Pengenalan
Protein dan kaya dengan protein diet memainkan peranan utama dalam pembinaan otot. Walaupun penurunan berat badan dan pengurangan lemak harus dicapai, protein kaya diet sering digalakkan. Protein adalah bahagian penting dari setiap sel dalam tubuh kita dan semasa latihan intensif keperluan protein dapat meningkat. Terdapat pelbagai cara di mana protein boleh diserap. Mereka terkandung dalam banyak produk haiwan tetapi juga dalam tumbuhan dan jika keperluan protein sangat tinggi, bar protein atau goncang dapat ditambahkan ke diet.
Apakah peranan protein dalam membina otot?
Bekalan protein yang mencukupi sangat penting untuk pembinaan otot, kerana protein adalah komponen yang sangat penting dalam sel kita. Semasa pertumbuhan otot, sel-sel otot tumbuh, mereka hipertrofi, yang mana protein diperlukan sebagai blok bangunan. Protein terdiri daripada asid amino - tubuh dapat membina dan memecahnya sendiri.
Namun, tubuh tidak dapat menghasilkan semua asid amino itu sendiri, sebab itulah ia bergantung kepada bekalan melalui makanan. Sekiranya tubuh kekurangan asid amino, iaitu blok protein, untuk pembinaan otot, sel otot tidak dapat tumbuh walaupun latihan kekuatan dan kesan latihan atau pembinaan otot tidak berlaku. Sebaliknya, pengambilan protein tanpa latihan kekuatan tidak membawa kepada pertumbuhan otot. Dalam kes ini, tubuh hanya akan mengubah protein menjadi lemak atau gula dan menyimpannya sebagai cadangan. Semasa membina otot, pengambilan protein yang disesuaikan dengan keperluan harian oleh itu sangat penting untuk kejayaan yang diinginkan.
Di mana makanan terdapat protein?
Hampir semua makanan, kecuali minyak jernih dan gula tulen, mengandungi protein. Walau bagaimanapun, antara makanan yang kaya dengan protein adalah hampir semua produk haiwan seperti daging, ikan, telur dan produk tenusu. Terutama ayam tanpa lemak atau ayam belanda dan daging lembu tanpa lemak mengandungi kandungan protein yang sangat tinggi.
Jenis ikan yang mengandungi banyak protein termasuk tuna, udang, ikan kod atau saithe, misalnya. Produk susu semestinya mempunyai kandungan lemak rendah, yang meningkatkan jumlah protein secara keseluruhan kalori. Protein yang sangat tinggi adalah, misalnya, keju kotej atau keju krim berbutir, keju rendah lemak, yogurt Yunani dan juga susu.
Protein whey boleh digunakan sebagai makanan menambah dalam bentuk protein shake. Bergantung pada pengilangnya, serbuk mengandungi hingga 80% protein. Nadi seperti kacang, buncis atau lentil juga mempunyai kandungan protein yang tinggi dan sebilangan sayur-sayuran seperti brokoli atau pucuk Brussels juga mengandungi banyak protein.
Terutama biji-bijian dan quinoa dan kacang dan biji apa pun juga boleh menjadi sumber protein. Badam khususnya mengandungi nutrien penting lain seperti vitamin dan unsur surih selain kandungan protein. Ketika menyusun diet yang seimbang dan sihat dengan kandungan protein yang tinggi untuk membangun otot, timbul pertanyaan apakah lebih masuk akal untuk mendapatkan protein dari sumber sayuran atau haiwan.
Pada tahap akhir penggunaan protein, iaitu ketika membina sel baru dan untuk otot hipertrofi, tidak ada bezanya bagi tubuh sama ada protein berasal dari sumber tumbuhan atau haiwan. Walaupun begitu, protein haiwan mempunyai, sebahagian besarnya, nilai biologi yang lebih tinggi daripada protein dari sumber tumbuhan, yang bermaksud bahawa tubuh secara langsung dapat menggunakan peratusan protein yang lebih besar, kerana protein haiwan lebih mirip dengan protein manusia. Akibatnya, perlu mengambil makanan nabati dalam kuantiti yang lebih besar untuk memenuhi keperluan protein harian.
Walau bagaimanapun, pengambilan daging yang berlebihan, terutama daging merah, boleh menyebabkan kesihatan akibat seperti penyakit kardiovaskular atau deposit vaskular. Oleh itu, pengambilan daging harus dihadkan kepada 300- 600 g seminggu dan selebihnya keperluan protein harus dilindungi oleh produk tenusu, telur dan protein sayuran. Protein sayur-sayuran dan haiwan terdiri daripada asid amino yang berbeza dan untuk mengambil semua asid amino penting dengan makanan harian, disyorkan gabungan seimbang antara sumber protein yang berbeza dari sumber sayur dan haiwan. Keperluan harian sebanyak vitamin dan unsur surih juga dapat ditutup dengan mudah. Nilai biologi protein yang diserap lebih tinggi dapat dicapai dengan menggabungkan sumber protein yang berbeza, misalnya dengan menggabungkan kacang dengan telur.
