter cecair setiap hari. Dengan panas, tekanan fizikal, sukan, demam, keperluan cecair boleh meningkat dengan banyak. Paling sesuai adalah air mineral, teh herba atau buah tanpa gula, jus buah spritzer.
Kopi dan teh hitam tidak boleh berperanan dalam cecair seimbang. Ini lebih cenderung menjadi perangsang daripada minuman untuk menghilangkan dahaga. Susu juga tidak dianggap sebagai minuman, ia terdapat dalam susu dan produk tenusu sebagai pembawa protein dan makanan dan bukan dalam cecair seimbang.
