Sukan Kompetitif: Minuman yang Sesuai untuk Atlet

Oleh kerana kekurangan zat penting (mikronutrien) mesti dikompensasi sebagai tambahan kepada air kekurangan, minuman harus dipilih yang mengandungi jumlah yang diperlukan karbohidrat, mineral, dan unsur surih sebagai tambahan kepada makanan. Bahan-bahan penting ini mempengaruhi kadar pengosongan gastrik dan air penyerapan. Karbohidrat berfungsi untuk membekalkan tenaga dengan cepat dan mengekalkan darah gula. Walau bagaimanapun, jika karbohidrat kepekatan dalam minuman melebihi 10% - jus buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak dicairkan - kadar pengosongan gastrik perlahan. Yang tinggi natrium kepekatan dalam minuman memecut air penyerapan. Minuman yang disejukkan sedikit juga cepat diserap oleh organisma. Sebagai panduan, 100 hingga 200 mililiter cecair sejuk perlu diambil setiap 15-20 minit semasa latihan yang berpanjangan - lebih dari satu jam. Minuman sukan dibahagikan kepada tiga kelas: cecair hipotonik, isotonik dan hipertonik. Mereka berbeza kepekatannya berbanding darah.

  • Minuman isotonik sama kepekatan zarah aktif osmotik sebagai darah. Cecair tersebut diserap oleh badan secara optimum pada kadar yang cepat. Oleh itu, kehilangan peluh dan bahan penting yang pertama dapat dikompensasikan dengan segera. Minuman isotonik merangkumi minuman elektrolit tanpa karbohidrat - perairan mineral kaya dengan mineral, Seperti magnesium or natrium - dan campuran karbohidrat-elektrolit - kalium-jus buah atau sayur yang kaya dicampur magnesium-perairan mineral kaya dengan nisbah 1: 1 hingga 1: 3, seperti spritzer jus oren atau epal. Kerana kandungan zat penting yang tinggi, cecair isotonik menyumbang kepada bekalan atlet berprestasi tinggi yang optimum.
  • Minuman hipotonik mempunyai kepekatan zat penting (mikronutrien) yang lebih rendah daripada yang terdapat dalam darah. Oleh itu, mineral and unsur surih dari minuman dapat diserap dengan cepat ke dalam darah kerana bentuknya yang terionisasi dan mengimbangi kekurangan yang dihasilkan dalam bahan penting. Cecair hipotonik termasuk whey minuman, mineral dan perairan perubatan serta campuran jus buah atau sayuran mereka dalam nisbah 1: 3 hingga 1: 5, serta herba dan teh buah. Jika asid laktik menumpuk semasa aktiviti fizikal yang tinggi, menyebabkan nilai pH dalam sel otot jatuh, asid-basa seimbang dapat dipengaruhi dengan baik dengan menambahkan air penyembuh yang mengandungi hidrogen berkarbonat. Hidrogen karbonat mempunyai kesan alkali dan mampu mengimbangi asid dihasilkan di dalam badan. Oleh itu, penurunan nilai pH ditangguhkan dan atlet diberikan masa latihan yang lebih lama. Bila hidrogen air mineral yang mengandungi karbonat diminum semasa aktiviti sukan, jangka masa maksimum latihan atlet pada tahap prestasi tertinggi dapat berpanjangan dengan ketara - rata-rata sebanyak 10%. Apabila air penyembuhan ditambahkan, atlet mencapai nilai pH terendah masing-masing pada titik kemudian yang ketara kerana kemampuannya untuk menunda penurunan nilai pH. Akibatnya, air ubat yang mengandung hidrogen karbonat dapat meningkatkan prestasi dengan mengekalkan maksimum tekanan dalam jangka masa yang lebih lama. Selanjutnya, air penyembuhan yang mengandungi hidrogen karbonat mengandungi mineral penting dan unsur surih. Dengan bahan-bahan berharga ini, kehilangan zat-zat penting (mikronutrien) akibat berpeluh dapat diimbangi dengan cepat. Mineral dan unsur surih juga menyokong peningkatan prestasi penyembuhan air.
  • Pengambilan minuman hipertonik tidak digalakkan. Cecair tersebut termasuk jus yang tidak dicairkan yang kaya dengan gula dan minuman beralkohol. Mereka mengeluarkan banyak cecair dari membran mukus saluran gastrointestinal dan dengan cara ini mengeringkan badan lebih jauh. Selain itu, terlalu banyak gula - lebih daripada 2-50 gram seliter - merosakkan pengosongan gastrik dan bahan penting penyerapan, kerana terlalu banyak gula melambatkan pemindahan cecair.

Selain minuman isotonik atau hipotonik yang kaya mineral juga disyorkan perairan rendah karbonik atau air pegun. Terlalu banyak asid karbonik membawa udara yang tidak perlu ke dalam badan dan boleh dianggap menjengkelkan semasa aktiviti sukan. Selain karbohidrat - disyorkan 20-80 gram seliter - minuman sukan juga harus mengandungi sekurang-kurangnya 300-450 miligram natrium seliter, kerana natrium, berbeza dengan mineral lain, mempunyai peluh yang paling tinggi. Mikronutrien lain (bahan penting), seperti kalium, magnesium, kalsium and klorida tidak boleh hilang dalam minuman terutamanya untuk atlet. Hanya dengan bekalan mikronutrien penting (bahan penting) melalui pengambilan cecair yang mencukupi, prestasi fizikal yang tinggi dapat dijamin dalam jangka masa yang lebih lama. Komposisi minuman sukan yang disyorkan

Bahan penting (makro dan mikronutrien) Kepekatan
Karbohidrat 20-80 gram seliter
Natrium 300-450 miligram seliter
klorida 250-300 miligram seliter
Kalium 100-120 miligram seliter
Kalsium 80-100 miligram seliter
Magnesium 25-50 miligram seliter
Sulfat 10-20 miligram seliter

Minuman sukan untuk atlet berprestasi tinggi dan ekstrem

Terutama beban berat dengan intensiti dan tempoh yang tinggi membawa peningkatan kehilangan zat penting melalui peluh. Oleh itu, atlet berprestasi tinggi dan ekstrem harus memastikan bahawa mereka memilih minuman dengan kandungan mineral yang sangat tinggi dan mengambil minuman tersebut dalam jumlah yang mencukupi walaupun sebelum latihan. Apabila kandungan karbohidrat meningkat, begitu juga kandungan natrium dalam minuman atlet yang melampau, yang sekarang seharusnya antara 450 dan 1,000 miligram seliter. Sebaiknya tingkatkan klorin kandungan hingga 600 miligram seliter dan magnesium dan kalsium kandungan hingga 200 miligram. Natrium dan klorin melindungi dari kehilangan cecair, yang boleh menyebabkan gangguan fungsi dan prestasi. Sekiranya natrium tidak dibekalkan dalam jumlah yang mencukupi - melalui jumlah makanan atau cecair yang tidak mencukupi - ini akan memberi kesan negatif kepada kalium kepekatan. Kekurangan natrium dalam badan menyebabkan peningkatan perkumuhan kalium. Sulfat - (sulfida) tergolong dalam kumpulan bahan tumbuhan sekunder dan memainkan peranan penting dalam minuman sukan. Ia mempunyai antimikroba, antioksidan, kesan imunomodulator, anti-radang dan pencernaan. Sulfat tidak boleh hilang dalam pemakanan sukan, kerana ia juga boleh memberi kesan positif pada tekanan darah dan lebih rendah tahap kolesterol. Di bidang besar-besaran sukan, kehilangan zat penting (mikronutrien) sejauh ini tidak setinggi sukan persaingan. Oleh kerana intensiti dan jangka masa latihan yang lebih rendah, kekurangan mineral dan unsur surih berlebihan tidak berlaku melalui peluh. Minuman sukan dengan kepekatan mineral yang tinggi untuk mengekalkan prestasi fizikal oleh itu tidak diperlukan.