Senaman regangan | Latihan siku tenis

Latihan regangan

Mudah regangan senaman Lengan yang terkena (tenis siku) diregangkan ke hadapan. Sekarang bengkokkan pergelangan tangan dan dengan tangan yang lain tekan dengan hati-hati ke arah badan. Anda harus merasakan sedikit tarikan pada bahagian atas lengan.

Tahan selama kira-kira 20 saat dan kemudian ulangi 3 hingga 5 kali. Variasi 2: Panjangkan kedua lengan ke bawah sepanjang badan. Bengkokkan tangan anda sehingga anda melihat ke telapak tangan anda.

Dengan lengan yang sihat, tarik / bengkok pergelangan tangan lengan yang terkena (tenis siku) ke atas. Variasi 3: Sama seperti variasi 2, kecuali tangan itu dipusing ke luar sehingga jari menarik ke luar. Senaman: Peregangan di dinding Berdiri di depan dinding, dengan tangan terentang dan sedikit bengkok di siku, letakkan bahagian belakang tangan di dinding.

Hujung jari harus saling berpandangan. Variasi: Kedudukan permulaan seperti di atas, hanya hujung jari menghadap ke lantai. Latihan: Tekan lengan bergeser Tekan tangan bersama di hadapan dada, sambil meletakkan pergelangan tangan sehingga tapak tangan menyentuh.

Dari kedudukan ini satukan kedua-dua tangan di sebelah kanan dan kiri badan. Berhenti sebentar di tengah dan tahan selama 20 saat secara keseluruhan. 5 pengulangan, 2 - 3 set Latihan: Melintasi belakang punggung anda Semasa berdiri, silangkan tangan anda di belakang punggung anda dan kemudian tarik lengan anda ke atas.

15 ulangan Latihan: Buat kepalan Panjangkan lengan kanan atau kiri ke sisi, kemudian buat penumbuk dengan ibu jari ke dalam. Pusingkan anda kepala ke arah yang bertentangan (Sekiranya kiri terbentang, pusingkan kepala ke kanan). Gerakkan penumbuk ke atas dan ke bawah di pergelangan tangan. 15 pengulangan (dari bahagian yang terjejas)

Latihan Theraband

  1. Dalam kedudukan tegak, geserkan tali Thera di kaki anda. Dengan lengan yang terkena (tenis siku) menggenggam tali di kedua hujung di atas paha. Sendi siku berada pada sudut tepat. The theraband ditarik dari kedudukan ini dengan menggerakkan pergelangan tangan dengan telapak tangan ke atas dan ke bawah semula dengan perlahan.

    Jalan kembali mesti dua kali lebih lama dari jalan ke sana. 15 pengulangan

  2. Ikat gelung dari theraband dan masukkan kedua lengan ke dalam. Letakkan theraband sekitar tangan tengah, meninggalkan ibu jari keluar.

    Kedua-dua tapak tangan saling berpandangan. Gerakkan tangan ke luar antara satu sama lain, kemudian perlahan-lahan berehat. Jalan kembali mesti dua kali lebih lama dari jalan ke sana. 15 pengulangan

> Dalam banyak kes, siku tenis juga dirakam untuk pemulihan yang lebih baik.