Latihan dari fisioterapi untuk pinggul

Pinggul adalah hubungan kita dari batang ke hujung bawah. Untuk memenuhi permintaan tinggi, pinggul adalah sendi kacang yang stabil. Femoral kepala di hujung atas paha duduk dengan kuat di soket pelvis.

Sendi kacang adalah bentuk khas bola sendi dan bermaksud pasangan sendi bulat, dalam hal ini femoral kepala, dilampirkan oleh rakan kongsi, asetabulum, lebih daripada 50%. Tidak seperti bahu, misalnya, lebih sukar bagi pinggul untuk “melucutkan” femoral kepala. Julat pergerakan pinggul yang normal merangkumi kira-kira. Lenturan 110 ° dan lanjutan 10 °, 45 ° penculikan (penyebaran) dan 20 ° penambahan (maju), dan juga 45 ° putaran luaran dan putaran dalaman 35 °. Walaupun terdapat alat yang stabil ini, nisbah daya seimbang otot pinggul diperlukan untuk memastikan mereka kekal sihat.

Latihan dari fisioterapi

1. senaman - "penstabilan pinggul" 2. senaman - "penculik pinggul" 3. senaman - "pinggul penambah"4. senaman -" ekstensor pinggul "5. senaman -" peluasan pinggul "6. senaman -" fleksor pinggul "7. senaman -" peluasan traktus iliotibialis

Latihan pinggul fisioterapi

Latihan penstabilan Fisioterapi: Berdiri satu kaki dan periksa cermin untuk memastikan pelvis anda tetap lurus. Jaga lutut berdiri kaki sedikit bengkok dan pastikan bahawa lutut tidak berpusing ke dalam. Sekiranya anda boleh berdiri dengan selamat pada satu kaki sekurang-kurangnya 20 saat, anda mungkin menjadi kreatif untuk meningkatkan tahap kesukaran.

Anda boleh, misalnya, menggunakan kaki bebas untuk menambah pergerakan, atau berdiri di permukaan yang goyah (misalnya bantal Airex, seimbang papan, Posturomed). Skala berdiri boleh mencabar anda seimbang lebih lagi. Latihan fisioterapi penculik pinggul: Latihan khusus untuk penculik pinggul termasuk mengangkat kaki pada posisi lateral dan menyebarkan kaki dengan theraband bahawa anda mengikat kedua-dua kaki.

Ikat theraband di atas anda buku lali sendi sehingga tegang ketika anda berdiri dengan pinggul anda terpisah. Juga untuk senaman ini untuk pinggul, pastikan pelvis anda lurus. Kemudian hulurkan kaki bebas ke luar terhadap rintangan theraband.

Kedua-dua latihan dilakukan dalam tiga set 15 pengulangan. Fisioterapi senaman pinggul penambah: Untuk melatih penambah secara khusus, adalah berguna untuk memasang Theraband ke objek beberapa sentimeter di atas tanah. Panjat ke gelung dengan satu kaki dan jauhkan dari titik lampiran sejauh ini sehingga Theraband diregangkan dengan kaki tersebar.

Sekali lagi, pastikan anda mempunyai pendirian yang selamat dan pelvis tegak. Kemudian bawa kaki bebas ke arah badan anda. Lakukan latihan dalam tiga set 15 pengulangan.

Latihan ekstensor pinggul fisioterapi: Otot pomus besar (gluteus maximus) bertanggungjawab terutamanya untuk peluasan pinggul, tetapi bahagian belakang paha otot (otot ischiocrural) juga membantu pemanjangan pinggul. Semasa melakukan latihan untuk kedua-dua kumpulan otot ini, sering kali otot punggung panjang banyak berfungsi. Untuk melatih otot gluteus dan iskiokrural secara terpisah dan tanpa utama bantuan, berbaring pertama di belakang anda.

Latihan yang sangat terkenal dari fisioterapi (juga untuk punggung bawah) adalah membentuk jambatan. Anda mempunyai kedua-dua kaki dekat dengan bahagian bawah anda dan angkat pelvis sehingga badan anda membentuk garis dari lutut ke kaki anda leher. Tetapi seperti yang telah disebutkan, ekstensor belakang dengan senang hati mengambil alih sebahagian besar pekerjaan di sini.

Untuk mengelakkan ini berlaku, anda menarik satu lutut ke arah anda dada dari kedudukan asas dan pegang dengan tangan anda. Sangat berguna untuk mencubit a tenis bola antara paha dan batang badan, yang tidak boleh jatuh. Sekiranya anda mengangkat pelvis, pergerakannya jauh lebih kecil dan hanya beberapa sentimeter, tetapi hanya otot ekstensor pinggul yang berfungsi.

Ulangi latihan untuk pinggul terlebih dahulu dalam tiga set 5 pengulangan pada setiap sisi. Selepas melakukan senaman, anda harus meregangkan otot. Agar peregangan menjadi berkesan, ia harus dipegang sekurang-kurangnya 30 saat.

Berapa lama masa yang diperlukan tisu untuk bertindak balas terhadap rangsangan regangan. Pinggul fisioterapi regangan senaman 1: Untuk meregangkan gluteus duduk di atas kerusi dan letakkan kaki bawah di atas lutut yang lain. Tepi tibia sekarang harus selari dengan tepi kerusi. Sekarang perlahan-lahan tekan lutut anda, sisi yang akan diregangkan, ke arah lantai dan condongkan badan atas ke depan dengan punggung anda lurus sehingga anda merasakan regangan di punggung anda.

Sebagai alternatif, anda juga boleh melakukan latihan ini di lantai dalam keadaan terlentang. Semakin dekat anda membawa kaki ke bahagian atas badan anda, semakin kuat regangan sensasi harus menjadi. Sekali lagi, pastikan bahawa kaki bawah sisi yang akan diregangkan tetap pada sudut yang betul.

Fisioterapi senaman regangan pinggul 2: Penyebab kerap aduan tulang belakang pinggul dan lumbar adalah otot flexor pinggul yang dipendekkan. Atas sebab ini, biasanya mesti diregangkan dan bukannya diperkuat. Satu bahagian otot fleksor pinggul berasal di bahagian depan proses melintang vertebra lumbal kita dan bahagian lain berasal dari bahagian dalam sekop pelvis.

Sekiranya pinggul tidak bengkok, ia dapat menarik kita ke belakang berongga. Untuk meregangkan flexor pinggul, pergi ke kedudukan lutut berkaki satu. Untuk melakukan ini, letakkan satu kaki bawah di lantai dan letakkan kaki anda yang lain dengan lebih jauh ke hadapan di atas lantai.

Pelvis menunjuk lurus ke hadapan semasa latihan ini juga. Letakkan tangan anda di bahagian kanan dan kiri puncak iliaka dan tekan pelvis ke hadapan sehingga anda merasakan sensasi regangan di pangkal paha. Penting agar anda tetap tegak, kerana sebaik sahaja pinggul dibengkokkan, anda tidak dapat lagi mengharapkan perasaan meregang.

Pinggul Fisioterapi Latihan Regangan 3 Terutama atlet, seperti penunggang basikal dan pelari, dan juga mereka yang mengalami perubahan leher sudut femur mungkin mengalami masalah dengan ligamen iliotibial. Ligamen iliotibial diregangkan oleh otot pinggul yang kecil dan kuat (tensor fascia latae), yang terletak di sisi dan bahagian depan puncak iliac. Dari sana ia berfungsi sebagai pepejal tisu penghubung struktur sepanjang bahagian luar paha dan berakhir tepat di bawah lutut di bahagian bawah kaki.

Sekiranya terdapat ketegangan yang terlalu banyak, ligamen iliotibial dapat menggosok trokanter yang lebih besar (sindrom ligamen iliotibial, mencekik pinggul, dan lain-lain) dan menyebabkan, antara lain, menyakitkan bursitis. Lebih jauh senaman regangan boleh didapati dalam artikel Latihan regangan.

Untuk meregangkan otot ini, lebih baik menggunakan dinding sebagai penyokong dan berdiri dengan punggung di hadapannya, lintasi kaki yang anda ingin meregangkan di belakang kaki yang lain dan condongkan bahagian atas badan anda ke sisi yang bertentangan. Buat sisi panjang dan tolak pelvis ke sisi yang bertentangan dengan bahagian atas badan. Lengan sisi yang diregangkan di atas kepala, dengan tangan yang lain anda boleh memegang dinding.

Sekiranya anda mempunyai gulungan fasial, anda boleh mencapai kesan yang sangat baik dengan melancarkan jalur iliotibial dengannya. Untuk melakukan ini, letakkan gulungan fasial di bawah paha lateral anda dan gulungkannya perlahan-lahan beberapa kali dari trokanter ke lutut. Otot pom yang besar juga dapat berfungsi dengan baik dengan roll fascial.

Anda boleh menggunakan roller fasial untuk melonggarkan lekatan di tisu penghubung yang boleh menyebabkan kesakitan. Anatomi pinggul boleh mempunyai beberapa ciri khas. Untuk satu, sudut leher femur boleh berbeza-beza.

Leher femur adalah bahagian paha antara kepala femoral dan "gundukan besar" (trochanter yang lebih besar), yang berfungsi sebagai titik permulaan penting bagi banyak otot. Sudut leher femur boleh menyimpang dari suhu normal 125 ° untuk orang dewasa. Sudut curam 140 ° adalah normal bagi kanak-kanak; seiring bertambahnya usia, sudut boleh menurun hingga 10 °.

Walau bagaimanapun, jika sudut menyimpang pada masa dewasa, ini boleh membawa akibat untuk daya mampatan dan daya tarikan yang diperlukan untuk menyelaraskan sendi pinggul. Terutama daya yang dikenakan oleh kumpulan penculik dipengaruhi oleh penyimpangan. Patologi pinggul selalunya disebabkan oleh kehausan kerana pemuatan yang tidak betul atau berlaku selepas kecederaan dan tidak betul / berlebihan semasa sukan.

Osteoartritis pinggul sering berlaku pada pesakit tua. Dalam kes ini, sendi rawan telah menjadi begitu usang leher femur tidak lagi boleh meluncur dengan lancar di kepala femoral. Ini sering kali menampakkan diri dalam keretakan dan keretakan ketika menggerakkan pinggul.

. kesakitan terutamanya dilokalisasikan di pangkal paha, tetapi otot pom juga semakin menyakitkan. Begitu juga, bursae di kawasan pinggul boleh menjadi radang kerana ketegangan yang tidak betul atau genesis berjangkit, sehingga menyebabkan bursitis (keradangan bursa). Untuk menjaga kesihatan pinggul dan mencegah masalah, ada baiknya melakukan senaman secara teratur dari fisioterapi yang berfungsi.

Ini bermaksud bahawa latihan harus relevan dengan kehidupan seharian. Sangat penting untuk melatih penculik pinggul ketika berdiri, kerana mereka bertanggungjawab untuk menjaga pelvis kita tegak semasa berjalan. Sekiranya penculik pinggul terlalu lemah, apa yang disebut hamstring Duchenne berlaku. Pesakit menyandarkan badan atas ke kaki penyangga sambil berjalan untuk mengimbangi kekurangan kekuatan penculik pinggul. Semua latihan di mana seimbang harus dikekalkan dalam posisi berkaki satu berfungsi untuk melatih interaksi antara penculik pinggul dan penambah. Lebih jauh latihan fisioterapi untuk pinggul juga boleh didapati di bawah Terapi keletihan patah.