Latihan dengan tahap kesukaran sederhana | Latihan otot perut

Latihan dengan tahap kesukaran sederhana

Latihan berikut tidak begitu mudah dan lebih ditujukan kepada pengguna yang sudah maju:

• Sit-up mungkin merupakan salah satu senaman perut yang paling popular selain sakit perut. Kedudukan permulaan adalah sama seperti untuk lekukan. Tangan disilangkan di dada supaya seluruh bahagian atas badan dapat diangkat.

Sebelum menurunkan, ketegangan ditahan di kedudukan paling atas sebentar sebelum badan diturunkan semula. Salah satu variasi adalah sit-up di bangku condong. Bangku harus disesuaikan supaya kepala lebih rendah dari bawah.

Kerana hakikat bahawa anda sekarang harus menempuh jarak tambahan melawan gravitasi, latihan ini lebih intensif dan menuntut daripada latihan biasa. Kaki harus dijepit untuk mempunyai titik tekanan balas. Jika tidak, latihan dijalankan seperti keadaan biasa.

Variasi lain adalah Situp Negatif, di mana kaki terperangkap (di rumah di bawah sofa, jika tidak di bawah barbel bar). Tangan dihulurkan ke hadapan jauh dari badan dan belakang tetap lurus. Kemudian badan diturunkan sejauh mungkin tanpa menyentuh lantai.

Pada kedudukan terendah, anda berhenti sebentar selama beberapa saat sebelum perlahan-lahan menggerakkan badan kembali ke posisi awal. Semasa pelaksanaan yang lengkap, punggung harus sentiasa diluruskan. - Latihan yang berkesan ialah mengangkat kaki sambil berbaring, berbaring telentang dengan lengan di sebelah badan atas.

Sekarang kaki bersudut sehingga pinggul dan lutut membentuk sudut 90 °. Kemudian kaki perlahan-lahan diturunkan sehingga hampir menyentuh lantai. Lutut tetap bersudut sepanjang masa.

Pada kedudukan terendah, ketegangan dikekalkan sebelum kaki kemudian dinaikkan semula. Walau bagaimanapun, kaki mengangkat juga boleh dilakukan semasa duduk. Untuk latihan ini, anda memerlukan tempat duduk yang stabil, seperti bangku atau kerusi (tanpa sandaran).

Sekarang duduk di atas kerusi dan pegang sisi kerusi dengan tangan anda. Badan atas condong ke belakang sebanyak 45 °. Sekarang kaki diangkat, lutut sedikit bengkok dan paha hampir mendatar ke lantai.

Sekarang paha ditarik ke arah dada. Tahan ketegangan sebentar sebelum anda kembali ke posisi awal. - Sit-up dengan putaran adalah latihan lain dan pada dasarnya berfungsi seperti sit-up biasa.

Semasa mengangkat badan, bahagian atas badan sentiasa dipusingkan ke satu sisi secara bergantian. - Hyperextension, yang disebut "overstretching" adalah latihan latihan yang terutama melatih belakang dan hanya dalam beberapa bahagian otot perut. Walau bagaimanapun, ini juga berguna untuk mencegah perbezaan otot.

Untuk bersenam, anda berbaring di bangku yang agak condong dan betulkan kaki. Dengan tangan disilangkan di belakang kepala, siku menunjuk ke arah luar. Badan atas digantung di atas bangku.

Kemudian bahagian atas badan diluruskan sehingga membentuk garis lurus. Selepas rehat pendek di mana ketegangan ditahan, penurunan bahagian atas badan bermula. Sepanjang latihan, punggung tetap lurus. Sekiranya anda tidak mempunyai bangku berat badan, anda juga boleh melakukan latihan dengan bola gim. Untuk mengubah intensiti, plat berat atau berat boleh dipegang di dada peringkat.