Latihan untuk sakit belakang

Pengenalan

Oleh kerana ramai orang tidak mempunyai masa untuk sukan biasa dan sering duduk berjam-jam di pejabat, kembali kesakitan menjadi semakin kerap, yang dalam jangka masa panjang boleh menjadi sangat menyakitkan dan menjengkelkan. Untuk mengawalnya, cukuplah merancang sepuluh minit untuk latihan belakang setiap hari. Selepas jangka masa yang agak singkat, anda akan melihat kemajuan yang ketara dan belakang kesakitan dapat dikawal.

Sebagai tambahan kepada latihan yang ditunjukkan di bawah ini, disarankan untuk berjalan atau menunggang basikal anda sebanyak mungkin. Ini menguatkan bahagian belakang dan mencegah belakang kesakitan. Pergerakan secara amnya melindungi daripada kehilangan otot di bahagian belakang. Antara lain, pengurangan ini menyebabkan sakit belakang digabungkan dengan postur yang tidak betul.

Latihan untuk sakit belakang

Latihan berikut melatih seluruh otot tulang belakang, menguatkan punggung dan mencegah sakit belakang. Latihan ini dilakukan dengan berbaring di punggung di lantai dan disebut juga "Sit-Up". Anda boleh menggunakan tilam atau dua bantal sebagai alas.

Kaki diletakkan dengan kaki bawah di atas meja kecil dan lengan berada di sisi badan atas. Dari kedudukan asas ini kepala, lengan dan bahu diangkat dari lantai pada masa yang sama. Tapak tangan menunjuk ke arah meja dan belakang tangan ke arah bahagian atas badan.

Dengan mengangkat bahu, lengan digerakkan sedikit ke hadapan dalam kedudukannya ke arah kaki. Dagu bergerak ke arah dada dan kaki idealnya berada di atas meja. Latihan ini harus diulang sekitar 15 kali.

Di sini anda boleh mendapatkan lebih banyak maklumat mengenai latihan belakang Latihan lain untuk mencegah sakit belakang dan melegakannya juga bermula pada kedudukan terlentang di atas tilam. Sekali lagi, lengan diletakkan ke sisi badan dan kiri kaki sedikit diangkat, kaki kanan terletak rata di atas lantai. Kemudian anda memulakan latihan dengan mengangkat latihan anda kepala dan menarik sedikit lutut kiri ke arah anda dengan tangan kanan.

Lengan tidak diluruskan sepenuhnya, tetapi sedikit bengkok sendi siku. Lutut yang diketatkan dipegang sedikit di atas tanah di udara. Dagu harus ditarik ke arah dada seperti dalam latihan sebelumnya, sehingga leher otot juga tegang.

Latihan ini juga harus diulang hingga 15 kali dan kemudian sisi atau kaki harus diubah. Latihan seterusnya tidak lagi dilakukan dengan berbaring di belakang tetapi di sebelah. Badan atas disokong pada satu siku.

Lengan yang lain terletak di bahagian atas badan dan merangkul perut. Lengan pendukung harus diposisikan sehingga siku berada di bawah sendi bahu. Kaki diregangkan dan bahagian atas kaki melintasi kaki bawah.

Dari kedudukan ini, pinggul kini dinaikkan sehingga seluruh badan membentuk garis dan bersentuhan dengan tanah hanya melalui siku dan kaki bawah. Penting untuk mengekalkan ketegangan di seluruh badan. The kepala berada di punggung tulang belakang untuk mengelakkan tekanan yang tidak diingini di leher kawasan.

Mengangkat pinggul dapat ditahan selama beberapa saat sebelum pelvis diturunkan ke lantai. Latihan ini harus diulang hingga 10 kali sebelum menukar sisi. Latihan lain yang juga dapat melonggarkan punggung dengan berkesan adalah kedudukan langkah.

Kepala dan badan atas terletak di atas lantai di atas tikar. Pinggul dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki bawah terletak di atas bangku atau kerusi, sehingga sudut 90 darjah juga dibuat di sendi lutut. Sekarang tarik nafas dan hembuskan secara mendalam dan terkawal.

Pernafasan harus secara sedar diarahkan ke perut dan pelvis. Tulang belakang mempunyai hubungan penuh dengan tanah sepanjang masa. Untuk melatih otot punggung yang lebih dalam, berbaring di atas tikar perut dan hulurkan tangan anda ke hadapan.

Sekarang angkat kaki anda dan ganti pergerakan ke atas dan ke bawah dengan lengan dan kaki anda. Anda boleh melakukan ini sehingga otot mula terbakar kerana ketegangan, atau anda boleh melakukan senaman selama kira-kira 30 saat dan kemudian berehat dan kemudian berlatih semula selama 30 saat. Latihan ini dapat membantu mengatasi kesakitan secara langsung, tetapi juga berkesan mencegah sakit belakang.

Latihan lain untuk menguatkan otot berbaring juga disebut "peretasan". Nama ini berasal dari kenyataan bahawa latihan ini melibatkan pergerakan lengan bawah ke atas. Anda berdiri tegak dan bengkokkan lengan bawah anda pada sudut sekitar 90 darjah. Kini kedua-dua lengan bawah secara bergantian melakukan gerakan menggodam.

Dengan melatih lapisan otot yang lebih dalam, postur bertambah baik dan sakit belakang kerana postur yang tidak betul dapat dielakkan. Walau bagaimanapun, punggung yang sihat tidak hanya merangkumi otot yang sihat dan kuat, tetapi juga badan vertebra yang bergerak. Punggung kucing adalah senaman belakang yang membantu menjaga punggung agar tetap bergerak dan dengan itu dapat mengelakkan kesakitan.

Kedudukan permulaan ialah pendirian empat kaki di atas tikar. Kepala di bahagian punggung dan pandangan diarahkan ke bawah. Sekarang anda mula membuat punggung sepusing mungkin.

Kedudukan ini dikekalkan dalam keadaan tegang selama beberapa saat dan kemudian dilonggarkan semula. Sekarang turunkan bonggol kembali ke posisi awal. Sekiranya anda ingin memperbanyakkan latihan, anda kini boleh memanjangkan pergerakan ke lantai dan membentuk punggung yang berongga.

Dengan itu pandangan naik ke atas dan pusar ditekan ke arah lantai. Sekali lagi, kedudukan harus dipegang sebentar sebelum kembali ke posisi permulaan. Latihan ini boleh diulang sekerap yang anda suka dan membantu punggung untuk tetap bergerak dan sihat.

"Pakej" adalah latihan yang sangat sesuai untuk melawan sakit belakang secara langsung. Untuk satu perkara, latihan ini mudah dan tidak memerlukan banyak ruang. Sebaliknya anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja.

Posisi permulaan terletak di belakang. Sekarang kaki ditarik ke arah bahagian atas badan, sehingga hanya bahagian belakang dan kepala yang tersandar di lantai. Latihan ini menyebabkan ketegangan di bahagian belakang dan meregangkan tulang belakang dengan mudah dan lembut.

Untuk memerangi sakit belakang secara khusus di kawasan lumbar, latihan ini dapat dilanjutkan. Apabila kaki ditarik ke arah dada, anda boleh bermula di kawasan pelvis dengan pergerakan bulat kecil. Ini menggerakkan dan sedikit menguatkan kawasan lumbar.

Kesakitan di kawasan lumbar sangat kerap dan selalunya sangat tidak menyenangkan. Oleh itu, kelonggaran senaman dapat menjanjikan kelegaan langsung. Kedudukan lateral dicadangkan di sini, sebagai contoh.

Pada kedudukan sisi, kaki ditarik pada sudut 90 darjah dan kusyen diletakkan di bawah lutut. Lengan bawah terletak di bawah kepala dan lengan atas terletak pada kaki. Sekiranya kedudukan ini dipegang selama beberapa minit, tulang belakang akan lega dan rasa sakit di kawasan lumbar dapat diatasi.

Selalunya otot di kawasan lumbar sangat mengeras dan tersekat sehingga hampir mustahil untuk bergerak. Latihan berikut dapat melonggarkan penyumbatan ini dan dengan itu membawa peningkatan langsung. Posisi permulaan terletak di atas tikar ke lantai dengan tangan terentang ke sisi.

Sebaik-baiknya, tapak tangan harus menunjuk ke atas dan pandangan juga harus diarahkan secara menegak ke atas ke arah siling. Kaki diletakkan dengan selesa di lantai dan kaki dibengkokkan. Kemudian lutut mula-mula condong ke sebelah kanan ke arah lantai.

Bahagian lengan dan bahu kekal di lantai. Putaran berlaku terutamanya di kawasan pelvis. Kaki dijaga selari sepanjang masa dan kepala juga tetap memanjang pada tulang belakang.

Pergerakan ke sebelah kanan ini kini dilakukan 15 kali untuk melepaskan penyumbatan. Kemudian prosedur yang sama dilakukan untuk sebelah kiri. Latihan untuk menguatkan otot punggung, tetapi juga untuk menghilangkan rasa sakit adalah Diagonal Back Trainer.

Kedudukan permulaan adalah pada keempat-empat. Siku harus berada di bawah bahu dan lutut di bawah pelvis. Lengan bawah terletak di lantai dan hujung jari menghala ke hadapan.

. otot perut harus tegang sepanjang latihan untuk mengelakkan kedudukan belakang yang berongga. Sekarang hulurkan kaki kiri anda ke belakang sehingga selari dengan lantai. Kemudian lengan kanan diangkat dan juga diregangkan sehingga sekarang hanya sebelah kiri lengan dan lutut kanan berada di atas lantai.

Kepala dipegang pada pemanjangan semula jadi tulang belakang. Posisi ini dipegang selama dua hingga tiga saat sebelum kaki kiri dan lengan kanan kembali ke posisi permulaan. Sekarang ulangi latihan ini kira-kira 6-8 kali dan kemudian ganti lengan dan kaki.

Latihan berikut berguna untuk menguatkan punggung bawah dan juga untuk mengatasi sakit belakang di kawasan ini. Kedudukan permulaan terletak di punggung anda di atas tikar gimnastik. Kaki kini diatur dan lengan dilonggarkan di lantai sebelah badan atas. Sekarang pelvis diangkat dari lantai dan tangan dapat memegang tumit. Kepala terus berbaring di lantai dan kedudukan dapat dipegang selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi permulaan.