Latihan otot perut

Latihan yang paling terkenal untuk melatih otot perut mungkin sit-up dan crunch. Walau bagaimanapun, terdapat banyak latihan yang berbeza untuk mendapatkan otot perut dalam bentuk. Latihan berikut ditujukan untuk pemula, lanjutan dan profesional, kerana untuk latihan berkesan dari otot perut, latihan yang sesuai dengan tahap latihan sangat penting.

Sebelum melatih otot-otot perut, anda harus menjalankan program pemanasan umum agar badan dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi tekanan yang akan datang. Di antara hari latihan, rehat yang cukup harus memastikan bahawa tubuh dapat pulih sepenuhnya selepas sesi. Tambahan kecil regangan program selepas latihan dapat memberi pengaruh positif pada tahap pemulihan dan mencegah kecederaan.

Latihan dengan tahap kesukaran yang rendah

  • Crunches adalah latihan yang baik untuk pemula. Mereka tidak terlalu menuntut dan oleh itu baik untuk memulakan latihan otot perut. Pada posisi permulaan atlet berbaring di punggung dengan kakinya dibengkokkan dan memegang tangannya di sebelah telinganya.

Siku harus menunjuk ke luar. Untuk memulakan latihan, bahagian atas badan termasuk kepala diangkat perlahan-lahan sehingga bilah bahu tidak lagi menyentuh tanah. Setelah kedudukan ini dicapai, berhenti sebentar dan tahan ketegangan sebelum perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Masih terdapat beberapa variasi dan kemungkinan untuk masalah ini. Crunches lateral, misalnya, dilakukan dari kedudukan permulaan yang sama dengan crunches klasik. Walau bagaimanapun, kaki satu kaki diletakkan dengan bahagian luar buku lali pada lutut kaki yang lain.

Semasa pergerakan ke atas badan atas, ia dipusingkan sehingga siku dipandu ke arah lutut atas. Variasi lain adalah penunggang basikal. Sekali lagi, penunggang basikal bermula dari kedudukan permulaan klasik.

Sekarang kaki diangkat sehingga sudut 90 ° diciptakan di pinggul dan sendi lutut. Kemudian satu kaki secara bergantian diregangkan tanpa menyentuh tanah. Badan atas diangkat dan selalu berpusing ke lutut, yang bersudut lurus.

  • Latihan seterusnya adalah lateral kaki mengangkat dan melatih otot perut lateral. Posisi permulaan adalah kedudukan lateral dengan pinggul dinaikkan dari lantai dan bahagian atas badan disokong pada lengan. Sekarang seluruh badan membentuk garis dari kepala hingga ke kaki dan hanya disokong oleh lengan dan kaki.

Sekarang kaki atas diangkat perlahan dan kemudian dipegang sebentar. Menurunkan lantai dilakukan dengan perlahan dan secara terkawal. Selepas sepuluh hingga 15 pengulangan, bahagiannya berubah dan giliran kaki yang lain

  • Latihan lain untuk melatih otot perut lateral adalah mengangkat pinggul.

Seperti mengangkat kaki lateral, kedudukan permulaannya serupa. Pada mulanya pinggul terletak di lantai berbeza daripada mengangkat kaki sebelah kanan. Pada awal latihan, pinggul diangkat sehingga badan membentuk garis.

Dalam kedudukan ini ketegangan ditahan dan kemudian pinggul diturunkan lagi. Di sini juga sisi diubah setelah sepuluh hingga 15 pengulangan. - Kumbang separuh adalah latihan yang dilakukan berbaring di belakang dan sangat sesuai untuk pemula.

Posisi permulaan adalah kedudukan terlentang dengan kedua-dua lengan terletak di sebelah atas badan. Badan atas sedikit diangkat, sehingga ada ketegangan pada otot perut. Sekarang satu kaki ditarik secara bergantian dan kaki yang lain diregangkan. Pelaksanaannya dilakukan dengan perlahan dan lengkap pemanjangan kaki. Untuk mengelakkan pergerakan berbasikal, pergerakan harus dilakukan dengan perlahan dan terkawal.