Oleh kerana postur yang lembut, terdapat penurunan kekuatan dan pemendekan siku dan pergelangan tangan lanjutan serta putaran pergelangan tangan. Oleh itu, regangan latihan digunakan untuk mengatasi pemendekan kumpulan otot ini. Jenis ini regangan latihan, tidak boleh terlalu pendek dan boleh diadakan dalam jangka masa yang lebih lama.
Setiap tarikan otot dilakukan sejauh mungkin. Tidak kuat kesakitan harus disebabkan dan kerja harus dilakukan di kawasan bebas kesakitan. Seperti itu regangan dari kawasan otot yang terjejas berlaku apabila siku dibawa ke lanjutan dan lengan dipusingkan ke sisi ibu jari.
Ini menghasilkan putaran, ke arah bahagian dalam lengan. Pergerakan ini disasarkan seterusnya senaman regangan. Artikel-artikel berikut mungkin menarik bagi anda dalam hal ini: Fisioterapi untuk siku tenis dan latihan melawan pemendekan otot
Latihan regangan lengan tenis
tenis Latihan Peregangan Siku 1 Untuk latihan peregangan pertama, anda boleh berdiri atau duduk dan biarkan tangan anda tergantung di sebelah badan anda. Kemudian putar tapak tangan anda dan lengan ke arah ibu jari anda, iaitu ke dalam. Sebaik sahaja anda merasakan regangan, tahan.
Selepas beberapa ketika, mereka melepaskan lagi dan memusingkan kembali lengannya. tenis Latihan Peregangan Siku 2 Latihan regangan seterusnya dilakukan dengan tangan dibengkokkan dan siku dekat dengan badan. Apabila anda berada di posisi yang betul, biarkan tangan anda melakukan gerakan memutar cepat.
Bayangkan bahawa anda ingin menukar mentol. tenis Siku Latihan Regangan 3 Sekarang dalam latihan peregangan ketiga, bawa tangan ke bahu dan tahan di sana. Gerakkan tangan anda ke bahagian ketiga bahu dan biarkan mereka di sana sebentar.
Selepas beberapa saat lepaskan tangan anda dan turunkan lengan anda. Tenis Siku Latihan Regangan 4 Untuk senaman regangan keempat, anda boleh membiarkan tangan anda menggantung longgar di sebelah badan anda. Kemudian putar tapak tangan anda dan lengan ke arah ibu jari anda dan berhenti apabila regangan berlaku.
Sekarang hulurkan kedua-dua lengan ke sisi dan angkat ke atas. Lengan bawah masih dipusing ke dalam. Apabila lengan sejajar dengan bahu, pegang pada kedudukannya dan tunggu sebentar lagi.
Kemudian turunkan kembali lengan anda dan putar kembali ke posisi awal. Tenis Siku Latihan Regangan 5 Pada senaman regangan kelima, rentangkan tangan anda ke hadapan dan lipatkan jari anda sehingga tapak tangan anda menyentuh. Kemudian putar kedua-dua tangan di sekitar paksi mereka sendiri sehingga peregangan selesai sekali lagi.
Mereka menahannya sebentar. Setelah meregangkan, mereka memutar tangan ke arah yang bertentangan. Tenis Siku Latihan Regangan 6 Semasa melakukan regangan keenam, pegang satu tangan dengan tangan yang lain dan pegang sisi kecil jari.
Hulurkan tangan anda ke depan dan tarik tangan anda ke dalam. Pegang kedudukan ini sekali lagi dan kemudian tukar sisi. Latihan regangan siku tenis 7 Anda sekarang duduk di atas kerusi dan letakkan kedua tangan di bawah punggung.
Tapak tangan anda berada di atas pinggan kerusi. Kemudian anda memutar bahagian atas badan anda, dengan anda kepala dan bahu ke sisi, dan kekal dalam kedudukan ini untuk sementara waktu. Selepas beberapa ketika mereka bertukar sisi.
Peregangan Siku Tenis Latihan 8 Pada latihan regangan kelapan, bawa tangan ke telinga yang bertentangan dan letakkan bahagian belakang tangan, bersama dengan yang kecil jari di pipi. Lengan bawah bergerak secara menyerong di hadapan badan anda. Kemudian biarkan lengan tenggelam lagi dan ubah sisi.
Peregangan Siku Tenis Latihan 9 Pada senaman regangan kesembilan, silangkan lengan bawah di depan perut dan bawa kedua telapak tangan bersama-sama. Telapak tangan saling menyentuh sepenuhnya dan jari dilipat. Dalam kedudukan ini, tanpa telapak tangan terlepas, pimpin tangan anda ke dagu dan sentuh dengan jari anda.
Mereka kemudian memegang posisi ini sebentar dan kemudian membiarkan tangan mereka tenggelam. Latihan Peregangan Siku Tenis 10 Untuk latihan peregangan kesepuluh, berdiri dengan wajah anda di hadapan meja yang menghampiri pinggul anda. Dengan telapak tangan anda, letakkan di atas meja.
Jari menunjuk satu sama lain sekali lagi dan lengan bawah dipusingkan ke dalam. Kemudian mereka memutar bahagian atas badan mereka ke sisi sehingga mereka merasakan regangan pada lengan yang berada di sisi yang sama dengan arah putaran. Setelah memegang ini untuk waktu yang singkat, mereka bertukar sisi.
Latihan regangan siku tenis 11 Mereka duduk di meja dan meletakkan kedua-dua tangan dengan tapak tangan di atas meja. Kemudian mereka melakukan gerakan mengelap yang disebut dengan tangan mereka, seolah-olah mereka ingin membersihkan bahagian atas meja. Penting untuk diperhatikan bahawa mereka hanya menggerakkan tangan mereka dan membiarkan lengan bawah mereka. Mereka mencapai tahap pergerakan mereka sepenuhnya.
Latihan Peregangan Siku Tenis 12 Pada senaman regangan kedua belas, berhenti di hadapan meja. Kemudian putar kedua tangan ke dalam lagi dan letakkan tangan anda dengan belakang tangan anda di atas meja. Kedua pergelangan tangan saling menunjuk dan anda memegang kedudukan ini sekali lagi.
Terutama dalam latihan ini, anda harus bekerja di kesakitan-kawasan bebas dan peregangan hendaklah lebih pendek. Latihan Peregangan Siku Tenis 13 Untuk latihan peregangan ini, ambil tuala atau selendang yang ketat dan bawa setiap hujung tuala dengan satu tangan. Kedua-dua tangan dipusing ke dalam dan belakang tangan condong ke arah pinggul.
Bagaimanapun, kain itu tidak berjalan di depan badan, tetapi berjalan di sepanjang punggung. Kemudian mereka menghulurkan tangan ke depan sejauh mungkin. Kain itu terletak di punggung dan setelah beberapa lama mereka membiarkan tangan mereka tenggelam lagi.
Latihan regangan siku tenis 14 Untuk melakukan regangan seterusnya, simpan kain dan tinggalkan di belakang badan anda. Kedua-dua hujung kain sekali lagi dipegang oleh satu tangan. Sekali lagi tangan dipusingkan ke dalam dan anda hanya menarik kain dan terus menarik kain.
Kemudian mereka membiarkan lengannya tenggelam lagi setelah beberapa ketika. Masih mereka menyimpan kain itu dan memegangnya secara menyerong di hadapan badan mereka. Hujung atas, diambil dari satu tangan dan belakang kedua tangan memandang ke arahnya.
Tangan yang lain membetulkan hujung yang lain dan direntangkan ke bawah. Ini adalah bagaimana kain berjalan secara menyerong melepasi badan anda. Sekarang tangan atas menarik kain dan tarikan naik.
Sekali lagi mereka memegang jawatan ini untuk sementara waktu. Latihan Peregangan Siku Tenis 15 Semasa latihan peregangan 15, berdiri dengan sisi anda ke dinding dan putar tapak tangan anda ke dalam lagi dan letakkan di dinding. Tetapi lengan diregangkan ke bawah dan tidak diangkat.
Anda juga boleh memegang jawatan ini lagi. Untuk meningkatkan senaman regangan ini, anda boleh berpusing dengan seluruh badan ke arah dinding tanpa telapak tangan bersentuhan dengan dinding. Latihan Peregangan Siku Tenis 16 Seterusnya, berdiri dengan wajah anda ke dinding dan sokong diri anda dengan kedua telapak tangan ke dinding.
Jari menunjuk satu sama lain dan lengan rata dengan bahu. Kemudian mereka kembali memegang jawatan ini. Sekali lagi, anda boleh meningkatkan peregangan dengan menarik jari kedua-dua tangan ke arah lantai sehingga tidak mungkin lagi dan terus meletakkan jari ke bawah.
Kemudian terus berjinjit dan tahan semula. Akhirnya, kembali ke tumit dan kendurkan kedudukan tangan anda. Latihan Peregangan Siku Tenis 17 Pada latihan regangan terakhir, pusingkan wajah anda ke arah dinding.
Anda menyokong diri anda dengan kedua siku padanya. Sekali lagi lengan berada di paras bahu. Kedua lengan bawah dipusingkan satu sama lain dan tangan bersandar dengan belakang tangan di dinding.
Jari-jarinya saling menjauhkan diri dan menyentuh dinding dalam keadaan apa pun. Mereka juga menahan ini untuk seketika dan kemudian membiarkan tangan mereka tenggelam lagi.
