Bersukan semasa Kehamilan

Sebelum atau semasa mengandung, setiap wanita bertanya pada diri sendiri aktiviti dan cara menghabiskan masa luangnya yang merupakan sumber bahaya bagi anak yang belum lahir (janin). Selalunya terdapat ketidakpastian sama ada boleh diterima untuk diterima sukan semasa mengandung. Lebih-lebih lagi, bagi banyak wanita tidak dapat dipastikan berapa banyak dan, di atas semua, sukan apa yang harus diamalkan oleh seorang wanita hamil. Latihan yang tidak terlalu sengit atau selamat untuk anak bermanfaat untuk kesihatan wanita hamil dan juga untuk proses kelahiran. Berdasarkan fakta ini, latihan atau kecergasan cadangan harus dibuat oleh doktor yang menghadiri. Hujah penting untuk melaksanakan satu atau lebih sukan semasa mengandung adalah bahawa wanita yang telah bersenam sebelum kehamilan pada umumnya cenderung untuk menderita gejala-gejala yang menyertainya seperti kehamilan, seperti keletihan, kembali kesakitan, urat varikos dan air pengekalan (edema). Selanjutnya, perlu dinyatakan bahawa wanita yang aktif dalam sukan lebih mampu mengatasi tekanan semasa mengandung dan juga semasa melahirkan anak, terutamanya bersalin. Kesan positif mengamalkan sukan semasa kehamilan adalah berdasarkan kesan berikut:

  • Bersenam secara berkala meningkatkan oksigen kandungan dalam darah dan dengan demikian dapat menyumbang kepada peningkatan aliran darah ke plasenta (plasenta) melalui peningkatan oksigen pengangkutan. Hasilnya, di satu pihak, perkembangan organ bertambah baik, dan di sisi lain, fungsi organ yang sudah dikembangkan sepenuhnya dapat dioptimumkan. Secara keseluruhan, dapat ditentukan bahawa anak yang belum lahir mendapat faedah bekalan yang lebih baik oksigen dan nutrien dan bahan penting (makro dan mikronutrien).
  • Di samping itu, peningkatan kebahagiaan hormon (endorfin) dilepaskan, yang dapat mengurangkan sensasi kesakitan secara fisiologi dan dengan itu melegakan kesakitan tanpa kerosakan organ boleh berlaku. The kepekatan opiat endogen ini meningkat pada ibu darah dan dalam darah anak yang belum lahir, sehingga ibu hamil dan anak yang belum lahir dapat memperoleh manfaat dari peningkatan pembebasan. Walau bagaimanapun, peningkatan pelepasan endorfin bukan sahaja mempunyai kesakitan-kesan melegakan, kesan menenangkan pada wanita hamil dan anak yang belum lahir juga dapat diperhatikan. Lebih-lebih lagi, candu badan mempunyai kesan menghilangkan kegelisahan dan membawa peningkatan mood. Mereka juga merangsang tidur dan meningkatkan kognisi.

Agar tidak membahayakan bayi yang belum lahir dengan suhu yang terlalu tinggi, suhu badan wanita hamil tidak boleh melebihi 39.2 ˚C semasa bersenam di darat dan 38 ˚C di air. Namun, ketika memilih jenis latihan, bukan hanya itu janin yang perlu dipertimbangkan; ibu mengandung juga mengalami perubahan fisiologi yang ketara dalam darah aliran dan bernafas semasa mengandung. Sistem otot dan rangka juga boleh berubah. Selanjutnya, sebagai tambahan kepada gula penggunaan, jiwa juga berubah, sehingga tidak hanya perubahan fizikal yang mempengaruhi latihan sukan, tetapi juga keinginan untuk terlibat dalam sukan dapat dikurangkan oleh kehamilan dan perubahan yang menyertainya dalam tahap hormon. Di sebalik semua perubahan fizikal yang berlaku, perlu ditekankan secara tegas bahawa latihan fizikal dianjurkan, dengan mengambil kira pelbagai arahan latihan, langkah berjaga-jaga dan kontraindikasi untuk menjaga fizikal dan mental kecergasan. Walau bagaimanapun, bukan sahaja kesihatan ibu mengandung boleh dipromosikan dengan latihan fizikal yang sederhana, tetapi juga untuk si ibu hamil janin tekanan fizikal, misalnya, berjoging, Berjalan kaki Nordik, berenang dan berbasikal mewakili aspek positif dalam pembangunan. Penting juga untuk diperhatikan bahawa wanita hamil tidak boleh terlalu banyak mengalami tekanan fizikal, seperti sukan seperti menunggang kuda, bermain ski, mendaki gunung, berjoging atau aerobik langkah boleh memampatkan sendi dan dengan cepat membawa kepada gejala keletihan. Khususnya, risiko jatuh atau gangguan plasenta spontan (terlepas secara tiba-tiba plasenta) sangat tinggi. Oleh kerana itu, walaupun terdapat faedah senaman ini untuk wanita hamil dan janin, perhatian harus diberikan, antara lain, terhadap peningkatan berat badan dan pergeseran yang menyertainya di pusat graviti badan untuk mengurangkan risiko, kerana contohnya, jatuh.Selain itu, semasa kehamilan, terdapat peningkatan penurunan kestabilan alat ligamen, sehingga di sini juga, risiko kecederaan yang lebih lanjut harus diambil kira. Kerana peningkatan risiko kecederaan, hubungan sukan dan sukan dengan risiko kecederaan yang meningkat secara amnya tidak boleh lagi dipraktikkan. Walau bagaimanapun, bagi wanita hamil yang sebelumnya pernah melakukan sukan dengan peningkatan risiko kecederaan, selalunya sangat penting dia mencari sukan ganti rugi untuk mengurangkan risiko kehamilan kemurungan. Banyak keadaan berlaku lebih kerap semasa kehamilan kerana kehamilan meletakkan tekanan pada badan ibu, yang boleh menyebabkan keadaan yang sudah ada yang sebelumnya tidak menyebabkan gejala pecah. Contohnya merangkumi tekanan darah tinggi dan kencing manis mellitus. Oleh itu, semasa kehamilan, aktiviti sukan dengan urutan pergerakan yang lembut dan perlahan harus disarankan oleh doktor yang merawat sebagai keutamaan. Sukan yang lembut pada badan dan kanak-kanak, seperti yoga, berjalan, berenang dan gimnastik air, sangat digalakkan. Kesan sukan ini termasuk peningkatan kelenturan dan mobiliti sendi. Selain itu, kesan menghilangkan ketegangan dan peningkatan keanjalan otot juga dapat diperhatikan. Walau bagaimanapun, latihan di air sangat bermanfaat, kerana peningkatan badan besar-besaran dapat dikompensasi dengan latihan di dalam air, memberi wanita hamil rasa tidak berat badan. Sakit belakang diatasi dengan melonggarkan dan juga menguatkan seluruh otot punggung di dalam air. Yoga juga cukup berguna semasa mengandung, kerana lembut regangan latihan digabungkan dengan terkawal bernafas. Ini menjadikan latihan autogenik sangat sesuai untuk bersiap sedia untuk melahirkan anak. Terkawal bernafas menolong ibu berehat ketika bersalin. Keadaan ini adalah kelonggaran bukan sahaja penting untuk kesejahteraan subjektif, ia juga boleh memberi pengaruh positif selama ini anestesia. Bersalin juga boleh menjadi kurang menyakitkan dengan pernafasan yang betul. Oleh itu, latihan secara berkala dengan intensiti sederhana semasa dan terutama selepas kehamilan boleh memberi kesan yang sangat baik terhadap kehamilan dan kelahiran anak. Selepas kehamilan, wanita harus memberi keutamaan khusus lantai pelvik latihan, kerana ini menyokong proses pemulihan dan menguatkan dasar panggul. Khususnya, perkara-perkara berikut harus diambil kira semasa latihan semasa kehamilan:

  • Dalam keadaan apa pun, latihan fizikal tidak boleh dilakukan sehingga keletihan. Persepsi isyarat amaran badan sangat penting untuk mengekalkan kesihatan dari anak yang belum lahir (janin).
  • Turun naik suhu semasa bersenam boleh memberi tekanan kepada janin dan wanita hamil, jadi jangan bersenam di persekitaran yang terlalu sejuk atau terlalu panas, masing-masing.
  • Latihan harus disesuaikan dengan suhu luar, supaya terlalu panas semasa latihan atau kecergasan latihan tidak boleh berlaku.
  • Selanjutnya, perlu diperhatikan bahawa tidak lebih dari satu jam pada satu masa harus didorong sukan.
  • Selain itu, intensiti yang terlalu tinggi dan latihan menanggung berat badan, seperti menunggang kuda, bermain ski, mendaki gunung, berjoging atau aerobik langkah, adalah tekanan pada organisma ibu, yang harus dielakkan dengan segala cara.
  • Selanjutnya, jangan mengangkat benda berat atau berat, kerana ini boleh menyebabkan peningkatan tekanan intra-perut (peningkatan tekanan di perut), yang boleh membahayakan perkembangan janin.
  • Saunagänge, mandi dan mandi terlalu panas tidak boleh dilakukan oleh wanita hamil, kerana ini juga merupakan beban peredaran dan dengan demikian terdapat risiko kerosakan pada janin.
  • Semasa dan selepas aktiviti sukan wanita hamil harus minum banyak cecair untuk mengelakkan terlalu panas dan kekurangan air.

Cadangan umum untuk bersenam semasa mengandung

  • Aktiviti fizikal yang dilakukan sebelum kehamilan biasanya dapat dikekalkan sehingga akhir trimester kedua (26 minggu kehamilan). Walau bagaimanapun, senaman berorientasikan prestasi tidak digalakkan pada waktu kehamilan.
  • Secara umum, dapat dikatakan bahawa sebagai prasyarat untuk aktiviti sukan mestilah kehamilan yang tidak rumit. Sekiranya timbul komplikasi, beban mesti dihentikan dan pakar sakit puan yang hadir mesti berunding.
  • Bagi wanita yang sebelumnya tidak aktif dalam sukan, latihan harus dilakukan tiga hingga empat kali seminggu dan intensiti beban rendah tidak boleh dilampaui. Tempoh latihan dalam kes ini tidak boleh melebihi 30 minit setiap sesi latihan. Dari sudut kesihatan, disyorkan masa latihan sekurang-kurangnya 150 (lebih baik 210) min seminggu.
  • Untuk atlet kompetitif, secara individu ketahanan latihan dapat dilakukan semasa kehamilan untuk mengekalkan prestasi fizikal. Walau bagaimanapun, maksimum latihan kekuatan mesti ditahan, kerana tekanan intra-perut yang meningkat secara besar-besaran dapat mendorong keguguran or kelahiran pra-matang.
  • Bagi wanita yang mengalami kehamilan kencing manis, latihan yang dipantau oleh doktor berguna.

Kontraindikasi umum (kontraindikasi) untuk bersenam semasa kehamilan.

  • Terutama hemodinamik jantung penyakit, seperti kegagalan jantung atau tetapi juga aritmia jantung, terhad paru-paru penyakit dengan dyspnea (sesak nafas) atau sakit dada (sakit dada) biasanya merupakan kontraindikasi mutlak untuk latihan fizikal semasa kehamilan.
  • Juga, jangkitan virus atau bakteria baru-baru ini harus diambil sebagai alasan untuk memulakan atau menghentikan latihan. Pengguguran / keguguran) pada graviditi sebelumnya selalunya merupakan kontraindikasi relatif untuk bersenam pada kehamilan.

Wanita hamil harus mempertimbangkan perkara berikut semasa bersenam:

  • Jangan bersenam sehingga letih
  • Jangan bersenam di persekitaran yang terlalu sejuk atau terlalu panas
  • Jangan bersenam sehingga terlalu panas
  • Jangan bersenam lebih dari satu jam pada satu masa
  • Elakkan intensiti yang terlalu tinggi dan latihan menanggung berat badan, seperti menunggang kuda, bermain ski, mendaki gunung, berjoging atau aerobik langkah
  • Jangan mengangkat benda berat atau berat
  • Elakkan sesi sauna, mandi dan mandi terlalu panas
  • Semasa dan selepas bersenam, wanita hamil harus minum banyak cecair untuk mengelakkan terlalu panas dan mencegah tubuh menjadi kering
  • Peregangan senaman sebelum dan selepas bersenam.

Sukan yang disyorkan semasa mengandung

yang sesuai:

  • Aquajogging
  • Jurulatih silang
  • Latihan Ergometer
  • Golf
  • Gymnastics
  • Berkanu
  • Nordic Walking
  • Berbasikal (jalan raya, 21 km / j)
  • Renang
  • Ski (merentas desa, 8 km / j)
  • Stick stick- Stick walk (berjalan kaki Nordik)
  • Senamrobik langkah
  • Berjalan Langkah
  • Menari
  • berjalan

Sesuai dengan syarat:

  • Aerobik
  • Ballet
  • Luncur ais
  • Luncur sebaris
  • Latihan kekuatan
  • Ski Jogging (ski merentas desa, 12 km / j)
  • Berbasikal (jalan raya, 30 km / j)
  • Mendayung
  • Pelayaran
  • Spinning
  • Pingpong
  • Tenis (beregu dan perseorangan)
  • Mendaki (Mendaki)

Sukan tidak digalakkan semasa mengandung

  • Ski menuruni bukit
  • Bola sepak Amerika
  • Badminton
  • Besbol
  • bola keranjang
  • bola tampar pantai
  • biathlon
  • Badan Bangunan
  • Tinju
  • Bungee melompat
  • Menangkap (gusti)
  • Lontaran cakera
  • Hoki ais
  • Luncur gambar
  • Terjun
  • Fistball
  • Pagar
  • Menyelam botol
  • Bola sepak
  • Angkat berat
  • Baling
  • Baling tukul besi
  • Kursus halangan
  • Lompat tinggi
  • Padang hoki
  • Hurdling
  • Hoki padang sebaris
  • Berjoging dari kehamilan 18 minggu
  • Judo
  • Karate
  • Mendaki
  • Ditembak
  • Gimnastik artistik
  • Berlari (100-400 m)
  • Berlari (> 800 m)
  • Berlari (maraton)
  • Berbasikal gunung
  • Prellball
  • Gusti
  • Berbasikal (trek)
  • Berbasikal (BMX, Percubaan)
  • Berbasikal (jalan raya, 43 km / j)
  • Menunggang kuda
  • Hoki padang gulung
  • ragbi
  • Heptatlon
  • Berenang (<200 m)
  • Ski-Alpin
  • Ski (merentas desa, 15 km / j)
  • Melompat ski
  • Snowboarding
  • Sofbol
  • Papan luncur
  • Lontar lembing
  • Tiang peti besi
  • Skuasy
  • Melayari
  • Berenang segerak
  • Taekwondo
  • menyelam
  • tenis (single) dari 18 minggu kehamilan.
  • tenis (dua kali ganda) dari 18 minggu kehamilan.
  • Trampolin
  • Triathlon
  • Menyelam tinggi
  • Bola tampar
  • Polo air
  • Ski air
  • Lompat jauh
  • Sampan air putih
  • Decathlon