Latihan Punggung Ringkas untuk Kehidupan Seharian

Untuk mengelakkan belakang kesakitan dan melegakan ketidakselesaan yang ada, campuran regangan, mengukuhkan dan penyelarasan latihan berguna.

Latihan regangan

Mudah regangan senaman bagus untuk memulakan dan memanaskan badan. Mereka mengendurkan otot dan menjadikannya fleksibel.

	Latihan 2: Meregangkan otot lengan atas Regangkan satu lengan secara menegak ke atas dan bengkokkan siku ke belakang kepala sejauh mungkin. Kemudian, dengan tangan yang lain, tarik siku ke arah bahu yang bertentangan. Tahan ketegangan selama kira-kira 10 saat dan kemudian beralih tangan.
	Latihan 1: Meregangkan bahu Genggam pergelangan tangan sebelah tangan dengan satu tangan dan tarik lengan ke atas tangan anda kepala ke seberang. Tahan ketegangan selama kira-kira 10 saat dan ulangi latihan dengan lengan yang lain.

Bersenam dengan bar gimnastik

Gimnastik bar boleh digunakan dengan baik untuk pengukuhan dan regangan otot bahu. Di samping itu, ia sesuai untuk kesedaran diri mengenai postur tubuh. Dengan kedua tangan, pegang bar secara menegak di punggung anda. Adakah bahagian belakang anda kepala, tulang belakang dan pelvis toraks menyentuh batang? Sekiranya demikian, maka tulang belakang anda pasti lurus.

	Latihan 4: Meregangkan otot bahu Kembali ke posisi duduk tegak dan pegang bar pada satu hujung masing-masing. Bawa secara menegak di belakang punggung anda dan cubalah menyatukan tangan anda pada bar sebanyak mungkin. Pegang kedudukan selama kira-kira 10 saat dan kemudian beralih tangan. Lakukan latihan selama kira-kira 30 saat, pastikan punggung anda lurus.
	Latihan 3: Menguatkan otot bahu dan belakang Duduk tegak di atas kerusi, condongkan pelvis sedikit ke hadapan dan angkat sternum. Sekarang pegang bar gim dengan kedua tangan dan panjangkan tangan anda secara menegak di atas kepala anda. Sekarang condongkan bahagian atas badan ke hadapan dan putar secara bergantian dari kanan ke kiri dengan pergerakan kecil dan agak cepat.

Bersenam dengan alat tersebut

. theraband juga sesuai untuk pengukuhan otot secara individu. Jalur ini terdapat dalam pelbagai kekuatan. Untuk latihan berikut, pilih kekuatan supaya anda dapat melakukan sekitar 10 pengulangan latihan.

	Latihan 5: Menguatkan bahu Duduk tegak dan pastikan punggung lurus. Genggam di sana dengan kedua-dua belah tangan kira-kira 30 cm, telapak tangan menghadap ke atas. Biarkan bahu anda digantung secara longgar dan tarik jalur dengan kedua tangan. Kemudian perlahan-lahan melepaskan ketegangan. Ulangi latihan kira-kira 10 kali.
	Latihan 6: Menguatkan punggung Letakkan kaki kanan anda di di sana dan ambil hujung yang lain di tangan kiri anda. Kemudian, melawan rintangan band, angkat lengan kiri anda secara menyerong ke kiri. Lepaskan ketegangan dan turunkan lengan sehingga anda masih merasakan ketegangan di bahu. Ulangi latihan kira-kira 10 kali dan kemudian beralih tangan.

Latihan dengan dumbbells

Dumbbells lurus, kerana kemudahannya, adalah alat latihan yang sesuai untuk meningkatkan dengan berkesan kekuatan ketahanan. Pilih berat dumbbell sehingga anda dapat melakukan latihan tanpa ketegangan bahu.

	Latihan 7: Menguatkan otot punggung yang dalam dan menstabilkan tulang belakang Duduk tegak di atas kerusi dan panjangkan tangan anda secara menegak ke atas. Condongkan bahagian atas badan anda ke hadapan. Sekarang angkat dan turunkan kedua-dua lengan dengan gerakan memotong yang pendek selama lebih kurang 30 saat. Regangkan tulang belakang anda semasa anda melakukan ini.
	Latihan 8: Menguatkan otot bahu dan dada. Angkat kedua lengan ke atas dengan siku dibengkokkan. Kemudian bawa dumbbell dan siku ke arah satu sama lain di hadapan kepala anda. Lakukan pergerakan kira-kira 10 kali.

Latihan dengan bola kuasa

Powerball secara optimum menyesuaikan diri dengan badan dan dengan itu mengendurkan otot belakang. Di samping itu, fleksibiliti dan rasa seimbang dilatih.

	Latihan 9: Menguatkan otot perut Duduk santai di powerball, angkat lutut kiri dan tekan ke atas lutut yang diangkat dengan tangan kanan. Panjangkan lengan kiri ke arah siling semasa melakukan ini. Ulangi kira-kira 10 kali dan kemudian beralih kaki.
	Latihan 10: Menguatkan punggung Berbaring di atas bola dan tunjang diri anda di atas lantai dengan tangan dan bahagian atas kaki anda. Sekarang perlahan-lahan angkat dan panjangkan lengan kiri dan kanan anda kaki. Tahan tegangan sebentar dan kemudian beralih lengan dan kaki. Ulangi latihan kira-kira 15 kali.

Latihan di tikar gim

Senaman gimnastik fungsional yang sederhana untuk menguatkan otot.

	Latihan 11: Menguatkan otot-otot batang belakang Masuk ke kedudukan sisi, sokong diri anda dengan sebelah kiri lengan dan bengkokkan kiri anda kaki. Panjangkan lengan kanan ke atas kepala. Naikkan dan stabilkan pelvis. Tahan ketegangan sehingga otot keletihan. Tukar sisi apabila selesai.
	Latihan 12: Melancarkan otot punggung. Dapatkan sikap berkaki empat. Panjangkan lengan kanan dan kaki kiri anda secara menyerong. Pandangan dihalakan ke lantai. Lakukan senaman kira-kira 10 kali dan kemudian beralih lengan dan kaki.