Anatomi otot perut
Langkah pertama dalam latihan otot perut adalah untuk mengetahui otot mana otot perut secara amnya dan fungsi apa yang mereka laksanakan. The otot perut terdiri daripada otot perut lurus (M. rectus abdominis), serong luaran otot perut (M. obliquus externus abdominis), otot perut serong dalaman (M. obliquus internus abdominis) dan otot perut melintang (M. transversus abdominis). The otot perut lurus dapat memiringkan pelvis dan memiringkan bahagian atas badan ke hadapan.
Ia adalah antagonis otot tulang belakang. Otot perut serong luar dan dalam bertanggungjawab untuk kecenderungan lateral bahagian atas badan. Otot perut melintang boleh menghasilkan apa yang disebut sebagai penekan perut, yang digunakan, misalnya, ketika pergi ke tandas.
Semua kumpulan otot perut menyokong bernafas dan memastikan orang itu berjalan tegak. Klasifikasi ringkas, yang diakses oleh latihan seterusnya, membahagikan otot perut menjadi otot perut atas, bawah dan lateral. Anda harus mengetahui pembahagian kasar ini jika anda ingin melatih otot perut anda dengan berkesan. Kerana setiap kumpulan otot dapat dilatih secara bijaksana melalui latihan yang berbeza.
Prinsip Latihan
Sebelum pemilihan latihan kecil dilakukan, beberapa peraturan dasar ditetapkan sesuai latihan yang harus dirancang. Pertama sekali, anda tidak boleh makan terlalu banyak atau bahkan tidak ada apa-apa sebelum sesi latihan, kerana ini boleh menyebabkan kekurangan. Ketegangan kumpulan otot yang berbeza sangat penting untuk latihan yang berjaya.
Latihan satu sisi boleh menyebabkan postur yang tidak baik dalam jangka masa panjang dan harus dielakkan dengan segala cara. Di samping itu, rehat yang cukup harus dilakukan pada awal untuk memberi peluang kepada otot untuk tumbuh semula. Satu unit latihan setiap hari kedua mencukupi untuk dua minggu pertama untuk mencapai kemajuan.
Tempoh latihan mestilah antara 5 hingga 25 minit, kerana jangka masa yang lebih pendek tidak akan memberi kesan, dan latihan yang lebih lama akan menghasilkan otot yang berlebihan. Pelaksanaan latihan yang betul memastikan hasil yang optimum dan mencegah kecederaan dan postur badan yang buruk. Akhirnya, anda harus memastikan bahawa selain otot perut, otot belakang juga dilatih, kerana jika tidak, postur buruk jangka panjang juga dapat terjadi.
Latihan pertama yang kini disajikan disebut lengan menyokong dan merupakan latihan statik. Matlamat latihan utama adalah otot perut lurus. Posisi ini serupa dengan push-up, kecuali bahawa anda tidak menyokong tangan anda, tetapi pada lengan bawah anda.
Bahagian belakang dan batang badan harus tetap stabil dan lurus, dan kepala tetap memanjang tulang belakang. Posisi ini harus dipegang selama 30 saat di awal sebelum naik sepanjang latihan. Alternatif dinamik adalah penekan perut.
Ini adalah alternatif yang lebih lembut daripada sit-up yang lebih terkenal, kerana pelaksanaan yang lebih selamat dapat dijamin. Mereka juga lebih mudah dipelajari dan dilakukan. Walaupun seluruh otot perut lurus terlibat, bahagian atasnya dilatih sedikit lebih banyak daripada bahagian bawah.
Untuk pelaksanaan yang betul, anda berbaring di atas lantai atau di atas tikar latihan dalam keadaan terlentang dan bengkokkan kaki sehingga kaki anda rata di atas lantai dan kaki anda terpisah lebar. Tangan disilangkan di belakang kepala dan sentuh bahagian belakang kepala dengan jari. Siku menunjuk ke kiri dan kanan dan kepala berada dalam kedudukan semula jadi (di bahagian punggung).
Pandangan bergerak secara menyerong ke atas dan kepala tidak diletakkan di leher, dan juga dagu di dada. Kini bahagian atas badan terangkat dari lantai, lekuk dan miring ke arah lutut sendi. Semasa pergerakan ini anda menghembuskan nafas.
Kemudian badan atas turun lagi ke arah lantai dan menghembus nafas. Bahu, kepala dan tangan tidak menyentuh lantai untuk mengekalkan ketegangan otot. Sepanjang latihan, kedudukan lengan dan kepala tidak berubah.
Selepas 10 hingga 20 pengulangan, bahagian atas badan dibaringkan sepenuhnya dan rehat 1 hingga 2 minit diambil. Selepas dua pusingan lagi latihan ini selesai. Bilangan pengulangan bergantung pada tahap permulaan pengguna.
Sebagai cadangan, jumlah pengulangan yang lebih rendah harus dipilih pada awalnya. Peningkatan boleh dilakukan pada hari dan minggu latihan berikut. Salah satu kesalahan yang paling biasa adalah mengayunkan tangan, yang menyebabkan kehilangan kesan latihan.
Sekarang kita melakukan latihan untuk otot perut lateral dan melintang. Pinggul pinggul adalah latihan pemula dan mudah dipelajari. Kedudukan permulaannya serupa dengan penekan perut.
Dalam kedudukan terlentang, lengan diletakkan di sebelah kiri dan kanan badan. Kaki bersudut sehingga terdapat sudut 90 ° di pinggul dan lutut sendi. Untuk melakukan pergerakan, lutut digulung secara bergantian ke kiri dan kanan ke sisi.
Bilah bahu tetap kaku di lantai, hanya punggung bawah yang menonjol sedikit. Pergerakan lateral lutut menyebabkan pinggul berpusing. Lakukan pergerakan hanya sejauh yang memungkinkan pergerakan anda.
Lutut dimiringkan secara bergantian ke kiri dan kanan. Selepas setiap 10 pengulangan, anda boleh berehat selama satu minit. Pastikan bahu anda sentiasa menyentuh lantai.
Di samping itu, senaman harus dilakukan dengan perlahan dan terkawal sehingga hanya bahagian bawah badan yang berpusing. Selain latihan dinamik ini, terdapat juga latihan statik yang lebih lembut di belakang. Badan berada dalam kedudukan sisi dan disokong oleh siku pada tikar gimnastik.
Bahu berada pada tahap yang sama dengan siku, kaki diregangkan dan kaki atas diletakkan di kaki bawah. Untuk melakukan senaman, batang tubuh diangkat dari lantai dan badan hanya terletak di atas lengan dan kaki. Lengan atas terletak di sisi badan dan bahagian atas badan dan kaki membentuk garis.
Kepala di bahagian punggung. Hanya mengadakan latihan ini membawa kesan latihan. Ini harus menjadi langkah pertama.
Untuk meningkatkan tahap kesukaran, batang badan boleh dinaikkan dan diturunkan secara bergantian. Selepas 20-30 saat bertukar sisi dan lakukan latihan tiga kali. Latihan yang dibentangkan di sini hanyalah sebahagian kecil dari kemungkinan melakukan senaman otot perut. Mereka harus digunakan untuk pemula dan selalu dilakukan dengan betul. Latihan otot perut untuk pemula harus selalu bersifat individu, termasuk pemulihan yang mencukupi dan dilakukan secara perlahan dan secara terkawal.
