Pelan latihan | Latihan otot perut untuk wanita

Pelan latihan

Seimbang pelan latihan bagi otot perut tidak hanya terdiri daripada latihan yang berbeza untuk perut, tetapi terdiri dari banyak bahagian yang berbeza. Sebagai tambahan kepada latihan kekuatan bagi otot perut, latihan kardio dan betul diet juga merupakan sebahagian daripada rancangan tersebut. Latihan kardio boleh dilakukan dua hingga empat kali seminggu selama kira-kira 30 minit sebagai tambahan untuk latihan kekuatan.

Berkenaan dengan pemakanan, anda harus memastikan bahawa makanan seimbang dan sihat. Buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari adalah bahagian yang sihat diet, dan anda juga harus memastikan bahawa anda selalu minum secukupnya. Wanita, khususnya, biasanya tidak mengambil cukup protein dan asid lemak sihat kerana mereka takut mendapat lemak atau jisim otot.

Namun, ketakutan ini tidak berasas. A pelan latihan bagi otot perut, misalnya, boleh bertahan selama lapan minggu dan kelihatan seperti ini: Rancangan ini terbahagi kepada dua blok empat minggu. Dalam empat minggu pertama anda memulakan dengan latihan Crunches, Planks, lift lutut angkat dan dumbbell side bends.

Crunches dilatih dalam dua hingga tiga set masing-masing 15 hingga 25 pengulangan. The Planks juga menyertakan dua hingga tiga set, tetapi kali ini latihan tidak dilakukan dengan pengulangan, tetapi dengan 30 hingga 60 saat "menahan kerja". Latihan menggantung menaikkan lutut dan selekoh sisi dumbbell dilakukan dalam dua hingga tiga set dengan masing-masing sepuluh hingga 20 pengulangan.

Dalam empat minggu kedua latihan berubah menjadi putaran bangku, papan dengan kaki di bangku simpanan, duduk dengan berat dan potongan kayu. Kini set latihan juga meningkat dari dua hingga tiga hingga tiga hingga empat set. Kekurangan bangku putar kini 20 hingga 30 pengulangan, papan kini dipegang selama satu minit setiap set, tempat duduk dengan berat juga diulang 20 hingga 30 kali dan potongan kayu 10 hingga 20 kali. Rancangan ini untuk melatih otot perut boleh dilakukan dua hingga tiga kali seminggu di samping latihan "normal". Anda harus selalu memastikan bahawa anda mengambil masa pemulihan yang mencukupi.

Kesalahan biasa

• Anda mesti berlatih setiap hari: Sudah tentu bagus untuk aktif setiap hari. Walau bagaimanapun, latihan otot yang disasarkan hanya boleh dilakukan dengan rehat, kerana otot memerlukan fasa pertumbuhan semula untuk dapat terus membangun. - Anda harus melakukan banyak pengulangan: Daripada melakukan 1,000 crunches, kumpulan otot lain juga harus dilatih.

1-2 latihan perut dengan 2-3 set dan pengulangan 10-20 sudah cukup. - Anda hanya perlu melatih perut secara khusus: Latihan perut sahaja tidak cukup untuk mengurangkan lemak badan dengan berkesan. Secara relatifnya, otot perut lurus sebenarnya otot yang agak kecil yang membakar lebih sedikit kalori semasa latihan berbanding kumpulan otot lain yang lebih besar.

Oleh itu, lebih baik memasukkan latihan asas yang kompleks seperti mencangkung atau pull-up. Ini melibatkan lebih banyak otot yang aktif, lebih banyak tenaga diperlukan dan peredaran darah lebih baik. Di samping itu, otot perut juga tegang semasa latihan di mana mereka tidak diberi perhatian khusus.