Tekan bangku dengan dumbbells adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk melatih yang besar dada otot di samping penekan bangku barbell klasik. Kerja lengan yang terpencil memastikan ketegangan yang sekata pada dada otot. Namun, kerana latihan dengan dumbbell memerlukan tahap tertentu penyelarasan, latihan ini tidak begitu sesuai untuk pemula.
Otot terlatih
- Otot dada besar (Datuk Bandar M. pectoralis)
- Triceps (M. triceps brachii)
Atlet itu berbaring di bangku latihan, seperti di akhbar bangku. Agar tidak kalah seimbang, atlet yang kurang berpengalaman harus meletakkan kaki sekurang-kurangnya selebar bahu di bangku kedua. Mengambil posisi permulaan sangat sukar ketika menekan bangku dengan dumbbell.
Atlet duduk di bangku simpanan dan meletakkan berat di paha. Semasa berbaring di bangku belakang, lengan mengambil posisi awal. Ini tidak menjadi masalah ketika berlatih dengan berat badan rendah. Semasa fasa pengecutan, lengan secara beransur-ansur didekatkan sehingga dumbbell menyentuh pada titik pergerakan yang paling tinggi. Fasa penghasilan (eksentrik) harus berlangsung selembut mungkin.
Pengubahsuaian
Adalah mungkin untuk mengubah sudut bangku latihan ketika menekan dumbbell. Semakin curam bangku, semakin banyak bahagian atasnya dada otot digunakan. Penggunaan expander memungkinkan peningkatan beban yang berterusan semasa fasa pengecutan.
