A maraton ertinya badan dapat melakukan yang terbaik. Oleh itu, anda harus berlari secara berkala sekurang-kurangnya satu, atau lebih baik dua tahun dan mempunyai fizikal yang baik kecergasan untuk mencapai matlamat berlari a maraton. Dianjurkan untuk berlatih secara konsisten dan mengikut yang tetap pelan latihan bagi maraton. Sudah tentu, ini hanya cadangan untuk pelan latihan. Sudah tentu, satu atau pelari lain telah berjaya sampai ke garisan penamat dengan varian persiapan lain untuk maraton.
Marathon: latihan, rehat dan pemakanan
Latihan adalah penting, tetapi begitu juga pemakanan dan rehat yang sesuai selepas itu. Apa yang anda tuntut dari badan anda dalam latihan maraton, anda juga harus memberikannya kepadanya. Jika tidak, latihan yang paling sengit akhirnya akan sia-sia.
Peraturan praktis untuk keseimbangan yang sihat diet semasa latihan maraton terdapat banyak buah dan sayur, karbohidrat, daging dan ikan biasa, tetapi sedikit gula-gula, lemak tepu dan alkohol. Beri badan anda cukup masa untuk tumbuh semula semasa fasa latihan intensif.
Pemulihan sepenuhnya selepas maraton boleh berlangsung dari dua minggu hingga dua bulan, bergantung pada status latihan anda.
Marathon walaupun selsema?
Maraton akan muncul dan anda terganggu oleh a sejuk? Sama ada latihan atau bertanding, mendengar isyarat badan anda. Walaupun a sejuk boleh melemahkan badan dengan banyak dan memberi kesan yang besar kepada anda kesihatan.
Jika sejuk hanya menampakkan dirinya sebagai selesema, anda boleh menjalankan maraton bergantung pada bagaimana perasaan anda. Namun, sebaik sahaja batuk atau demam menemani, anda harus mengelakkan latihan atau maraton.
Cara melatih maraton
Sebaik-baiknya, anda harus memulakan latihan untuk maraton lima hingga enam bulan sebelum maraton. Apa yang dapat sangat bermanfaat, tetapi juga hanya dapat disadari secara bersyarat, adalah latihan ketinggian sebelum maraton. Latihan di ketinggian meningkat kecergasan sangat.
Dalam pelan latihan untuk maraton, latihan selang dan pecut adalah penting, kerana di satu pihak anda berlatih kekuatan dan otot, dan sebaliknya anda bersedia untuk fleksibel berlari dalam maraton. Di dalam besar-besaran pelari, seperti di Berlin Marathon, mempercepat untuk mengambil masa yang singkat adalah mustahak.
Pelan latihan untuk maraton
Rancangan latihan berikut untuk maraton dirancang untuk jangka masa 3:45 jam. Untuk ini, 10km dalam 51:30 minit atau setengah maraton dalam 1:55 jam boleh dilakukan pada awal latihan. Rancangan ini bermula dua belas minggu sebelum maraton.
Latihan 1 - 3 minggu:
Hari 1 - ketahanan larian 8km / 10km.
Hari 2 - Hari rehat
Hari 3 - Larian daya tahan perlahan 10km / 12km
Hari 4 - Hari rehat
Hari 5 - Larian daya tahan mudah 12km / 14km
Hari 6 - berenang 1 jam atau berbasikal 2 jam
Hari 7 - Larian daya tahan perlahan 15km / 17km
Latihan Minggu 4 - Minggu 5:
Hari 1 - Peregangan and latihan kekuatan.
Hari 2 - Latihan selang: 7 x 1,000m
Hari 3 - berenang 1 jam atau berbasikal 2 jam
hari ke-4 - berlari dengan kadar perlumbaan 8km / 10km
Hari 5 - Hari rehat
Hari 6 - Larian daya tahan mudah 10km / 12km
Hari 7 - Larian daya tahan perlahan 20km / 25km
Minggu 6 - Minggu ke-7 latihan:
Hari 1 - Peregangan and latihan kekuatan.
Hari 2 - 2 jam berbasikal
Hari 3 - Latihan selang: 10 x 800m
Hari 4 - Hari rehat
Hari 5 - Larian daya tahan mudah 10km / 12km
Hari 6 - Hari rehat
Hari 7 - Separuh maraton dalam keadaan pertandingan
Latihan minggu ke-8 - ke-9:
Hari 1 - 2 jam berbasikal
Hari 2 - Latihan regangan dan latihan kekuatan
Hari 3 - Latihan selang: 10 x 1,000 m
Hari 4 - Larian daya tahan mudah 15km / 18km
Hari 5 - Hari rehat
Hari 6 - 10km pada kadar perlumbaan
Hari 7 - Larian ketahanan sejauh 35km
Latihan minggu ke-10 - ke-11:
Hari 1 - Peregangan and latihan kekuatan.
Hari 2 - hari rehat
Hari 3 - 1 jam berenang
Hari 4 - 12km pada kadar perlumbaan
Hari 5 - Hari rehat
Hari 6 - Latihan selang: 8 x 400m
Hari 7 - Larian daya tahan yang mudah sejauh 8km
Latihan minggu ke-12:
Hari 1 - Hari rehat
Hari 2 - 6km pada kadar perlumbaan
Hari 3 - Hari rehat
Hari 4 - Larian ketahanan sejauh 6km
Hari 5 - Hari rehat
Hari 6 - Larian daya tahan yang mudah sejauh 4km
Hari 7 - Hari perlumbaan
