Menyusun dan merancang latihan belakang - Rancangan latihan | Latihan belakang - di rumah atau di studio, ini adalah bagaimana anda boleh melakukannya!

Menyusun dan merancang latihan belakang - Rancangan latihan

Untuk mewujudkan a pelan latihan Untuk latihan belakang, tujuan latihan mesti ditentukan terlebih dahulu. Ini adalah bagaimana pelan latihan Untuk latihan belakang kerana bahagian pemulihan berbeza dengan latihan pencegahan belakang dari segi intensiti dan kekerapan. Dalam kedua kes tersebut, penting untuk dibincangkan kesihatan risiko dengan doktor terlebih dahulu.

Sekiranya doktor memberikan persetujuannya, latihan boleh dimulakan. Tempoh dan intensiti latihan harus disesuaikan dengan arus peribadi kecergasan tahap. Jika tidak, anda berisiko tidak hanya sakit otot yang berterusan, tetapi juga reaksi berlebihan dalam bentuk kecederaan.

Ini dapat diatasi dengan memulakan setiap latihan belakang dengan fasa pemanasan. Sebaik-baiknya, a pelan latihan harus disusun oleh pakar, seperti ahli fisioterapi, saintis sukan atau kecergasan pelatih. Dia kemudian akan memilih latihan tertentu, melakukan pelaksanaan yang betul dengan atlet dan kemudian menentukan frekuensi dan intensiti bersama dengan atlet.

Sebagai tambahan, pakar akan memastikan bahawa perkara-perkara berikut diambil kira semasa menyusun rancangan latihan: Kerana hanya jika semua aspek dilatih, latihan belakang akan memperoleh kejayaan jangka panjang. Pemanasan (lebih kurang 5-10 minit) Ini dapat dilakukan dengan berbasikal, berjoging di tempat atau tali ponteng.

Memanaskan badan mengurangkan risiko kecederaan, menyesuaikan peredaran dengan beban yang akan datang dan meningkatkan pergerakan sendi. Sebaik sahaja anda mula berkeringat dengan mudah, anda cukup memanaskan badan dan boleh memulakan dengan latihan khusus untuk latihan belakang. Latihan (Setiap latihan 3 x 15 pengulangan) Ini boleh menjadi latihan belakang di atas tikar, seperti berdiri empat segi, mengangkat batang, papan atau jambatan.

Sudah tentu, latihan belakang dengan peralatan kecil seperti dumbbell, theraband atau bola Pezzi juga mungkin. Di gimnasium, peralatan di sana tentu boleh digunakan. Semasa memilih latihan, penting bagi kumpulan otot yang berlainan di bahagian belakang (contohnya tulang belakang, otot belakang, ruang tulang belakang, saraf tunjang, ruang tulang belakang) sejajar dengan betul.B.

otot punggung lurus, otot punggung serong, otot punggung dalam, otot belakang cetek, punggung atas, punggung bawah). Dan di samping itu, lawan, iaitu otot perut, juga mesti dilatih. Jika tidak, latihan tidak akan berjaya.

Dalam keadaan terbaik, anda harus berlatih setiap hari, tetapi sekurang-kurangnya 3 kali seminggu sekurang-kurangnya 30 minit. Semua latihan harus dilakukan dengan betul. Sangat berguna untuk melakukan latihan di hadapan cermin.

Sejukkan (5 minit) Selepas bersenam, badan mesti diturunkan perlahan-lahan. Sama ada lemah lembut regangan, latihan fasik or berlari/ berbasikal sesuai untuk ini.

• Kuasa,
• Ketahanan,
• Mobiliti / pemanjangan,
• Penyelarasan,
• Mempercepatkan
• Teknologi

• Matlamat latihan: Tanpa rasa sakit melalui kehidupan seharian, menguatkan otot sokongan
• Kaedah latihan: Kekuatan ketahanan (setiap latihan dengan 3 set 15 pengulangan setiap satu, set rehat maksimum 30 saat)
• Tempoh latihan: 30-40 minit secara keseluruhan
• Kekerapan latihan: setiap hari ke-2