Atlet harus memperhatikan beberapa perkara dari aspeknya diet. Kerana komposisi menu yang betul penting untuk senaman yang berjaya. Peranan apa karbohidrat, protein dan lemak bermain dalam pemakanan yang betul? Petua yang berguna untuk mengetahui mengenai pemakanan dan sukan boleh didapati di sini.
Karbohidrat - untuk otot, saraf dan otak.
Terutama penting bagi semua atlet adalah jumlah yang mencukupi karbohidrat dalam diet. Dari mereka, glikogen terbentuk di dalam badan, yang memberikan tenaga kepada otot. The otak dan laluan saraf juga dapat memenuhi keperluan tenaga mereka melalui hampir secara eksklusif karbohidrat dan dextrose, masing-masing. Sekiranya karbohidrat tidak mencukupi, kepekatan and penyelarasan menderita.
Pastikan tahap glukosa darah tetap berterusan
Oleh itu, atlet harus memastikan simpanan glikogennya stabil. Bergantung pada intensiti latihan, "kedai glikogen" yang dipenuhi dengan baik memberikan tenaga selama 60 hingga 90 minit. Sekiranya anda ingin membina kedai yang cukup besar, anda harus mengambil antara 55 hingga 60 peratus daripada jumlah pengambilan tenaga anda dalam bentuk karbohidrat setiap hari.
Lebih baik daripada gula sederhana (glukosa, fruktosaadalah karbohidrat kompleks yang terdapat dalam semua produk bijirin (roti, serpihan bijirin, beras, pasta), kentang, sayur-sayuran dan buah-buahan. Mereka membekalkan badan dengan mineral, vitamin dan serat, berikan tenaga mereka secara perlahan dan berterusan dan simpan darah gula tahap tetap.
Karbohidrat sederhana, sebaliknya, yang tidak boleh dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan (maksimum sepuluh peratus pengambilan tenaga harian), sesuai untuk peningkatan tenaga yang cepat. Atlet yang kompetitif dapat meningkatkan pengambilan karbohidrat sementara (hingga sekitar 70 peratus) apabila mereka memerlukan lebih banyak (contohnya, tidak lama sebelum pertandingan). Contohnya, kebanyakannya memakan banyak pasta pada waktu malam sebelum pertandingan, makanan ringan yang kaya karbohidrat hingga dua jam sebelum permulaan dan minuman kaya karbohidrat (contohnya spritzer jus buah) semasa atau selepas sukan.
Protein - untuk otot dan pertahanan
Badan memerlukan protein antara lain untuk pembinaan otot dan sistem enzim dan pertahanannya. Untuk bekalan yang mencukupi, pengambilan protein harian sebanyak 0.8 gram per kilogram berat badan mencukupi. Walau bagaimanapun, pengambilan protein sebenar di Jerman jauh lebih tinggi daripada cadangan ini (antara 1.2 dan 1.4 gram protein per kilogram berat badan). Oleh itu, keperluan yang sedikit lebih tinggi dapat dipenuhi tanpa masalah.
Sekiranya anda benar-benar ingin menjadikan tubuh anda baik, anda harus makan gabungan protein sayur-sayuran dan haiwan, seperti kentang dan telur, kentang dan susu, Atau bijirin dan ikan. Untuk sumber protein haiwan, produk rendah lemak dan ikan harus disukai.
Mineral - keseimbangan masa
Semasa sukan, kehilangan mineral melalui peluh tidak signifikan dan harus diberi pampasan secepat mungkin. Minuman sukan, terutamanya mineral air, jus buah yang dicairkan (1: 3 hingga 1: 1) dan teh (tetapi tidak teh hitam) sesuai untuk tujuan ini. Walaupun terdapat langkah berjaga-jaga, atlet sering kekurangan bekalan magnesium and besi, yang boleh mempengaruhi prestasi.
Sebabnya: atlet memerlukan banyak besi dalam mereka darah untuk optimum oksigen mengangkut ke otot mereka. Kekurangannya dapat dikesan oleh a darah menguji dan membetulkan dengan yang sesuai diet.
Vitamin - bukan masalah untuk atlet rekreasi
Untuk atlet rekreasi, tambahan vitamin bekalan melalui pemakanan tambahan tidak perlu. Hanya jika terdapat beban atletik yang kuat (sukan yang kompetitif), penggunaan persediaan multivitamin dapat bermanfaat.
Makanan ringan di antara waktu makan - baik berbanding prestasi rendah.
Makanan ringan yang kaya dengan karbohidrat dan pada masa yang sama rendah lemak, misalnya buah segar (terutama pisang), kue gandum, buah kering, biji-bijian roti dengan keju kotej atau jenis sosej rendah lemak atau keju, serta rendah lemak susu- minuman campuran berasaskan, sesuai sebagai makanan ringan untuk mengatasi sebarang prestasi rendah yang mungkin berlaku. Mereka menyimpan gula darah tahap tetap dan mencegah prestasi rendah dan buruk kepekatan. Mereka juga menambah bekalan vitamin, mineral and unsur surih. Tetapi berhati-hatilah: makanan ringan tidak boleh meningkatkan pengambilan kalori secara berlebihan.
