Seperti apa latihan pembinaan otot? | Pembentukan otot - latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot

Seperti apa latihan pembinaan otot?

Latihan membina otot harus berbeza bergantung pada tahap latihan atlet. Ini paling tidak adalah pendapat yang ada saat ini dalam dunia profesional, kerana penumpukan otot pemula jauh berbeda dengan "profesional". Namun, kesamaan mereka semua adalah pencapaian kemajuan dalam latihan - iaitu menjadi lebih kuat atau lebih berat badan.

Ini berfungsi sebagai satu rangsangan yang lebih kuat untuk membuat otot tumbuh dan sebaliknya sebagai kawalan kejayaan tidak langsung. Kerana hanya mereka yang telah membina lebih banyak otot yang dapat menggerakkan lebih banyak berat badan, selagi parameter lain tidak berubah. Khas untuk latihan membina otot adalah latihan dengan berat yang berat dan jumlah pengulangan yang rendah.

Pelbagai kumpulan otot biasanya dilatih dalam beberapa set, dengan jeda antara setiap set sehingga otot dapat tumbuh semula dan kemudian dilatih lagi dengan beban tertinggi. Walaupun sistem 5 × 5 disyorkan untuk pemula, sistem di mana 5 set setiap latihan dilakukan dengan 5 pengulangan masing-masing, atlet yang lebih berpengalaman harus memasukkan sejumlah varians ke dalam latihan mereka untuk terus mengirim rangsangan beban baru ke otot dan dengan itu merangsang ia tumbuh. Dalam latihan, selalunya hanya beberapa otot yang dilatih setiap hari latihan.

Contohnya, beberapa otot bahagian atas badan dapat dilatih pada suatu hari dan otot bahagian bawah pada keesokan harinya. Kemungkinan lain adalah, untuk membelah otot perut, dada, belakang, lengan, bahu dan kaki. Ini kemudian dapat dilatih bersama seperti yang dikehendaki.

Walau bagaimanapun, sebelum menjalani latihan otot, sangat penting untuk panaskan otot-otot yang akan dijalankan untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi otot. Seperti yang telah dijelaskan di atas, beban berat pada otot diperlukan untuk mencapai reaksi penyesuaian dalam otot. Semakin sukar latihan otot, semakin kuat rangsangan tekanan yang dihasilkan.

Satu membezakan dengan itu 3 jenis asas rangsangan beban:

• Rangsangan tekanan subliminal. Ini tetap di bawah ambang di mana pertumbuhan otot berlaku.
• Rangsangan tekanan supra-ambang. Bergantung pada seberapa kuat rangsangan supra-threshold, otot-otot itu dikekalkan atau meningkat.
• Rangsangan yang terlalu tinggi, terlalu kuat.

  Ini membawa kepada kerosakan pada otot atau plexus saraf yang disambungkan ke otot.

Menurut pendapat, ini bergantung pada ukuran otot. Ramai orang cenderung melatih otot yang lebih kecil dengan berat yang lebih ringan dan bilangan pengulangan yang lebih banyak. Ini adalah keadaan otot bahu, sebagai contoh.

Untuk otot yang lebih besar seperti paha otot, misalnya, anda boleh bekerja dengan berat yang lebih besar dan pengulangan yang lebih sedikit. Sebagai aturan praktis, anda boleh ingat bahawa julat pengulangan harus antara empat dan 14 pengulangan. Sudah tentu, anda juga boleh membina otot di luar jangkauan pengulangan ini.

Walau bagaimanapun, ia kelihatan paling berkesan dalam had ini. Juga di rumah, pelbagai latihan dapat dilakukan untuk membina otot. Sama ada tanpa atau jika ada juga dengan peralatan.

Sekiranya anda memasukkan istilah carian "latihan di rumah" di YouTube, anda akan dibanjiri dengan jumlah video yang hampir tidak dapat dikendalikan. Untuk menekankan pada masa ini kelebihan gim: dengan bantuan mesin, otot dapat diasingkan dan dengan itu dilatih dengan cara yang disasarkan dan, terutama untuk kumpulan otot yang besar, berat tambahan tersedia di sini, yang sangat diperlukan pada titik tertentu dalam penumpukan otot untuk membuat kemajuan lebih jauh. Inilah sebabnya mengapa latihan untuk kumpulan otot yang lebih kecil sangat sesuai untuk digunakan di rumah.

Push-up atau dips, misalnya, boleh dilakukan tanpa apa-apa bantuan. Sekiranya latihan dibuat lebih sukar, kaki dapat dinaikkan atau "gerakan perpanjangan dan kembali" dapat diperlahankan untuk memastikan otot dalam keadaan tegang lebih lama. Juga latihan untuk perut seperti sit-up klasik, sakit kaki dan seumpamanya boleh dilakukan di rumah tanpa sebarang bantuan. Sekiranya pengguna mempunyai peralatan ringan, seperti barbel pintu atau dumbbells, pull-up, latihan untuk otot bahu, latihan untuk menahan otot perut atau latihan serupa juga boleh dilakukan.

Berikut ini beberapa latihan dijelaskan:

• Satu latihan untuk pemanjangan belakang adalah meluncur ke sokongan lengan terbalik. Latihan ini juga melatih otot perut dan gluteal. Kedudukan permulaan duduk di lantai dengan kaki yang diregangkan.

  Tumit diletakkan di atas tuala atau kain yang licin. Tangan diletakkan tepat di sebelah pinggul. Sekarang anda harus memperhatikan ketegangan badan anda dan perlahan-lahan mengangkat pinggul anda.

  Ini akan menyebabkan anda perlahan-lahan meluncur ke sandaran tangan terbalik. Sekarang penting untuk mengekalkan ketegangan di lengan, badan dan kaki anda dan menjaga badan anda dalam keadaan tegang. Kedudukan kemudian harus dipegang sebentar sebelum kembali ke posisi permulaan.

  Sepanjang keseluruhan prosedur, kepala harus sentiasa berada di punggung tulang belakang.

• . lengan sokongan dengan putaran pinggul adalah latihan lain yang menguatkan bahagian belakang dan membina otot. Anda memasukkan lengan menyokong supaya badan tidak kendur dan membentuk garis selari dengan lantai. Kini pinggul dipusingkan secara bergantian ke kanan dan kiri di luar tanpa menyentuh lantai.
• Kobra yang disebut itu berhutang dengan penampilan latihan untuk melatih otot belakang.

  Posisi permulaan terletak di lantai dengan kaki diregangkan dan lengan terletak di sebelah badan. Sekarang kepala dan bahu diangkat setinggi mungkin dan lengan juga diangkat dari tanah ke sisi badan. Kedudukan ini kini dapat dipegang selama beberapa saat.

  Sebagai alternatif, anda boleh meregangkan tangan anda di udara di hadapan badan anda dan melakukan sedikit pergerakan naik turun. Menggerakkan lengan ke samping juga merupakan variasi. Sekiranya anda ingin meningkatkan tahap kesukaran, anda juga boleh menaikkan kaki untuk meningkatkan ketegangan dan intensiti badan di bahagian belakang.

• Kecondongan pelvis adalah latihan untuk membina otot belakang.

  Berbaring ke belakang dengan tangan disilangkan di bawah tangan anda kepala. Kaki diletakkan di atas lantai sehingga kaki bersudut. Dari posisi ini pelvis kini diregangkan ke atas sehingga badan membentuk garis dari bahu ke lutut.

  Posisi ini kemudian dipegang selama beberapa saat sebelum pelvis diturunkan kembali ke lantai. Tempoh kedudukan memegang dapat ditentukan secara individu oleh setiap atlet. Ketika latihan berlangsung, masa menahan meningkat kerana peningkatan kekuatan otot belakang.

khas kecergasan program seperti Freeletics dirancang untuk membina otot sepenuhnya tanpa peralatan.

Namun, seperti yang disebutkan dalam salah satu artikel di atas, pembangunan otot hanya dapat dilakukan sampai batas tertentu. Untuk mencapai rangsangan beban sekuat mungkin, bilangan pengulangan latihan juga meningkat dengan ketara. Pada prinsipnya, ini sudah menjelaskan aspek-aspek penting yang mesti dipertimbangkan untuk membina otot yang berkesan tanpa peralatan.

Jumlah pengulangan 14 pengulangan merujuk kepada latihan di mesin atau dengan bobot tambahan. Semasa latihan tanpa mesin atau beban tambahan, hanya kecepatan pelaksanaan dan jumlah pengulangan serta jeda antara set dapat digunakan sebagai skru penyesuaian untuk meningkatkan rangsangan beban. Ini bermaksud bahawa masa berhenti sering digunakan yang terlalu pendek untuk otot pulih secukupnya.

Oleh itu, latihan "sederhana" seperti push-up, lutut lutut, pull-up, sit-up, dan lain-lain dilakukan dengan jumlah pengulangan sebanyak mungkin dan hanya rehat pendek. EMS, yang bermaksud electromyostimulation, sebenarnya merupakan prosedur dari fisioterapi.

Di sini ia digunakan untuk mengatasi atrofi otot dalam jangka masa lama berbohong atau tidak bergerak. Latihan dengan EMS berfungsi dengan impuls arus voltan rendah yang mampu merangsang otot dalam yang disebut, yang tidak dapat dicapai dalam bentuk ini secara normal latihan kekuatan. EMS pasti membawa kepada pembinaan otot, ini telah terbukti secara saintifik.

Bagaimanapun, seberapa besar otot boleh menjadi kuat dengannya. Oleh itu, di latihan berat ia digunakan lebih banyak sebagai langkah pelengkap atau sokongan dan bukan sebagai ukuran yang berdiri sendiri. Walaupun EMS dapat digunakan untuk melatih seluruh tubuh, ia sering digunakan untuk menguatkan otot-otot batang daripada, misalnya, bahu atau otot lengan. Sebagai tambahan, banyak orang masih menganggap bahawa ini bukan "latihan sebenar" dan bahawa anda menipu badan tanpa melakukan apa-apa. Bagaimanapun, perkara ini tidak berlaku. Dengan EMS, pengecutan otot statik normal ditambah dengan rangsangan tambahan dari aliran arus rendah, sehingga senaman ini juga sangat berpeluh.