Apakah latihan pernafasan?
Memandangkan pernafasan tidak disengajakan dalam kehidupan seharian, anda boleh belajar bernafas dengan betul dengan senaman pernafasan yang dilakukan secara sedar. Pelbagai latihan pernafasan digunakan untuk tujuan ini dalam terapi pernafasan atau gimnastik pernafasan. Mereka menguatkan otot pernafasan dan menggalakkan mobiliti paru-paru. Matlamat latihan pernafasan adalah untuk mengekalkan, memperbaiki atau memulihkan fungsi pernafasan yang terbaik.
Ini memberi manfaat bukan sahaja kepada pesakit yang menghidap penyakit pernafasan, tetapi juga atlet atau orang yang terlupa cara bernafas dengan betul kerana ketegangan atau postur yang lemah.
Bilakah latihan pernafasan perlu dilakukan?
Latihan pernafasan telah terbukti sangat berguna untuk pesakit yang mengalami sesak nafas atau disfungsi pernafasan. Mereka menggalakkan kualiti hidup, melonggarkan lendir dan mencegah penyakit lain seperti radang paru-paru. Oleh itu, senaman pernafasan amat berguna dalam kes berikut:
- COPD (penyakit pulmonari obstruktif kronik) dan bronkitis obstruktif kronik.
- Fibrosis paru
- Fibrosis sista (fibrosis kistik)
- selepas pembedahan atau kecederaan di kawasan toraks
- Penyakit lumpuh
Pada dasarnya, bagaimanapun, senaman pernafasan boleh menjadi baik untuk semua orang kerana ia meningkatkan dan meningkatkan jumlah paru-paru, otot pernafasan dan dengan itu prestasi pernafasan. Di samping itu, orang yang tertekan khususnya boleh mendapat manfaat daripada kesan menenangkan dan santai daripada beberapa latihan pernafasan.
Bagaimana anda bernafas dengan betul?
Untuk membolehkan badan kita menggunakan udara yang kita sedut, oksigen yang terkandung di dalamnya mesti dibawa melalui pernafasan dalam ke kawasan luar paru-paru, di mana pertukaran gas berlaku. Ini paling baik dicapai melalui gabungan pernafasan perut dan pernafasan toraks.
- Pernafasan Perut: Dalam pernafasan perut, diafragma mengecut dan bergerak ke bawah, mewujudkan sedutan dalam rongga dada dan membenarkan paru-paru mengembang. Udara mengalir masuk.
Latihan pernafasan: Mengira dan menghidu
Mengira nafas adalah latihan mudah untuk mengetahui pernafasan anda sendiri. Sebagai contoh, tarik nafas terkawal masuk selama empat saat dan keluar selama empat saat. Kemudian perlahan-lahan meningkatkan jumlah masa tanpa meneran terlalu banyak. Beri perhatian kepada pengecutan dan kelonggaran diafragma dan otot dan pengembangan paru-paru.
Satu lagi latihan pernafasan yang berguna ialah menghidu beberapa kali semasa fasa penyedutan.
Latihan pernafasan untuk berehat
Latihan pernafasan dari yoga bukan sahaja meningkatkan persepsi proses pernafasan, tetapi juga mempunyai kesan lain bergantung pada teknik.
Duduk tegak tetapi santai. Sekarang tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari (tekan pada bahagian kanan hidung) dan tarik nafas melalui lubang hidung kiri. Kemudian tutup lubang hidung kiri dengan jari manis, ambil ibu jari dari kanan dan hembus melaluinya. Kemudian tarik nafas lagi ke atas yang ini, tutup dengan ibu jari, buka lubang hidung kiri (tanggalkan jari manis) dan hembus di atasnya. Teruskan dengan cara ini dengan menyedut dan menghembus nafas secara bergantian.
Anda juga boleh menggabungkan semuanya dengan dua jeda pendek untuk menahan nafas anda: sebagai contoh, sebaik sahaja anda menarik nafas di sebelah kanan, tutup lubang hidung yang berkenaan (supaya kedua-dua lubang hidung kini tertutup), jeda selama beberapa saat dan barulah buka lubang hidung kiri untuk menghembus. Begitu juga selepas hembusan selesai - sebaik sahaja anda menghembus nafas di sebelah kiri, tutup lubang hidung ini juga, berhenti seketika dan kemudian buka semula untuk menarik nafas.
Pernafasan bulan” (Chandra Bedhana) – satu lagi senaman pernafasan daripada yoga – juga mempunyai kesan menenangkan dan menenangkan, yang boleh membantu masalah mengantuk, contohnya. Ini dilakukan dengan bernafas berulang kali di sebelah kiri dan keluar di sebelah kanan. Bagaimana hendak melakukannya:
Duduk dengan selesa dan tegak dan tutup mata anda. Pegang tangan kanan anda dalam Vishnu Mudra (iaitu dengan telunjuk dan jari tengah digulung dan ibu jari, jari manis dan jari kelingking anda dihulurkan) ke hidung anda dan tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari anda. Sekarang sedut perlahan-lahan dan sekata melalui lubang hidung kiri - selama empat saat (mengira dalaman hingga empat).
Sekarang, dengan jari manis, tutup juga lubang hidung kiri untuk jeda pernafasan pendek selama lapan saat (mengira dalaman hingga lapan). Kemudian buka lubang hidung kanan dengan melepaskan ibu jari, dan hembus di atasnya selama lapan saat (mengira dalaman hingga lapan). Ulang dari hadapan (7 hingga 14 kali).
Latihan pernafasan untuk sesak nafas
Dua latihan terapi pernafasan yang membantu untuk sesak nafas ialah brek bibir dan tempat duduk kereta.
Brek Bibir: Untuk memastikan paru-paru diluaskan semasa menghembus nafas walaupun tekanan negatif berkurangan, bibir dirapatkan sedikit seolah-olah menghembus nafas menentang rintangan. Udara yang dihembus terkumpul di dalam paru-paru dan memastikan bronkus tetap terbuka.
Tempat Duduk Jurulatih: Duduk di kerusi, bengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan dan sokong diri anda dengan tangan atau siku pada lutut anda. Ini membolehkan kawasan otot dada bergerak dengan lebih baik dan membantu pernafasan.
Latihan pernafasan untuk menguatkan otot pernafasan
Selain senaman daya tahan yang kerap dan senaman kekuatan untuk menguatkan otot perut dan dada, teknik pernafasan dari yoga juga boleh menguatkan otot pernafasan. Satu contoh ialah pernafasan api (bastrika), di mana anda bernafas seperti belos:
Variasi pernafasan api yang lebih lembut ialah "cahaya tengkorak" (kapalabhati): Di sini, udara dikeluarkan secara paksa hanya apabila menghembus nafas - penyedutan berlaku secara semula jadi. Kesannya sama seperti pernafasan api.
Awas: Berhati-hati diperlukan dalam pelaksanaan kedua-dua latihan pernafasan. Bilangan kitaran pernafasan hendaklah ditingkatkan hanya dengan perlahan dan berhati-hati, dengan jeda jika perlu. Pernafasan paksa ini menjana haba dan meletihkan badan. Ia tidak sesuai, sebagai contoh, dalam kes tekanan darah tinggi serta sakit di bahagian perut).
Pernafasan Holotropik
Anda boleh membaca lebih lanjut mengenai kaedah psikologi transpersonal yang kadang-kadang kontroversial ini dalam artikel Pernafasan Holotropik.
Apakah risiko senaman pernafasan?
Latihan pernafasan, apabila dilakukan dengan betul, hampir tidak membawa risiko. Jika anda tidak pasti tentang cara melaksanakannya, minta ahli terapi menunjukkan kepada anda latihan pernafasan.
Jika pernafasan terlalu cetek atau terlalu perlahan, oksigen tidak cukup sampai ke badan - karbon dioksida terkumpul, yang boleh mengancam nyawa.
Apakah yang perlu saya ingat semasa melakukan senaman pernafasan?
Lakukan senaman pernafasan pada selang masa yang tetap dan pastikan anda mengambil rehat yang mencukupi, terutamanya pada permulaan.
Jika anda melihat kesakitan, pening atau ketidakselesaan semasa latihan pernafasan, hentikan serta-merta dan dapatkan rawatan perubatan.