Senarai latihan melawan lemak perut
- Crunches: kedudukan terlentang; kaki tegak, tangan di pelipis (tetapi TIDAK menarik kepala ke hadapan) atau di paha dan masuk ke tempat duduk dengan badan atas dan meletakkannya semula
- Pendaki: Sokongan tangan; tarik kaki di bawah perut satu demi satu (serupa dengan berjalan di tempat)
- Isometri: Letakkan tangan anda di lutut dan tekan sama rata
- (CAVE: jika otot punggung belum dapat menahan tuas panjang, iaitu jika anda jatuh ke punggung berongga terlalu awal, jangan biarkan kaki anda jatuh sepenuhnya tetapi hanya sejauh yang anda dapat mengimbangkannya dengan berotot) Variasi:
- Kaki melintang berulang kali dalam perjalanan ke tanah
- Tekan pelvis ke atas sementara kaki tetap diregangkan
- Angkat pelvis dengan, apabila kaki diregangkan ke atas, kemudian baringkan, bengkokkan kaki dan rentangkan ke arah mendatar
- "Menunggang basikal: kedudukan terlentang; secara bergantian membengkokkan dan meregangkan kaki anda (semasa meregangkan, meregangkan ke lantai sebelum anda berbaring)
- "Planking": penyokong punggung bawah, tarik bilah bahu bersama-sama, tarik pusar ke dalam, angkat lutut dari tanah, tahan kedudukan
"Celah serong" lihat di atas Tolak tangan ke kanan dan kiri melewati kaki Kedudukan belakang Bawa tangan ke pelipis, siku dan tumit antara satu sama lain Isometrik Bawa tangan ke lutut yang bertentangan Bangun tekanan dan tekanan tangan bersama
- "Celah serong" lihat di atas. Tolak tangan ke kanan dan kiri melepasi kaki
- Kedudukan terlentang membawa tangan ke pelipis, siku dan tumit bersama-sama
- Tangan isometri pada lutut yang bertentangan dan membina tekanan bersama
- "Sokongan lateral" Rehatkan pada siku (siku harus berada di bawah bahu), angkat pelvis, tahan kedudukan Meningkatkan:
- Angkat kaki atas
- Tolak lembangan ke bawah dan ke atas
- Gabungan; pelvis bawah dan kaki berbaring; tekan pelvis ke atas dan angkat kaki dengan
- Gabungkan lutut atas dan siku atas bersama
- "Pendakian serong" lihat di atas lutut ke lengan yang bertentangan
- Kedudukan terlentang Kaki bawah dibengkokkan atau diregangkan ke sisi ke lantai (selalu ganti ke kanan dan kiri)
Latihan khas dengan berat (berat apa pun, sama ada bola ubat, bola cerek, bobot berat) Tempat duduk, rampingkan badan atas sedikit ke belakang, teruskan lutut dihidupkan, letakkan berat di bahagian kanan dan kiri badan. kaki ke atas, tahan berat di antara kaki anda, angkat berat dengan tangan anda, letakkan bahagian atas badan dan bawa kembali berat di antara kaki anda
- Duduk, rampingkan badan atas sedikit ke belakang, lutut tetap lurus, letakkan berat di kiri dan kanan badan anda
- Posisi terlentang, rentangkan kaki ke atas, tahan berat di antara kaki anda, angkat berat dengan tangan anda, letakkan badan atas anda ke bawah dan bawa kembali berat di antara kaki anda
- Berat dengan berat
Oleh kerana latihan otot perut yang murni membawa kepada postur yang buruk, a latihan belakang juga penting. Latihan berikut sesuai: Posisi perut: Angkat kaki dan lengan secara melintang Posisi perut: Regangkan lengan dan kemudian ayunkan Posisi perut: Regangkan lengan dan tarik bilah bahu bersama Kedudukan perut: Angkat badan atas lurus (naik: pusing ke kanan dan kiri)
- Kedudukan rawan: Angkat kaki dan tangan secara melintang
- Kedudukan rawan: meregangkan lengan dan kemudian mengayun
- Kedudukan rawan: regangkan lengan dan tarik bilah bahu bersama-sama
- Kedudukan rawan: naikkan badan atas lurus (naik: pusing ke kanan dan kiri)
Senaman terbaik adalah latihan melawan lemak perut, di mana ketegangan badan yang lengkap diperlukan untuk mendapatkan badan yang kencang, terlatih dan jelas.
Latihan juga dapat dilakukan satu demi satu dengan beberapa rehat selepas latihan untuk melakukan aktiviti yang berterusan. Ini memastikan bahawa otot dipromosikan secara intensif dan banyak tenaga dibakar. Walau bagaimanapun, untuk memerangi lekukan di pinggul dan punggung secara khusus, latihan berikut sangat sesuai. Semua latihan dapat diubah dan diperkuat dengan intensitas pengulangan atau pelaksanaan: Lutut lutut Lungee langkah lungee lateral langkah latihan pantat intensif dengan berbaring di sisi anda dan mengangkat kaki atau kedudukan terdedah dan tumit menolak ke arah siling.
- Mencangkung
- Langkah-langkah yang gagal
- Paru-paru paru-paru
- Latihan pantat intensif dengan berbaring di sisi anda dan mengangkat kaki atau posisi yang rawan dan tumit menolak ke arah siling
