Gambaran ringkas
- Simptom: Keletihan, masalah tidur, penurunan prestasi/motivasi, sakit kepala, masalah gastrousus.
- Punca dan faktor risiko: Siang dan kegelapan mengawal jam dalaman melalui hormon. Jika ia tidak seimbang, gejala jet lag berlaku.
- Rawatan: Tiada rawatan perubatan diperlukan. Langkah-langkah yang disasarkan boleh mengurangkan dan memendekkan gejala.
- Diagnosis: Dengan mengambil sejarah perubatan daripada doktor keluarga.
- Kursus dan prognosis: Gejala hilang dengan sendirinya selepas beberapa hari.
- Pencegahan: Mula menyesuaikan diri dengan zon waktu baharu walaupun sebelum penerbangan.
Apa itu jet lag?
Jet lag bukanlah penyakit, tetapi keadaan sementara yang disebabkan oleh persimpangan cepat zon waktu (perubahan dalam irama siang-malam). Disebabkan oleh perubahan zon waktu yang pantas, jam dalaman pengembara dan masa luaran persekitaran tidak segerak buat sementara waktu.
Apabila bergerak pada kelajuan yang lebih perlahan, contohnya dengan kereta, bas, kereta api atau kapal, jam dalaman, sebaliknya, berjaya menyegerakkan dengan zon waktu baharu - gejala jet lag yang biasa tidak berlaku.
Dua pertiga orang merasakan gejala jet lag apabila mereka melintasi zon waktu dengan kapal terbang. Selebihnya terhindar atau mengalami masalah ringan sahaja.
Bagaimanakah jet lag menunjukkan dirinya?
Jika anda mengalami jet lag, ini bermakna anda mungkin mengalami simptom berikut:
- Keadaan umum yang terganggu
- Keletihan
- Masalah untuk tidur dan terus tidur
- Peningkatan keperluan untuk tidur
- Peningkatan keletihan
- Mengantuk pada waktu siang
- Kurang tumpuan
- Penurunan prestasi
- Sakit kepala
- Hilang selera makan
- masalah gastrousus
- Mood yang lemah
- Motivasi menurun
Selain itu, jet lag menjejaskan fungsi buah pinggang, sistem kardiovaskular, dan rembesan kortisol dan melatonin, antara lain.
Jet lag: arah penerbangan
Gejala jet lag biasanya lebih teruk apabila lebih banyak zon waktu yang anda lalui (maksimum dua belas mungkin) dan lebih cepat ini berlaku. Pada asasnya, ia berlaku pada penerbangan ke arah barat dan ke timur – tetapi ia biasanya lebih kuat pada perjalanan ke arah timur.
Jet lag: perbezaan individu
Tidak semua orang bertindak balas dengan sama sensitif terhadap perubahan pantas zon waktu. Oleh itu, simptom jet lag sangat berbeza bagi setiap orang. Oleh itu, jet lag mempunyai keparahan yang berbeza-beza untuk pelancong yang berbeza. Secara umum, jet lag nampaknya lebih ketara pada wanita dan orang yang lebih tua, manakala lelaki dan orang yang lebih muda biasanya menyegerakkan lebih cepat dengan zon waktu baharu.
Selain itu, orang petang dan orang yang menukar irama harian mereka sering menyesuaikan diri dengan zon waktu baharu dengan lebih mudah berbanding orang pagi biasa dan orang yang mempunyai irama tidur-bangun yang tetap.
Apakah yang menyebabkan jet lag?
Terdapat jam dalaman yang berdetik dalam setiap manusia. Ia menentukan sama ada anda berasa terjaga atau letih dan berapa banyak yang anda mampu lakukan. Ia mengawal keseimbangan hormon dan elektrolit dan suhu badan, contohnya. Pusat kawalan untuk jam dalaman adalah kawasan otak tertentu. Ia ditentukur oleh pertukaran siang dan kegelapan. Jika jam dalaman ini menjadi tidak seimbang, gejala jet lag mungkin berlaku.
Bagaimanakah jet lag dirawat?
Jet lag dan melatonin
Ubat yang dikatakan berkesan terhadap jet lag ialah melatonin. Badan menghasilkan hormon ini secara semula jadi: Kegelapan menggalakkan pembebasannya; jika siang hari jatuh pada retina, ini menghalang pengeluaran melatonin.
Oleh itu, tablet melatonin boleh menormalkan irama siang-malam yang terganggu semasa jet lag. Bahaya di sini ialah pengambilan tablet pada masa yang salah memanjangkan gejala.
Masa yang betul untuk mengambil tablet melatonin amat sukar untuk dinilai untuk kru penerbangan. Selalunya tidak jelas kepada mereka zon waktu yang mana jam dalaman mereka sebenarnya berdetik. Satu lagi kelemahan tablet melatonin: Sedikit yang diketahui tentang kemungkinan kesan jangka panjang dan sampingan dan apa yang berlaku jika anda mengambilnya dengan kerap.
Bagaimanakah jet lag dikesan?
Mereka yang mengalami gejala jet lag yang teruk berpeluang mendapatkan nasihat daripada doktor keluarga mereka. Maklumat pesakit tentang simptomnya dan perjalanan baru-baru ini biasanya cukup untuk doktor mendiagnosis jet lag. Soalan yang mungkin dalam perbualan anamnesis ialah:
- Apa simptom anda?
- Berapa lama anda mempunyai simptom?
Apakah prognosis untuk jet lag?
Gejala jet lag hilang dengan sendirinya selepas beberapa hari – sebaik sahaja jam dalaman disegerakkan dengan waktu tempatan baharu. Ini biasanya lebih pantas untuk penerbangan ke barat berbanding penerbangan ke timur.
Sebagai peraturan, orang memerlukan purata satu hari bagi setiap zon waktu yang mereka lalui untuk membiasakan diri dengan waktu tempatan baharu dan pulih daripada jet lag.
Fungsi badan yang berbeza menyesuaikan diri pada kadar yang berbeza. Orang ramai terbiasa dengan irama tidur-bangun baharu dengan lebih cepat, manakala tahap hormon mengambil sedikit masa lebih lama untuk menyesuaikan diri sepenuhnya. Ini adalah kes, sebagai contoh, dengan kortisol, yang memastikan bahawa anda dapat melakukan pada kapasiti penuh apabila anda berada di bawah tekanan yang tinggi.
Petua menentang jet lag
Dengan helah berikut, anda boleh membantu badan anda membiasakan diri dengan zon waktu baharu dengan lebih cepat. Dengan cara ini, anda boleh mengelakkan jet lag atau mengurangkan atau memendekkan ketidakselesaan.
Tetapi berhati-hati: ini hanya masuk akal jika anda kekal dalam zon waktu baharu selama lebih daripada dua hari. Untuk perjalanan yang lebih pendek, adalah dinasihatkan untuk tidak membenarkan badan anda menyesuaikan diri sama sekali.
- Mula menyesuaikan diri dengan zon waktu masa hadapan anda tiga hari sebelum anda terbang. Jika anda terbang ke barat, tidur sejam kemudian dan bangun satu jam kemudian pada setiap hari tersebut. Jika mengembara ke timur, ia berfungsi sebaliknya: tidur sejam lebih awal dan bangun satu jam lebih awal setiap hari. Selain itu, ia membantu jika anda mengalihkan makanan anda dan kitaran rehat aktiviti anda bersama-sama dengannya.
- Tetapkan jam anda kepada masa destinasi anda sebaik sahaja pesawat terbang ke udara.
- Tidur dalam kapal terbang? Jika anda terbang ke timur, cuba tidur semasa perjalanan. Jika anda melancong ke barat, cuba berjaga dan tidur hanya apabila matahari terbenam di negara destinasi.
- Gunakan irama zon waktu baharu secara langsung, jadi makan pada waktu tempatan biasa, gunakan cahaya siang untuk aktiviti fizikal dan mental, dan tidur mengikut irama siang-malam yang baharu.
- Selain itu, ini mungkin membantu anda mengambil beberapa hari pertama di tempat baharu dengan perlahan – jika boleh – dan mendapatkan tidur tambahan pada malam pertama selepas ketibaan.
Pemeriksaan lanjut biasanya tidak diperlukan dalam kes jet lag. Walau bagaimanapun, jika seseorang ingin merekodkan jenis dan keterukan kesukaran untuk tidur dan tidur sepanjang malam dengan lebih tepat, log tidur dibuat.
Untuk tujuan ini, adalah perlu bagi orang yang terjejas untuk mendokumenkan parameter tidur yang penting setiap hari dalam tempoh masa yang lebih lama, contohnya masa dia tidur dan masa dia bangun pada waktu pagi, bagaimana lama yang diperlukan untuk tertidur, sama ada dia bangun pada waktu malam, dan sebagainya. Doktor kemudian menilai data.
