Kembali ke sekolah - Tingkah laku Sehari-hari untuk Punggung yang Sihat

. balik sekolah menerangkan tingkah laku dalam kehidupan seharian dan latihan untuk mencegah masalah belakang atau mengurangkan aduan yang ada. Orang yang banyak berdiri dan lama dalam kehidupan seharian atau yang melakukan pergerakan monoton satu sisi harus memperhatikan postur yang mudah di belakang. Latihan dari balik sekolah serta sekolah postur dilakukan oleh doktor dengan kelayakan tambahan, guru gimnastik, ahli fisioterapi dan pakar lain dan diberi subsidi oleh kesihatan syarikat insurans.

1st "Punggung kucing dan belakang zebra" Latihan ini meregangkan ekstensor punggung panjang dan sangat mudah dilakukan. Letakkan diri anda pada kedudukan empat kaki. Sekarang ganti antara "bonggol kucing" dan "punggung berongga" seperti kuda atau zebra.

Lakukan senaman dengan perlahan dan tahan kedudukan terakhir selama 10 saat. Putar ke-2 regangan kedudukan ”Dalam latihan ini dari balik sekolah otot belakang sisi diregangkan. Anda juga boleh menggunakan latihan ini dalam terapi pernafasan, kerana otot interkostal (otot antara tulang rusuk) juga diregangkan.

Letakkan diri anda dalam keadaan terlentang, kaki dibengkokkan, lengan direntangkan ke sisi. Sekarang biarkan lutut anda perlahan-lahan condong secara bergantian ke kiri dan kanan. "Putaran lateral" ke-3 Latihan ini juga menggerakkan otot-otot belakang belakang.

Walau bagaimanapun, ia agak lebih berat daripada putaran regangan senaman. Duduk tegak di atas kerusi atau bangku. Anda duduk jauh ke depan sehingga anda dapat merasakan sentuhan tuberositi iskial anda di atas kerusi dengan jelas.

Ambil tongkat dengan kedua-dua tangan di atas tangan anda kepala. Sekarang putar bahagian atas badan anda secara bergantian ke kiri dan kanan. 4. pengusung dinding Langkah yang sangat baik untuk meregangkan seluruh otot punggung dan untuk melegakan cakera intervertebral adalah "pengusung dinding".

Berdiri di hadapan dinding dengan pandangan dan jarak kira-kira 1 kaki. Sekarang cuba sentuh dinding dengan tangan rata anda sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 saat.

Rehat sebentar (10 saat). Pada percubaan seterusnya, cuba bangun sedikit lebih jauh. Klasik sekolah belakang untuk menguatkan keseluruhan otot badan adalah apa yang disebut "Brunkow Stemmführung".

Dalam kedudukan terlentang, kaki diangkat dan pelvis diangkat dari lantai. Tumit menekan di lantai atau permaidani, jari kaki tidak bersentuhan. Lengan terletak di sisi badan dengan tapak tangan menghadap ke lantai.

Anda boleh meningkatkan latihan dengan mengangkat tangan sedikit dan mendorongnya ke arah kaki dengan tangan anda dan menjaga ketegangan. Sekiranya anda mahu menggunakan lebih banyak kekuatan, letakkan satu kaki dalam latihan ini dan meregangkan kaki yang lain. Latihan getaran juga dapat membantu anda menguatkan otot punggung.

"Berkanu" ke-2 Latihan ini dari sekolah belakang sesuai untuk regangan serta menguatkan otot punggung dan bahu. Dalam kedudukan tegak anda memegang tiang di dada ketinggian di hadapan bahagian atas badan anda. Sekarang mereka berbaris dengan tiang seolah-olah mereka berkanu.

Punggung mesti betul-betul lurus. Buat yang mendayung pergerakan pertama kecil dan kemudian lebih besar dan lebih besar. Untuk melatih anda penyelarasan, baris ke depan dan ke belakang secara bergantian selama kira-kira 30 saat.

Ke-3 "kering berenang"Latihan otot punggung atas dan bawah dapat dicapai dengan sangat komprehensif dengan latihan ini. Letakkan diri anda dalam keadaan rawan (terbaik dengan tikar gimnastik di bawahnya). Sekarang mendayung dengan sebelah kanan anda kaki dan lengan kiri dan sebaliknya.

Pandangan anda tidak boleh diarahkan ke depan tetapi ke arah tanah. Anda juga boleh melakukan klasik sakit dada dari kedudukan ini. Untuk latihan ini, pergerakan kecil sudah mencukupi, jika tidak, anda mungkin terlalu banyak berlatih atau mengambil posisi belakang yang tidak baik.

4. hantarkan bola ”Semasa berdiri mereka mengambil bola dan memimpinnya di badan atas mereka. Kira-kira pertama. 10 kali mengikut arah jam, kemudian 10 kali ke arah yang bertentangan.

Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan baik secara bulat atau berturut-turut sebagai latihan berkumpulan. Penggunaan bola ubat adalah cara yang baik untuk meningkatkan latihan, kerana berat badan tambahan merupakan kemajuan. Ke-5 "Push-up on the wall" Ini adalah variasi dari push-up yang biasa untuk mengelakkan beban berlebihan dan menyesuaikan latihan dengan perlembagaan peribadi.

Berdiri di hadapan tembok sejauh 2 kaki. Tangan disokong di dinding pada ketinggian dagu, sekitar lebar bahu. Sekarang mulakan dengan push-up dengan membongkok dan meregangkan siku secara bergantian. Tingkatkan beban dengan meningkatkan jarak antara kaki dan dinding anda. Jangan lakukan latihan ini dengan stoking (bahaya tergelincir). Latihan pengukuhan lebih lanjut boleh didapati di halaman:

  • Sakit belakang - bukan dengan punggung yang kuat
  • Kekurangan postur
  • Gimnastik ruang tulang belakang