Latihan dengan dan tanpa peranan | Latihan Fascial dalam Fisioterapi

Latihan dengan dan tanpa peranan

Latihan fasial melibatkan pergerakan besar, menggerakkan seluruh rantai otot dan dengan itu laluan fasial. Untuk menguatkan, meregangkan dan melonggarkannya sepenuhnya. Sukan yang sudah diketahui umum yang melatih fasia adalah, sebagai contoh, yoga or Pilates - pergerakan mengalir besar yang melibatkan pengukuhan dan regangan.

Cat's HumpAlat klasik yang menggerakkan rantai fasia depan dan belakang dengan lancar disebut Cat's Hump. Dari kedudukan empat kaki, punggung diregangkan ke atas seperti bonggol dalam perubahan yang perlahan dan kemudian diregangkan ke bawah. Untuk lanjutan, lengan dan a kaki boleh diregangkan secara serentak secara menyerong dan disatukan di bawah badan.

Latihan Fascial BahuUntuk bahagian bahu, berdiri dengan jarak selangkah di depan dinding, biarkan diri anda jatuh ke depan dengan badan anda lurus dan tegang, pegang diri anda dengan tangan anda di dinding dan tekan diri anda kembali dengan lembut tetapi kuat dan tegang. Lakukan kira-kira 10 pengulangan dan sentiasa meletakkan tangan anda pada ketinggian yang berbeza. JumpsJumps juga menyokong kekuatan dan kelenturan fasia.

Kaki anda berdiri selebar pinggul, turun ke sudut yang betul dan kemudian tekan diri anda dengan kuat. Lengan dibawa bersama, dari lereng lateral mereka diambil dengan pantas dari lompat tinggi. Latihan dengan fascia rollFoot Pada akhir latihan, the gulungan fascia digunakan untuk sokongan.

Mulakan dengan tapak kaki sambil berdiri. Roller atau bola kecil adalah yang terbaik. Letakkan di bawah satu kaki dan gulung perlahan-lahan ke belakang dan ke belakang (dengan berat badan anda di atas gulungan).

Jeda pada titik tegang dan kemudian gulung perlahan-lahan ke belakang dan ke belakang. Untuk anak lembu, duduk di tempat duduk panjang dengan kaki terentang, lengan di belakang badan dan bawa bahagian bawah ke atas. Gulungan diletakkan secara memanjang di bawah anak lembu.

Gulung perlahan ke atas dan ke bawah dari Tendon Achilles kepada berlubang lutut dan kembali. Tekanan dapat dikurangi dengan meletakkan kaki yang lain di lantai pada sudut atau meningkat dengan meletakkan yang lain kaki pada gulungan atau kaki. Hamstring Untuk bahagian belakang paha kedudukan permulaan yang sama diambil dan digulung dari atas berlubang lutut ke bawah punggung.

Bahagian luar paha selalunya cukup sensitif, terutama bagi atlet. Letakkan diri anda di bahagian sokongan sebelah atas kaki diletakkan di hadapan badan, gulungan diletakkan tepat di atas lutut di bawah kaki bawah. Rendah lengan menahan berat badan semasa anda perlahan-lahan menggulung ke atas dan ke bawah bahagian luar paha.

QuadtricepsUntuk bahagian depan paha, masuk ke lengan sokongan - melihat ke arah lantai. Gulungan diletakkan di atas lutut di bawah kedua kaki. Perlahan-lahan gulung ke pangkal paha dan belakang.

Untuk meningkatkan tekanan, pukul satu kaki ke atas yang lain atau angkat. Gluteus Untuk otot pom yang kuat duduk di tempat duduk panjang, tangan menyokong belakang badan. Gulungan diletakkan secara menyerong di bawah satu setengah punggung, kaki di sisi yang sama diletakkan dan condong ke arah luar.

Gulung lorong kecil ke belakang dan ke arah glute. Semua latihan menyokong ketegangan / kestabilan seluruh badan dengan mengekalkannya, sambil melonggarkan tisu dan fasia. Tisu penghubung urut juga regangan senaman juga memberi kesan positif pada lekatan fasia.

Untuk melonggarkan leher, tempat pertama gulungan fascia di bawah tengkorak tulang dalam kedudukan terlentang dengan kaki tegak dan gulung kepala perlahan dari kanan ke kiri dan dari atas ke bawah. Setelah beberapa pengulangan, letakkan gulungan satu tingkat lebih rendah di leher dan ulangi pergerakan yang sama. Untuk tempatan ketegangan di bahu-leher kawasan, gulungan kecil atau bola kembali sesuai (jika tidak ada bola fasia yang tersedia, a tenis bola juga boleh digunakan) .Dalam posisi terlentang dan dengan kaki di atas, letakkan bola di bawah titik tegang dan gulung / bulatkan ke atas dan ke bawah dalam gerakan kecil atau hanya memegang titik.

Tekanan meningkat ketika pantat diangkat, jadi berat badan hanya pada bola dan kaki. Tekanan dikurangkan jika latihan yang sama dilakukan berdiri di dinding dan bukannya berbaring di punggung. Latihan lebih lanjut boleh didapati dalam artikel Fascial Roll and blackroll.

Untuk latihan fasia belakang, berdiri stabil dan sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul. Dengan kedua tangan berat, seperti botol air kecil atau, untuk bola yang lebih berpengalaman, bola rantai. Bengkokkan punggung ke bawah, bengkokkan lutut sedikit, angkat berat dengan lengan gantung lurus ke atas kaki ke belakang dan akhirnya di bahagian belakang ke belakang, kaki diregangkan lagi apabila anda meluruskan badan dan lengan diregangkan dengan berat di tangan anda di atas kepala.

Ulangi latihan ayunan ini beberapa kali dalam gerakan berterusan yang lancar. Putaran regangan kedudukan sesuai untuk melonggarkan lingkaran fasiae. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan anda merebak ke kanan dan kiri badan anda.

Sekarang angkat kaki anda pada sudut yang betul dan gerakkan lutut anda secara bergantian ke kanan dan kiri ke arah lantai. Selepas beberapa pengulangan, letakkan lutut ke satu sisi dan rentangkan lengan anda ke atas kepala ke seberang. Tarik nafas dalam-dalam.

Gulungan fasial boleh digunakan untuk merawat ekstensor punggung panjang. Dalam posisi terlentang, kaki ke atas, gulungan diposisikan memanjang tepat di atas punggung, badan atas diangkat dengan ketegangan selari dengan lantai, lengan boleh diletakkan bersilang di depan dada dan sekarang perlahan-lahan gulung punggung ke atas dan ke bawah ke leher. Latihan lebih lanjut boleh didapati dalam artikel Fascial Roll and blackroll.