“Dalam posisi terlentang, tekan punggung bawah dengan kuat ke tanah dan arahkan punggung anda kaki, sedikit terangkat dari tanah, terbentang ke luar. Pergerakan tidak boleh dipindahkan ke batang tubuh. 15 Whl.
a 2 set "Penculik berdiri" Semasa berdiri, batang tubuh tegang sehingga tidak bergerak dengan kaki ke luar semasa pergerakan. Buat 15 pilihan setiap kaki dengan 2 hantaran masing-masing. Teruskan dengan latihan seterusnya
