Manusia bergantung pada bekalan harian vitamin C dari makanan. Sekiranya vitamin kekurangan dalam jangka masa yang lebih lama, akibat negatif untuk kesihatan sudah dekat. Ramai orang juga memerlukan peningkatan vitamin C - tanpa menyedarinya. Mengapa vitamin C sihat, makanan mana yang mengandungi kadar asid askorbik yang sangat tinggi dan apabila disarankan untuk meningkatkan keperluan vitamin C seseorang, anda boleh membaca di sini.
Kesan: Mengapa vitamin C penting dan sihat?
Vitamin C (asid askorbik) adalah salah satu bahan penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri. Vitamin mempunyai kesan berikut pada tubuh kita:
- Perlindungan terhadap radikal bebas - dengan itu asid askorbik menyumbang kepada peningkatan perlindungan sel.
- Rangsangan sistem imun - dengan itu mengurangkan risiko jangkitan.
- Vitamin C penting untuk pembentukan kolagen dan dengan demikian juga memberi sumbangan yang besar untuk mengatasi masalah tisu penghubung, sihat tulang dan gigi.
- Vitamin C memainkan faktor penting dalam sintesis steroid dan dengan itu terlibat dalam pembentukan hormon.
- Vitamin C meningkatkan penyerapan of besi dari makanan, yang sangat relevan dalam diet vegetarian dan vegan.
- Vitamin C menyumbang kepada yang lebih baik detoksifikasi sekiranya berlaku peningkatan pencemaran logam berat atau persekitaran.
Berapa banyak vitamin C yang perlu setiap hari?
A diet kaya dengan vitamin C memberikan tubuh sekitar 50 hingga 100 miligram vitamin a hari. Persatuan Pemakanan Jerman (DGE) mengesyorkan setiap hari dos 110 miligram untuk lelaki dan 95 miligram untuk wanita. Walau bagaimanapun, Institut Pentaksiran Risiko Persekutuan Jerman (BfR) mengesyorkan agar tidak melebihi jumlah maksimum 250 miligram sehari sebagai garis panduan untuk pengambilan vitamin C tambahan, seperti melalui diet tambahan. 10 makanan dengan kekuatan vitamin
Siapa yang memerlukan peningkatan vitamin C?
Keperluan untuk vitamin C dapat meningkat dalam pelbagai situasi:
- Mengandung dan penyusuan susu ibu: dari bulan keempat kehamilan, Persatuan Pemakanan Jerman (DGE) mengesyorkan pengambilan 105 miligram vitamin C setiap hari, dan bahkan 125 miligram semasa penyusuan.
- Sebilangan perokok memerlukan 40% peningkatan keperluan vitamin
- Pada pesakit dengan ulser gastrik dan usus kecil, penyerapan vitamin mungkin terganggu, kerana pengangkutan dan penggunaan makanan terhalang oleh ulser
- Pelbagai ubat juga dapat meningkatkan penggunaan vitamin C, seperti alat kontraseptif, antibiotik, atau ubat penahan sakit
- Orang yang terdedah kepada peningkatan tekanan secara profesional atau swasta
- Orang yang mempunyai sistem imun yang lemah
- Orang yang ingin melindungi diri dari selesema
- Penghidap diabetes juga memerlukan peningkatan sehingga 30 peratus
- Orang yang makan diet satu sisi atau diet yang merangkumi makanan yang belum disediakan baru
- Atlet yang kompetitif dan orang yang lebih tua
- Sekiranya anda tergolong dalam kumpulan orang ini, anda mungkin ingin mengambil makanan tambahan vitamin C sebagai tambahan kepada diet anda
Vitamin C dalam makanan: Ini kaya dengan asid askorbik
Vitamin C terdapat di semua tumbuhan. Anda boleh mendapat kepekatan yang tinggi dalam makanan berikut:
- Lada, kentang, bunga dan merah kubis, bayam, kubis savoy, selada dan tomato domba, brokoli, pasli, sauerkraut.
- Pinggul mawar, buckthorn laut dan currant hitam.
- Jeruk, kiwi, strawberi dan epal.
Vitamin C dalam buah - Johannes Rapp
Dos harian vitamin C, setara.
75 miligram terkandung dalam makanan berikut, misalnya:
- 7 gram rosehip
- 50 gram lada loceng
- 60 gram brokoli
- 80 gram adas atau kangkung
- 100 gram kembang kol
- 120 gram tangerine, oren, lemon
- 300 gram tomato
- 600 gram epal
Kandungan vitamin C dalam makanan segar dan kalengan: Di mana terdapat lebih banyak lagi?
Buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan siap panen mengandungi paling banyak vitamin C, tetapi juga dapat kehilangannya dengan cepat. Ini kerana pengaruh luaran secara signifikan mengurangkan kandungan vitamin C dalam makanan. Cahaya dan juga pengaruh suhu, misalnya dalam bentuk panas dan cahaya matahari, dengan cepat menghancurkan sebahagian besar kandungan vitamin.air Juga ekstrak vitamin C, sebab itulah buah-buahan dan sayur-sayuran hanya boleh dibasuh sebentar berlari air dan tidak dibiarkan di dalam air. Sebilangan besar vitamin C hilang apabila Memasak in air, kerana vitamin C masuk ke dalam Memasak air. Buah-buahan dan sayur-sayuran yang dimasak oleh itu biasanya hanya mengandungi separuh jumlah vitamin C yang terdapat dalam makanan mentah.
Petua: Lebih baik kukus sayur-sayuran hanya sebentar dan sedikit air, dan gunakan semula Memasak air jika boleh. Walaupun makanan yang kaya dengan vitamin C menunggu untuk dimakan pada suhu bilik normal dan dilindungi dari cahaya, kandungan vitamin akan berkurang dari masa ke masa. Ini kerana vitamin C tidak hanya sensitif terhadap pengaruh persekitaran seperti cahaya dan panas, tetapi juga udara: vitamin C mengoksidasi jika bersentuhan dengan oksigen. Oleh itu, kandungan vitamin C dalam beberapa makanan dapat dipelihara hingga tahap tertentu pembekuan atau memanaskannya secara ringkas secara langsung selepas penuaian. Sayuran dan buah-buahan sejuk beku, serta barang-barang kalengan dalam beberapa kes, kadang-kadang mengandungi lebih banyak vitamin C daripada versi segar dari makanan masing-masing.
Gejala kekurangan vitamin C
Simptom kekurangan yang paling terkenal mungkin adalah penyakit kudis. Penyakit ini disifatkan oleh gangguan kornifikasi kulit dan pendarahan membran mukus dan otot. Pembentukan tisu penghubung terganggu, dan penyembuhan luka ditangguhkan. Gambaran klinikal ini sering dilihat pada pelaut pada masa lalu, tetapi hari ini sangat jarang dilihat. Pengambilan vitamin C yang agak berkurang lebih kerap menyebabkan selsema, gangguan tidur and kemurungan, dan meningkatkan kecenderungan untuk membentuk urat varikos and buasir.
Overdosis daripada terlalu banyak vitamin C?
Pada orang yang sihat, overdosis dengan vitamin C biasanya tidak mungkin, kerana vitamin C larut dalam air dan kelebihan asid askorbik yang diserap dikeluarkan melalui air kencing - dan pada dos yang sangat tinggi juga melalui tinja. Atas sebab ini, ada beberapa saintis terkenal yang tidak melihat risiko walaupun dalam cadangan mereka untuk mega-dos (beberapa gram) vitamin C. Manfaatnya, bagaimanapun, diragukan di banyak tempat. Walau bagaimanapun, jika terdapat gangguan metabolik, pengambilan tinggidos vitamin C dalam jangka masa yang panjang kadang-kadang boleh membawa berlebihan. Biasanya berlebihan seperti itu tidak berbahaya, tetapi orang sensitif dapat bertindak balas terhadap terlalu banyak vitamin C dengan masalah pencernaan, terutamanya dalam bentuk cirit-birit. Akibat yang lebih negatif dari pengambilan vitamin C berlebihan jangka panjang boleh mengakibatkan orang yang mengalami masalah fungsi buah pinggang, kerana ginjal berperanan menyokong pembuangan vitamin C. Dosis vitamin C yang berlebihan juga meningkat asid oksalik tahap di dalamnya, yang dari masa ke masa juga meningkatkan risiko buah pinggang batu.
Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi dan memanjangkan jangka hayat
Besi penyerapan dalam badan meningkat dengan pengambilan vitamin C secara serentak (contohnya, jus oren). Ini kerana vitamin C meningkatkan keberanian besi, yang juga bertambah baik penyerapan (pengambilan dalam badan). Khususnya, orang yang semakin terpengaruh oleh kekurangan zat besi, seperti diet vegetarian dan vegan, dapat memanfaatkan fakta ini dengan menyasarkan makanan kaya vitamin C pada makanan kaya zat besi. Keupayaan asid askorbik untuk melindungi pelbagai bahan dari pembusukan juga sering dimanfaatkan dalam pengawetan makanan.
