Teknik peregangan berdasarkan bukti (seni penyembuhan yang terbukti secara empirik) | Regangan

Teknik peregangan berasaskan bukti (seni penyembuhan yang terbukti secara empirikal)

Sinonim: Ketegangan / relaks / regangan (AE), Kontrak / Santai / regangan (CR): Spesifikasi masa ketegangan / relaks / regangan untuk PIR regangan sepadan dengan data purata dalam literatur. Otot yang akan diregangkan digerakkan dengan daya yang rendah pada arah pergerakan yang terhad sehingga sedikit perasaan regangan berlaku, diikuti oleh 5-10 saat. otot tegang aktif yang akan diregangkan dengan intensiti sederhana hingga tinggi pada kedudukan akhir selama 5 - 20 saat.

Relaksasi, dalam fasa relaksasi otot yang akan diregangkan dibawa ke tahap yang dapat dicapai sekarang regangan jawatan dan dipegang di sana. Adalah penting bahawa kedudukan peregangan yang dilanjutkan dicapai dengan cepat untuk memanfaatkan jangka masa penghambatan maksimum 4 kitaran ketegangan, kelonggaran dan memegang. Bentuk regangan ini memanfaatkan pengurangan refleks otot yang dikurangkan semasa regangan kelonggaran fasa.

Contoh: Peregangan postisometrik punggung kanan kaki otot sebagai regangan diri Kedudukan permulaan: terlentang, kaki kanan diregangkan di udara, tangan digenggam di bawah paha, kaki kiri terletak rata di atas lantai Sekiranya otot betis diregangkan pada masa yang sama, kaki menunjuk ke arah hidung kaki kanan dibawa ke kedudukan regangan yang boleh dicapai, kaki diregangkan dengan daya tahan tangan selama 5 - 10 saat. Belakang kaki otot dilonggarkan selama 5 - 20 saat, dan kaki kemudian digerakkan lebih jauh ke kedudukan regangan yang kini dapat dicapai 3 pusingan ketegangan, relaksasi, regangan 4 pengulangan keseluruhan urutan Contoh: Peregangan postisometrik otot kaki belakang di sebelah kanan sebagai regangan luaran Semasa regangan luaran, tangan atau pembantu mengambil alih fungsi ekstensor lutut. Pasangan memberikan ketahanan terhadap ketegangan otot kaki belakang, menggerakkan kaki dengan lebih hati-hati ke kedudukan regangan yang kini dapat dicapai semasa fasa relaksasi dan menyokong pegangan di sana.

Teknik ini memerlukan tahap kepekaan yang tinggi dari pihak yang menolong, jika tidak, kecederaan boleh berlaku kerana peregangan pasif paksa. Sebagai alternatif, kaki juga dapat disokong pada kerangka pintu, ketegangan ditahan pada kerangka pintu, dalam fasa relaksasi, pantat didorong lebih dekat ke bingkai, sehingga meningkatkan posisi peregangan yang kini dapat dicapai. - Otot yang akan diregangkan dipandu dengan sedikit daya ke arah pergerakan yang terhad sehingga berlaku sedikit sensasi regangan

  • Diikuti dengan 5-10 saat.

otot tegang aktif untuk diregangkan dengan intensiti sederhana hingga tinggi pada kedudukan akhir

  • 5 - 20 saat. kelonggaran,
  • Dalam fasa relaksasi, otot yang akan diregangkan digerakkan ke kedudukan regangan yang kini dapat dicapai dan dipegang di sana. Penting agar kedudukan peregangan yang dilanjutkan dicapai dengan cepat agar dapat memanfaatkan masa penghambatan maksimum
  • 4 kitaran ketegangan, relaks dan menahan diri.
  • Bentuk regangan ini memanfaatkan pengurangan refleks otot yang diregangkan semasa fasa relaksasi. - Teknik ini boleh dilakukan sebagai regangan diri atau luaran
  • Kedudukan permulaan: telentang, kaki kanan terbentang di udara, tangan mencapai bawah paha, kaki kiri terbaring rata di lantai
  • Sekiranya otot betis diregangkan pada masa yang sama, kaki menunjuk ke arah hidung
  • Kaki kanan dibawa ke kedudukan regangan yang dapat dicapai
  • Kaki diregangkan pada rintangan tangan selama maksimum 5 - 10 saat. menuju ke tanah
  • Otot kaki belakang dilonggarkan selama 5 - 20 saat, sementara kaki dipandu lebih jauh ke kedudukan regangan yang kini dapat dicapai
  • 3 kitaran ketegangan, kelonggaran, regangan
  • 4 pengulangan keseluruhan prosedur
  • Sekiranya peregangan luaran, tangan atau pembantu mengambil alih fungsi ekstensor lutut.
  • Pasangan memberikan ketahanan terhadap ketegangan otot kaki belakang, menggerakkan kaki dengan lebih hati-hati ke kedudukan regangan yang kini dapat dicapai semasa fasa relaksasi dan menyokong pegangan di sana. Teknik ini memerlukan tahap kepekaan yang tinggi dari pihak penolong, jika tidak, kecederaan boleh berlaku kerana peregangan pasif paksa. - Sebagai alternatif, kaki juga dapat disokong pada bingkai pintu, ketegangan ditahan pada bingkai pintu, dalam fasa relaksasi, pantat didorong lebih dekat ke bingkai, sehingga meningkatkan posisi peregangan yang sekarang dapat dicapai.

Sinonim: regangan statik aktif Otot-otot yang akan diregangkan dibawa perlahan dan secara terkawal ke kedudukan regangan dan dipegang di sana. Kaedah ini memerlukan kekuatan antagonis yang baik (penentang otot untuk diregangkan), kerana mereka harus melawan daya tahan otot yang dipendekkan. Menahan masa setiap regangan dari 30-45 saat.

Masa rehat antara peregangan 5 - 20 saat. 3 siri Teknik ini boleh dilakukan sebagai regangan diri atau luaran Contoh: Regangan statik otot kaki belakang di sebelah kanan sebagai regangan diri: Kedudukan permulaan: terlentang, kaki kanan diregangkan di udara, kaki kiri terbaring rata di lantai The kaki kanan dibawa ke kedudukan regangan maksimum yang dapat dicapai dan dipegang di sana selama 30-45 saat. Penentang (paha ekstensor) otot yang akan diregangkan (paha flexor) berkontrak sepanjang keseluruhan tempoh penahan, masa rehat 5-20 saat.

3 Pengulangan regangan dan relaksasi Peregangan statik otot kaki belakang di sebelah kanan sebagai regangan luaran: Kedudukan permulaan: terlentang, kaki kanan terbentang di udara, kaki kiri terletak rata di atas lantai Kaki kanan dibawa ke kedudukan regangan maksimum yang dapat dicapai oleh orang tambahan dan dibentangkan di sana selama 30-45 saat. Pasangan menyokong kedudukan regangan maksimum yang dapat dicapai dan penguncupan antagonis (lawan otot yang akan diregangkan) Masa rehat 5-20 saat, sementara pasangan memegang kaki dalam relaksasi 3 pengulangan regangan dan relaksasi Regangan dinamik: Sinonim: balistik atau regangan sekejap-sekejap Dengan regangan jenis ini, pergerakan berirama kecil dilakukan pada kedudukan regangan akhir. Jenis pemanjangan pasca memantul ini biasa terjadi pada masa lalu, kemudian dibincangkan dengan sangat kontroversial dan kini mengalami kebangkitan semula, terutama dalam sektor sukan yang berorientasikan kekuatan pantas.

Regangan jenis ini tidak biasa berlaku dalam fisioterapi. Memegang masa peregangan 2sec. Sekiranya pemendekan struktur, kaedah peregangan ini tidak sesuai, kerana tisu penghubung tidak terdedah kepada rangsangan panjang yang cukup lama untuk menyesuaikan maklumat Seragam mengenai masa regangan dan relaksasi hilang Contoh: Peregangan dinamik Peregangan diri: kedudukan permulaan: terlentang, kaki kanan diregangkan di udara, genggaman tangan di bawah paha, kaki kiri terletak rata di atas lantai Kaki kanan diregangkan lebih kurang.

2 saat Kaki kanan dibawa ke kedudukan regangan selama lebih kurang. 2 saat

Otot dilonggarkan selama lebih kurang. 2 saat dalam kedudukan di mana perasaan peregangan hilang Lagi untuk kira-kira.

2 saat dalam kedudukan regangan yang kini dapat dicapai Ulangi keseluruhan prosedur lebih kurang. 15-20 kali Peregangan dinamik Peregangan luaran: Dalam peregangan dinamik seperti peregangan luaran, satu pasangan menyokong fasa relaksasi otot dengan menahan berat kaki sendiri supaya ahli sukan dapat melepaskan dengan lebih mudah.

Kesinambungan berirama ke kedudukan regangan secara aktif dilakukan oleh pengguna. Keberkesanan: Kerana sifat kajian yang kontroversial, tidak ada bukti klinikal yang jelas. Kaedah peregangan, maklumat mengenai masa regangan dan relaksasi dan kesan yang berkaitan dengan teknik regangan masih diuji dan memerlukan penyelidikan lebih lanjut.

Peregangan pasca-isometrik dianggap paling berkesan kerana, ketika otot dilonggarkan setelah ketegangan, penghambatan motoneuron - sel saraf yang mengaktifkan serat otot - dieksploitasi dan ketegangan regangan dapat ditoleransi dengan lebih baik. Regangan dinamik juga lebih unggul daripada kaedah statik dalam keberkesanannya. Kaedah statik dan dinamik lebih lembut pada otot kerana tekanan tegangan yang lebih rendah.

Pemilihan teknik peregangan bagi individu boleh dilakukan dengan bantuan ahli fisioterapi atau jurulatih. Intensiti: Untuk semua program regangan, peraturan ini berlaku: semakin intensif, semakin baik! Peregangan maksimum, di mana ketegangan perlahan-lahan dilanjutkan dan dikekalkan sehingga sensasi peregangan yang paling mungkin dicapai, lebih tinggi daripada regangan submaximal.

Sekiranya ketegangan regangan melebihi tahap yang boleh ditoleransi, ketegangan pertahanan dan peningkatan risiko kecederaan berlaku. Ketahanan fizikal yang mencukupi adalah prasyarat, kontraindikasi tidak mesti ada. Peningkatan mobiliti yang dicapai hanya dapat dipertahankan dalam jangka panjang jika dimanfaatkan secara fungsional dalam keperluan pergerakan harian atau olahraga.

  • Otot yang akan diregangkan dibawa perlahan dan secara terkawal ke kedudukan regangan dan dipegang di sana. Kaedah ini memerlukan kekuatan antagonis yang baik (penentang otot untuk diregangkan), kerana mereka harus melawan daya tahan otot yang dipendekkan. - Menahan masa setiap regangan dari 30-45 saat.

,

  • Masa rehat antara regangan 5- 20 saat. - 3 siri
  • Teknik ini boleh dijalankan sebagai pengembangan dalaman atau luaran
  • Posisi permulaan: terlentang, kaki kanan terbentang di udara, kaki kiri terbaring rata di lantai
  • Kaki kanan dibawa ke kedudukan lanjutan maksimum yang dapat dicapai dan dipegang di sana selama 30-45 saat, lawan (paha ekstensor) otot yang akan diregangkan (peha flexor) menguncup sepanjang tempoh penahan
  • Masa rehat 5-20 saat. tangan menyokong memegang kaki semasa bersantai
  • 3 Pengulangan regangan dan relaksasi
  • Posisi permulaan: terlentang, kaki kanan terbentang di udara, kaki kiri terbaring rata di lantai
  • Kaki kanan dibawa ke posisi regangan maksimum oleh pembantu dan dipegang di sana selama 30-45 saat,
  • Waktu rehat 5-20 saat, sementara pasangan memegang kaki dalam keadaan santai
  • 3 pengulangan regangan dan relaksasi
  • Dengan regangan jenis ini, pergerakan berirama kecil dilakukan pada kedudukan regangan akhir.

Jenis keanjalan pasca lonjakan ini sangat biasa pada masa lalu, kemudian dibincangkan dengan sangat kontroversial dan kini mengalami kebangkitan semula, terutama dalam sektor sukan yang berorientasikan kekuatan pantas. Regangan jenis ini tidak biasa berlaku dalam fisioterapi. - Menahan masa peregangan 2sec.

,

  • Diikuti dengan kelonggaran pendek dan pengulangan segera
  • Bilangan pengulangan 15-20
  • Teknik ini boleh dijalankan sebagai pengembangan dalaman atau luaran
  • Kaedah peregangan ini tidak sesuai untuk pemendekan struktur, kerana tisu penghubung tidak terkena rangsangan panjang yang cukup lama untuk menyesuaikan diri
  • Terdapat kekurangan maklumat yang seragam mengenai masa regangan dan relaksasi
  • Kedudukan permulaan: telentang, kaki kanan terbentang di udara, tangan mencapai bawah paha, kaki kiri terbaring rata di lantai
  • Kaki kanan dibawa ke kedudukan regangan selama lebih kurang. 2 saat
  • Otot dilonggarkan selama lebih kurang. 2 saat

dalam kedudukan di mana perasaan regangan hilang

  • Sekali lagi untuk lebih kurang. 2 saat ke kedudukan perpanjangan yang kini boleh dicapai
  • Ulangi keseluruhan prosedur kira-kira 15-20 kali
  • Peraturan untuk semua program regangan adalah: semakin intensif, semakin baik!
  • Peregangan maksimum, di mana ketegangan perlahan-lahan dilanjutkan dan dikekalkan sehingga sensasi peregangan yang paling mungkin dicapai, lebih tinggi daripada regangan submaximal. Sekiranya tegangan regangan melebihi tahap yang boleh ditoleransi, ketegangan pertahanan dan peningkatan risiko kecederaan berlaku. - Ketahanan fizikal yang mencukupi adalah prasyarat, kontraindikasi tidak mesti ada. - Peningkatan mobiliti yang dicapai hanya dapat dipertahankan dalam jangka panjang jika dimanfaatkan secara fungsional dalam keperluan pergerakan harian atau olahraga.