Apa itu pacing?
Dalam bidang perubatan, pacing ialah konsep terapeutik untuk sindrom keletihan kronik (juga: myalgic encephalomyelitis/sindrom keletihan kronik, ME/CFS), tetapi juga untuk Covid yang lama. Orang yang terjejas teruk tidak lagi mampu menghadapi kehidupan seharian, malah mereka yang terjejas teruk mengalami penurunan dalam prestasi.
Pacing bertujuan untuk menjimatkan sumber tenaga mereka yang terjejas dan mengelakkan beban berlebihan dalam semua jenis: fizikal, mental dan emosi.
Melangkah untuk Covid yang panjang
ME/CFS terutamanya dikenali sebagai akibat daripada jangkitan virus seperti mononucleosis. Gejala utama keletihan kini berlaku lebih kerap di seluruh dunia, kerana ia adalah salah satu gangguan sekunder yang paling serius Long Covid. Punca yang paling mungkin adalah tindak balas imun yang terjejas, yang membawa kepada gangguan sistem saraf autonomi, peraturan vaskular dan metabolisme tenaga.
Intoleransi tekanan
Orang yang keletihan sering mengalami fenomena intoleransi senaman. Walaupun sedikit usaha boleh membebankan mereka. Hasilnya adalah apa yang dipanggil kelesuan selepas bersenam, juga dikenali sebagai "crash". Ini disertai dengan gejala yang semakin teruk secara drastik dan juga ketidakupayaan sepenuhnya untuk bertindak. Ia juga boleh memburukkan keadaan orang yang terjejas secara kekal.
Pacing: elakkan ranap dengan mengambil mudah
Keletihan kronik boleh dibandingkan dengan keadaan bateri yang rosak yang tidak dapat dicas sepenuhnya. Adalah penting untuk tidak menggunakan rizab tenaga sepenuhnya. Setiap "pelepasan" yang lengkap merosakkan bateri yang rosak lagi. Jika mereka yang terjejas berehat, mereka mengecas semula bateri.
Pacing sebagai terapi
Pacing membantu mereka yang terjejas untuk mencari keseimbangan peribadi mereka antara rehat dan pengaktifan dan dengan itu boleh mengurangkan bilangan dan keterukan ranap. Pacing boleh menstabilkan pesakit dan dengan itu mengelakkan kemerosotan selanjutnya keadaan mereka.
Jika pacing digunakan seawal dan konsisten yang mungkin, terdapat peluang yang lebih besar bahawa keadaan akan bertambah baik atau sembuh sepenuhnya.
Pacing juga membolehkan mereka yang terjejas mendapatkan semula jumlah kawalan tertentu ke atas keadaan mereka. Ini menguatkan keadaan mental mereka dan membantu mereka menerima keadaan semasa.
Strategi yang boleh membantu dengan fenomena keletihan yang lain dan yang mendorong pesakit untuk menjadi lebih aktif adalah sangat berisiko dengan keletihan: ia boleh menyebabkan keadaan pesakit merosot bukan sahaja dalam jangka pendek, tetapi secara kekal. Ini mempunyai kesan yang besar terhadap prestasi dan kualiti hidup.
Bagaimanakah pacing berfungsi?
Kenali had: Untuk tidak membebankan diri mereka sendiri, mereka yang terjejas perlu membangunkan rasa had semasa mereka. Ini berkaitan dengan empat bidang: aktiviti fizikal, mental/kognitif, sosial dan emosi.
Mesej utama pacing adalah untuk mendengar badan anda sendiri. Jika anda melihat kemerosotan selepas aktiviti, anda harus mengelakkannya pada masa hadapan. Jika anda sudah berasa letih semasa melakukan aktiviti, anda harus mengganggunya. Ini juga terpakai kepada situasi tekanan emosi!
Ambil rehat rehat, penampan pelan: Orang yang mempunyai CFS perlu menguruskan tahap tenaga mereka. Rehat rehat sangat penting untuk anda. Anda perlu mengecas semula bateri anda dari semasa ke semasa. Oleh itu, rancang rehat biasa ke dalam rutin harian anda dan patuhinya secara konsisten. Dengan cara ini, anda membina sumber tenaga yang bertindak sebagai penampan dan mengelakkan beban berlebihan. Jika anda merancang aktiviti khas, berehat sebelum dan selepas. Juga berhati-hati untuk tanda-tanda keletihan dan mengatasinya dengan rehat pemulihan spontan.
Menunggang pada separuh kuasa: Strategi yang berkesan dalam konteks pacing adalah untuk mengambil kurang daripada kekuatan anda sendiri yang dibenarkan pada masa ini. Ramai penghidap melaporkan bahawa mereka paling stabil apabila mereka hanya melakukan 50 peratus daripada apa yang mereka mampu. Dengan cara ini, bateri tidak pernah kosong sepenuhnya.
Berehat dengan cara yang disasarkan: Teknik relaksasi seperti latihan autogenik atau meditasi boleh memberikan kelegaan mental. Pengamal mencari kelonggaran yang mendalam. Oleh itu, ia boleh sangat membantu orang yang mempunyai CFS untuk mempelajari teknik yang sesuai.
Terima pengehadan semasa: CFS merompak mereka yang terjejas daripada kehidupan yang biasa mereka lakukan. Ada yang tidak lagi dapat meneruskan profesion mereka atau sangat terhad dalam prestasi mereka. Banyak perkara yang anda suka lakukan, seperti hobi, berjumpa dengan rakan, aktiviti keluarga atau sukan, tidak lagi boleh dilakukan atau hanya boleh dilakukan pada tahap yang terhad. Menerima kehilangan ini bukanlah mudah, tetapi ia adalah perlu (sekurang-kurangnya buat masa ini) untuk mengatur kehidupan anda dengan cara yang terbaik dalam rangka kerja baharu.
Berkomunikasi sempadan: Maklumkan orang di sekeliling anda tentang situasi anda. Terangkan mengapa anda tidak lagi aktif seperti dahulu, mengapa anda kadang-kadang terpaksa membatalkan temu janji dengan notis yang singkat dan menarik diri anda bersama-sama dan menjadi aktif melawan naluri anda menjadikan keadaan anda lebih teruk. Ini adalah satu-satunya cara sesama manusia anda boleh membangunkan pemahaman yang diperlukan dan menyokong anda.
Perwakilan dan terima bantuan: Cuba gunakan kekuatan anda yang berkurangan untuk perkara penting dan perkara yang baik untuk anda. Untuk melakukan ini, serahkan seberapa banyak tugas yang mungkin: kerja rumah, penyata cukai, tugasan.
Memantau kadar denyutan jantung sebagai sebahagian daripada pacing
Semasa pacing, pesakit perlu membina perasaan yang sangat baik untuk had senaman peribadi mereka. Ramai yang mendapati ini sukar, terutamanya pada permulaannya.
Jam tangan kecergasan dengan monitor denyutan jantung bersepadu boleh membantu dengan ini. Ini secara berterusan mencatatkan nadi dan boleh membantu penghidap CFS untuk mengenali tahap tekanan yang lebih tinggi dalam masa yang baik. Pilih peranti yang menawarkan fungsi amaran apabila julat kadar denyutan jantung tertentu melebihi.
Doktor mengesyorkan dua pendekatan untuk menentukan nilai rujukan:
- Berdasarkan umur, formula (220 – umur) x 0.6 = nilai rujukan dalam degupan jantung seminit (bpm) digunakan. Bagi orang berumur 40 tahun, ini bermakna maksimum (220 – 40) x 0.6 = 108 bpm.
- Berdasarkan purata kadar denyutan jantung berehat, diukur selama tujuh hari semasa berbaring: kadar denyutan jantung berehat + 15. Dengan kadar denyutan jantung berehat 70, nilai garis panduan adalah 85 bpm.
Yang terakhir khususnya adalah nilai yang sangat rendah. Walau bagaimanapun, matlamatnya adalah untuk meluaskan julat nadi secara beransur-ansur. Jika pesakit tidak mengalami sebarang gejala yang semakin teruk dalam tempoh tujuh hari berturut-turut dan tiada gejala lanjut berlaku, kadar denyutan jantung maksimum yang ditentukan boleh ditingkatkan secara beransur-ansur dan perlahan-lahan.
Apakah malaise selepas bersenam?
Keletihan selepas melakukan senaman tidak setanding dengan keletihan biasa yang dialami oleh orang yang sihat selepas tekanan fizikal atau mental. Dalam kes kelesuan selepas bersenam, gejala mereka yang terjejas bertambah teruk secara mendadak.
Had tekanan pesakit sangat berbeza dari orang ke orang. Walaupun seseorang boleh mengatasi berjalan-jalan, perbualan atau menggosok gigi terlalu banyak untuk pesakit yang terjejas teruk dan mencetuskan kemalangan. Oleh itu, adalah penting untuk menyatakan had peribadi individu.
