Latihan berikut untuk rawatan punggung kesakitan terutamanya berkaitan dengan pergerakan, pengukuhan dan regangan. Khususnya, mereka harus mudah dilakukan dan dapat dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari tanpa memerlukannya bantuan, kerana sesiapa yang ingin melawan kembali kesakitan dalam jangka masa panjang mesti melakukan senaman secara berkala. Pelbagai latihan pergerakan sederhana, misalnya, perubahan pergerakan yang lancar antara punggung bulat dan rata dalam kedudukan empat kaki atau selekoh berputar di tempat duduk.
1.) Untuk latihan ini, letakkan diri di tangan dan lutut, hujung kaki anda diposisikan. Pertama tolak anda kepala dan pelvis sejauh mungkin untuk meregangkan tulang belakang anda.
Sekarang seluruh tulang belakang tidak terkawal sedikit demi sedikit dari pelvis ke arah kepala, pendek dan digulung lagi sedikit demi sedikit dan diregangkan dengan bonggol besar. Perubahan ini dilakukan beberapa kali dengan perlahan dan secara terkawal. 2.)
Untuk selekoh putaran, duduk tegak di tepi depan kerusi, kaki selebar pinggul, lengan disilangkan di hadapan dada dan menggenggam bahu anda sendiri. Sekarang badan atas perlahan-lahan dibengkokkan ke depan dan dipusingkan ke sisi sehingga bahu kanan menyentuh lutut kiri, perlahan-lahan meluruskan lagi dan gerakkan bahu kiri ke arah lutut kanan. Setiap sisi dilakukan 10 kali.
3.) Untuk mengatasi postur duduk yang tenggelam, bahagian belakang batang tubuh, terutama otot di antara bilah bahu, mesti dikuatkan dan bahagian depannya diregangkan seperti yang kuat dada otot. Untuk pengukuhan, duduk tegak di atas kerusi.
Lengan atas bersandar pada bahagian atas badan, lengan bawah diregangkan ke depan pada sudut yang betul selari antara satu sama lain, tapak tangan saling menghala ke arah satu sama lain. A di sana diikat rapat di bahagian belakang tangan. Melawan ketegangan band, lengan kini perlahan-lahan dipusingkan ke luar, telapak tangan menjauh antara satu sama lain, lengan atas tetap berada di badan.
Tulang dada meluruskan ke arah hadapan. Perlahan-lahan telapak tangan disatukan kembali, tetapi ketegangan tetap dikekalkan. Ini dilakukan dalam 3 set 10 pengulangan.
4.) Untuk meregangkan bahagian depan dada, berdiri di sisi dinding. Lengan yang menunjuk ke dinding direntang di sepanjang dinding, tapak tangan terletak di dinding.
Selebihnya badan kini berpusing jauh dari dinding. Ketinggian lengan boleh berubah-ubah untuk mencapai semua bahagian otot pektoral besar. Lebih banyak latihan untuk BWS boleh didapati dalam artikel:
- Sakit belakang - bukan dengan punggung yang kuat
- Latihan menentang firasat
- Latihan melawan sakit belakang
Bentuk fisiologi tulang belakang lumbar adalah a lordosis, iaitu bonjolan sedikit.
Kerana kelemahan yang kerap otot perut atau untuk mengimbangi kelengkungan berlebihan di tulang belakang toraks, punggung berongga yang terkenal sering dilihat. Masalahnya di sini ialah tulang belakang lumbar menanggung seluruh berat batang. Sekiranya badan-badan vertebra sekarang berdiri di belakang berongga, iaitu vertebra selalu dibengkokkan ke depan, bahagian belakang cakera intervertebral mengalami tekanan yang lebih banyak.
Setelah sekian lama postur yang tidak betul, satu pergerakan yang salah sering kali menyebabkan a tergelincir cakera. Di kawasan ini, pergerakan terkawal, meluruskan dan menguatkan lawan otot perut sangat penting. 1.)
Letakkan diri anda dalam kedudukan terlentang, kaki tegak. Letakkan tangan anda di bawah punggung bawah dan cuba tekan dengan rata dengan menegangkan otot perut, iaitu untuk menekan tulang belakang lumbar di lantai untuk melawan penonjolannya. Anda juga boleh menekan bola lembut atau bantal di bawah punggung.
Sekarang angkat tangan anda dari bawah punggung anda dan angkat kaki anda dari lantai sehingga pinggul dan lutut anda dibengkokkan pada sudut tepat dan kaki bawah anda dipegang selari dengan lantai. Dengan mengencangkan otot perut anda dengan kuat, anda sekarang cuba mengangkat punggung anda sedikit dari lantai tanpa menarik lutut ke arah badan anda, iaitu untuk mengangkat tulang kering anda beberapa milimeter lebih jauh, selari dengan siling. Turunkan pelvis semula tanpa melepaskan ketegangan perut.
Cuba lakukan 10 pengulangan terlebih dahulu dan kemudian teruskan secara berterusan. Sebagai alternatif, kaki boleh diregangkan ke atas dan bukannya di sudut. Pastikan punggung bawah sentiasa tegak di atas lantai.
2.) Berdiri dengan kedua tumit di dinding dengan lutut anda sedikit bengkok dan pinggul anda lebar. Mereka menekan punggung bawah ke dinding dan menegangkan perut mereka. Di lengan anda, anda mempunyai berat sekitar 1 kg setiap satu (dumbbell, botol air) atau anda berdiri di atas theraband dan pegang kedua-dua hujung dengan erat di satu tangan.
Sekarang bawa kedua-dua lengan diregangkan ke depan badan anda hingga ketinggian bahu. Ini akan meningkatkan ketegangan di perut anda dengan ketara. Walau bagaimanapun, punggung anda tidak boleh menjauh dari dinding.
Turunkan perlahan-lahan lengan anda dan ulangi latihan 10 kali dalam 2 set. Latihan lebih lanjut boleh didapati dalam artikel
- Fisioterapi untuk sindrom LWS
- Latihan melawan sakit belakang
- Dan untuk penyingkiran tisu terpaku artikel Fascia Training
Latihan berikut harus melatih leher sambungan (Entlordosierung): 1.) Duduk tegak.
Sekarang cuba bermain-main untuk masa yang lama dengan membayangkan titik tertinggi anda kepala dan tolak ke arah langit, pandangan anda lurus ke depan, bahu tetap ke bawah. Dagu diturunkan sedikit ke arah dada dan ditolak ke belakang seolah-olah anda membuat sedikit dagu berganda. Rasa bagaimana leher menjadi panjang di bahagian belakang dan meluruskan.
Secara bergantian tekan dagu ke belakang dan ke belakang sebanyak 15 kali. Anda boleh menggunakan cermin untuk memeriksa postur anda di awal. Untuk meningkatkan aspek pengukuhan, rentangkan tali Thera di bahagian belakang kepala dan tolak ke belakang melawan rintangan.
Sebagai alternatif anda juga boleh meletakkan rintangan dengan tangan anda di bahagian belakang kepala anda. 2.) Anda berbaring dengan selesa di atas tikar, dll.
Membuat dagu berganda dan kemudian angkat kepala anda kira-kira 5 mm dan tahan kedudukan ini selama 15 saat. Lakukan senaman ini sebanyak 2 kali. 3.)
Anda berbaring dengan selesa di posisi terlentang di atas tikar dll dan melakukan dagu berganda. Kemudian putar kepala anda ke satu sisi tanpa menghalakan kepala / dagu ke arah bahu anda.
. leher tetap diregangkan. Dari kedudukan ini kepala diangkat 5 mm dan dipegang selama 15 saat. Lakukan senaman ini dua kali di kedua-dua belah pihak.
Latihan lebih lanjut untuk tulang belakang serviks terdapat dalam artikel Latihan melawan punggung kesakitan. Majoriti semua wanita hamil menderita sakit belakang, yang hanya disebabkan oleh sebab yang sama yang dijelaskan di atas ditambah dengan beban tambahan yang besar. Anda dapat memberitahu ini dengan kenyataan bahawa rasa sakit meningkat pada siang hari apabila strukturnya berlebihan.
Oleh itu, jangan lupa untuk bersenam dan menjaga otot anda tetap cergas, terutama semasa mengandung. 1.) Sekali lagi, contohnya, kembali ke kedudukan empat kaki dan cubalah melabuhkan punggung anda selagi mungkin dan lurus mungkin.
Untuk menguatkan otot punggung, satu lengan dan sebaliknya kaki kini diluruskan lurus, dipegang sejajar dengan belakang selama 10 saat, diturunkan dan diubah sisi. Latihan ini dapat dilakukan beberapa kali, sebagai gantinya dengan gerakan goyang sedikit di akhir, yang melangkah lebih jauh ke regangan. 2.)
Untuk merehatkan punggung yang terlatih, berbaring di punggung dan letakkan kaki bawah anda dengan bola Pezzi, sandaran sofa atau hanya kerusi. Tarik nafas dalam-dalam dan lepaskan semua ketegangan. Anda boleh mendapatkan lebih banyak latihan dalam artikel Fisioterapi semasa mengandung and Lantai pelvik latihan semasa mengandung.
Berlatih memiringkan pelvis anda sementara menggosok gigi, berdiri di hadapan cermin, tarik cermin mata anda tulang pelvis ke arah pusar anda dan kembali ke belakang, bergantian dengan lancar, sama di kaunter dapur atau semasa menyeterika. Berlatih menjaga batang tubuh anda stabil, menjadikan punggung anda panjang dan bahu anda diturunkan secara longgar ke belakang. Semasa anda berbaring di tempat tidur pada waktu petang, luangkan masa beberapa minit untuk menjadikan badan anda berpusing-regangan kedudukan: lutut dibengkokkan ke satu sisi, lengan dan badan atas ke sisi lain.
Peregangan bahagian depan badan, pengukuhan bahagian belakang badan secara statik dan santai senaman regangan boleh diamalkan pada waktu petang sambil menonton berita. Sangat sesuai untuk latihan isometrik di rumah dan untuk kelonggaran adalah latihan autogenik dan otot progresif kelonggaran. 1.)
Berjuanglah sakit belakang betul-betul di tempat kerja anda. Latih postur lurus di meja anda dengan menekan kaki selari dengan kuat ke lantai, menekan lengan bawah ke atas meja dan merasakannya semakin lama. Tahan ketegangan selama 10 saat, lepaskan, condongkan pelvis ke belakang dan ke belakang beberapa kali dan bangun semula ketegangan.
2.) Berdiri lebih kerap dan bulatkan tangan anda ke kawasan leher-bahu yang tegang. Sekiranya boleh, duduk di atas bola Pezzi atau buat kerja sambil berdiri.
Dengan cara ini sepanjang hari bekerja akan berubah-ubah dan badan anda akan mengucapkan terima kasih atasnya. Latihan lebih lanjut untuk tempat kerja dijelaskan dalam artikel Latihan di tempat kerja. 1.)
Jika anda mempunyai sakit belakang kerana ketegangan, biarkan ia tergantung. Dari kedudukan lurus, turunkan vertebra belakang anda untuk vertebra ke depan sehingga tergantung, biarkan tangan anda tergantung juga, semua ketegangan turun dan kemudian perlahan-lahan luruskan vertebra dengan vertebra. 2.)
Regangan untuk leher dan punggung boleh dilakukan. Panaskan otot anda pada mulanya untuk mengelakkan ketegangan. Kaedah lain yang berkesan, terutamanya untuk peregang punggung panjang, adalah melancarkan dengan gulungan fasial atau a tenis bola dalam kedudukan terlentang atau di dinding. Lebih banyak latihan boleh didapati dalam artikel:
- Latihan melawan sakit bahu dan leher
- Lumbago
Semua artikel dalam siri ini:
