Latihan tanpa peralatan
Terdapat juga latihan yang boleh dilakukan tanpa bantuan:
- Latihan perut dalam posisi terlentang Dari kedudukan terlentang, kedua kaki diangkat pada sudut 90 darjah, lutut dibengkokkan, kaki ditarik ke atas. Punggung bawah tetap bersentuhan dengan permukaan sokongan sepanjang latihan. Dengan menegangkan secara sedar otot perut, pelvis kini digulung ke arah badan di pad sehingga lutut bergerak sedikit ke arah dada. Semasa menghembus nafas, ketegangan dilepaskan, selama penyedutan yang kelonggaran mengambil tempat.
Latihan melatih bahagian dalam dan bawah otot perut dan mengatasi punggung yang tegang. Latihan boleh dilakukan dalam 3-4 set 15 pengulangan.
- Ketegangan batang badan dalam keadaan berdiri Dari kedudukan tegak pesakit mengalami sedikit lengkungan lutut. Punggung ditolak ke belakang, lutut sedikit bengkok, tetapi tidak menunjuk ke luar jari kaki.
Tulang belakang tetap lurus. Otot batang diaktifkan. Sekarang lengan direntangkan di depan badan dan bergerak ke atas dan ke bawah dalam "gerakan peretasan" kecil.
Badan bahagian atas tetap stabil. Otot batang badan mesti mengimbangi pergerakan lengan. Pernafasan tidak dihentikan.
Setelah memuatkan sekitar 30 saat, jeda diikuti, latihan dapat dilakukan dalam 3 set.
- Kestabilan batang badan semasa berdiri Pesakit berdiri tegak dengan lutut yang sedikit bengkok dengan kedudukan selebar pinggul. Dia menghulurkan tangannya di hadapan badan dan melipat tangannya. Sekarang dia menggerakkan tangannya dengan angka lapan berbaring besar.
Pelvis tidak bergerak, badan atas tetap tegak dan otot batang mesti tegang untuk menstabilkan kedudukan. Latihan boleh dilakukan dalam 3-4 set 15-20 pengulangan.
- Mobilisasi dalam posisi empat kali ganda Latihan yang baik untuk memperbaiki mobilisasi tulang belakang adalah mungkin dari kedudukan empat kali ganda. Pesakit meletakkan tangannya di bawah bahu dan lututnya di bawah pinggul.
Pandangan dihalakan ke depan dan ke bawah menuju ke lantai. Sekarang dia membiarkan punggungnya jatuh dengan lembut ke punggung yang berongga (hanya sejauh yang selesa, ini boleh menjadi tidak selesa bagi pesakit dengan terusan tulang belakang stenosis). Kemudian dia meluruskan punggungnya jauh ke atas, seolah-olah dia ingin membuat "bonggol kucing", di sini dagu juga dapat ditarik ke arah dada. Latihan boleh dilakukan dalam 3-4 set 15-20 pengulangan.
