Sokongan lengan bawah

Definisi- Apakah sokongan lengan bawah

. lengan sokongan, juga dikenali sebagai papan, adalah latihan statik untuk otot-otot batang badan, lurus dan lateral otot perut. Yang lengan sokongan sangat berkesan apabila dilakukan dengan betul, senaman itu sederhana dan dapat dilakukan dengan berat badan yang murni. Secara amnya, lengan sokongan dapat dilakukan oleh mana-mana atlet yang sihat dan cergas.

Pelaksanaan

Pelaksanaan yang betul dipantau oleh pelatih. Pada sokongan lengan bawah, atlet bersandar pada lengan bawah, menghadap ke bawah, dengan siku membentuk garis lurus dengan bahu. Kaki diregangkan dan punggungnya diikat dan diangkat sehingga kepala, bahu dan punggung membentuk garis lurus. Posisi ini dijaga stabil, pemula harus bermula dengan 30 saat.

Apa otot yang disokong oleh lengan bawah?

Sokongan lengan bawah klasik melatih pelbagai kumpulan otot: Sekiranya tumpuan diberikan lebih pada bahagian lateral otot perut, disyorkan untuk mengubah sokongan lengan bawah. Badan hanya disokong pada satu lengan bawah, iaitu kepala memandang lurus ke depan. Pinggul dan kaki terus membentuk garis lurus.

Peningkatan selanjutnya adalah mengangkat satu kaki. Semasa menyokong di lengan bawah kanan, kiri kaki menstabilkan badan di lantai semasa kaki kanan diangkat.

  • Otot perut (otot perut lurus dan lateral)
  • Tali bahu
  • Otot Leher
  • Otot gluteal
  • Keriting kaki
  • Pengukuhan otot badan.

Apa variasi yang ada?

Sebagai tambahan kepada sokongan lengan bawah klasik, latihan statik yang sangat baik untuk menguatkan otot-otot batang badan, terdapat banyak versi lain. Variasi yang popular juga merupakan sokongan lengan bawah. Di sini, lengan bawah satu sisi disokong pada lengan bawah yang dipegang pada sudut tepat ke badan dan pinggul sedikit diangkat.

Pandangan membentuk garis dengan lengan bawah. Latihan ini terutama melatih sisi otot perut. Anda boleh menjaga kedudukan ini bersih atau membiarkan pinggul anda naik dan turun sedikit.

Kemungkinan lain adalah untuk menambah yang tidak stabil kaki. Untuk mengukuhkan tali pinggang bahu, anda boleh menggabungkan sokongan lengan bawah dengan push up. Sokongan lengan bawah klasik boleh digunakan dengan satu lengan terlebih dahulu, kemudian dengan lengan yang lain dalam posisi push-up, iaitu disokong pada tangan.

Selepas itu anda kembali ke kedudukan papan. Terdapat banyak variasi lain, contohnya, anda boleh memakai manset berat pada kaki dan pergelangan tangan atau meletakkan plat berat di punggung rata. Walau bagaimanapun, bahagian yang paling penting dalam latihan adalah pelaksanaan dan penyesuaian yang betul dengan atlet kecergasan peringkat.

Topik ini mungkin menarik bagi anda: Latihan kekuatan tanpa petua peralatan Sokongan lengan bawah tersedia dalam pelbagai variasi, yang membolehkan anda meningkatkan intensiti atau mensasarkan kumpulan otot yang berbeza. Salah satu kemungkinan ialah mengangkat kaki di bahagian bawah lengan bawah. Dalam kes ini, pertama-tama anda menyokong lengan bawah, bahu dan siku membentuk garis.

Pandangan harus diarahkan ke lantai agar tidak melebar leher. Perut dan punggung tegang untuk menjaga garis lurus. Kemudian satu kaki dinaikkan sebagai tambahan.

Kaki boleh dipegang secara statik atau digoyangkan sedikit ke atas dan ke bawah. Berhati-hati jangan sampai pelvis condong ke lantai. Kemudian kaki perlahan-lahan diturunkan dan kaki yang lain diangkat.

Latihan ini terutama melatih otot perut, tetapi juga otot dan kaki gluteal. Sebagai alternatif, semasa mengangkat kaki, lengan kontralateral dapat dinaikkan dan siku dan lutut disatukan di tengah. Latihan mengangkat lengan dan kaki pepenjuru terutamanya otot perut dalam dan lateral dan menguatkan seluruh batang badan.

Sokongan lateral lengan bawah adalah varian yang ideal untuk menguatkan terutama otot perut lateral. Dengan sokongan lengan bawah, hanya satu lengan bawah yang disokong di lantai dengan lengan pada sudut tepat ke badan. Anda boleh beristirahat dengan satu kaki atau meletakkan lutut dan mengecilkan badan agar lebih mudah dilakukan.

Kedudukan ini boleh dipegang atau seseorang dapat melambung naik dan turun sedikit dengan pinggul. Pinggul tidak boleh jatuh ke tanah semasa latihan. Untuk meningkatkan kesukaran, anda boleh mengangkat kaki yang tidak disokong di lantai. Selepas 30 saat hingga satu minit bahagiannya harus diubah.